自我反省：5种反思和快乐生活的方法

我想我们都同意，我们都可以在生活中多享受一点幸福，尤其是当我们与他人隔绝并处于全球大流行中时。虽然看Netflix、散步、锻炼、和朋友视频聊天都给我们带来了快乐的时刻，但它们感觉是暂时的——它们是转瞬即逝的。

一天结束的时候，当我们把头放在枕头上时，我们仍然困在自己的脑袋里——沉思消极的想法，我们不断在脑海中重播与我们的伴侣、朋友或同事的争吵，我们不断的自我- 判断你的谈话不够，我们来回，恐惧和绝望。然后我们醒来并重新做一遍。你能联系起来吗？

好消息是有一个简单的做法可以提供帮助。自省和正念（自我反省）实际上可以永久地增加你的幸福感。^[1]

什么是内省？

首先，我们必须首先定义和理解内省这个词。

Dictionary.com 将内省定义为：^[二]

观察或检查自己的精神情绪状态、心理过程等；审视自己的行为。

内省是一个思考、分析的过程。这是一个深思熟虑的反思过程。我们不这样做是因为坦率地说，这并不容易，而且需要大量的工作！

许多人经常陷入反应和自我的状态，实际上并没有花时间进行反思。他们被情绪笼罩，无法看清事物。为了使内省有用且有效，它需要自我意识以及抛开自我和对正确的需要的能力。

让我分享一个来自我的一位客户的例子。

Mandy 度过了漫长而紧张的一天，一边在家工作，一边应付孩子们的远程学习，去杂货店购物，然后回家开始准备晚餐。她的丈夫一边做饭一边帮助孩子们完成家庭作业，她回到家，扑通一声坐在沙发上。他打开电视，开始嘲笑他正在看的情景喜剧。

曼迪有点生气，希望她的丈夫能帮忙，但她知道他也需要从漫长的一天中放松一下，她还是忍住了。晚饭后，曼迪给孩子们洗澡，给他们看书，然后让他们上床睡觉。她终于有机会在几个小时内第一次坐下来，问她的丈夫是否可以帮忙清理和洗碗。他说，我以后再做，亲爱的。广告

几个小时后，菜还没做好，他还在看电视，曼迪开始感到烦躁、愤怒和怨恨。毕竟，这似乎经常发生。她又提起菜，他用恼怒的语气回答，厉声说，我已经告诉你了，我以后再做。

曼迪生气了，开始抱怨她必须在家里做所有事情，而且他从不帮助孩子们。这变成了一场全面的争论，她退回到她的卧室里冒烟。曼迪在她的脑海中一遍又一遍地重播争论，然后带着压力、愤怒和泪水上床睡觉。

仅自省是不够的

自省使用了很多为什么问题。我为什么生气？为什么我会有这种感觉？以理解自我为善意的目标。这样做的问题是它让我们陷入了自己的观点，而且常常是过去。

内省也没有明确的方向，这取决于你在看什么，你怎么看，以及你在哪里看。

正如我的导师兼朋友 Dave Potter 雄辩地说：

内省就像通过显微镜观察，幻灯片不断变化。

内省是工具，是过程——就像戴夫的比喻一样，它是显微镜。幻灯片（自我、情绪、思想）不断变化。

内省的另一个缺点是它非常以自我为中心并且以自我为中心，通常会导致：

成长自我并加强对正确的需求——在前面的例子中，曼迪可以观察她的愤怒和怨恨情绪，并理解她为什么会有这种感觉。她收集证据和过去的经验，明白这种愤怒和怨恨来自多年的这种感觉。检查她的感受和经历进一步使她觉得自己更有权表达自己的愤怒情绪。
导致自我判断、自责和压抑情绪——Mandy 可以观察她的愤怒和怨恨情绪，并理解为什么她有这种感觉，但感觉很糟糕。她告诉自己我不应该生气，我反应过度，我有压力，我把它发泄在他身上等等，然后开始评判自己，责怪自己，结果感觉更糟。

所以，如果内省本身没有帮助，我们还需要什么？一丝正念（自我反省）！

什么是正念？

正念有很多定义，但我将其定义为非评判性的当下意识。正念打开我们的思想来观察我们的想法和感受，不加判断地承认和接受它们。

更简单地说，这不是关于修复或改变你的想法或情绪，而是关于注意和接受它们。广告

那么，这究竟有什么帮助呢？

首先让我说正念是一种练习，这意味着它不是我们所做的与生俱来的、自动的行为或过程。这是一种练习——需要练习。这是一项可学习的技能，实际上根本不需要太多时间。

正念是将注意力集中在出现的情绪上，而不是将其识别为自我的一部分，而只是注意到它并变得好奇。当有好奇心时，就没有判断的余地。当没有判断时，接受就容易得多。

这是一件很有趣的事情。当我们不那么拘泥于我们的观点并被我们的情绪所笼罩时，它开启了一个可能性的视野。我们可以以观察者的身份看待事物，摆脱我们对情绪、强烈感觉的认同，并且可以退后一步。当我们能做到这一点时，情绪就不再控制我们了。

许多研究表明，正念冥想可以有效减轻压力，并可以通过以积极的方式改变大脑和生物学来改善身心健康。^[3]研究人员回顾了 200 多项关于健康人的正念研究，发现基于正念的疗法对减轻压力、焦虑和抑郁特别有效。

作为一个从高中起就被诊断出患有复发性重度抑郁症、多次去急诊室和住院部住院的人，自从我开始练习正念和冥想以来，我没有再出现过复发性抑郁症。它救了我的命，我真的很感激。

练习自我反省的五种方法

你可能想知道，太棒了！我该怎么做呢？作为一个可能不熟悉自我反省的人，有一些关键点需要牢记在心，以帮助您取得成功。

1. 设置您的理想环境

正如我之前提到的，正念是一种练习，需要练习。可以将其视为大型表演之前的排练、篮球混战或大型比赛之前的击球笼练习。

当我们练习某事时，我们会取得进步并为大型比赛或表演做好准备，这就是您的生活。尽管正念不一定需要每天坐下来冥想 30 分钟，但这绝对有助于训练我们保持静止。当你静止时，你与你自己、你的心同在，你可以练习观察念头、声音和感觉。

这需要一个安静的空间，没有干扰或刺激，您可以独处且不受干扰。有些噪音或感觉是不可避免的，但在孩子们跑来跑去、电视嗡嗡声或人们交谈时尝试冥想、自我反省或思考事情并不是一个理想的环境。

如果您有孩子或家庭并且很难有独处时间，那么早上提前 30 分钟起床，坐在车里，甚至在淋浴时都是一种选择。您可能需要发挥创意。如果您难以静坐，您可以进行步行/移动冥想。如果你觉得被困住了，在大自然中和户外活动以某种方式帮助我们恢复平静。广告

2. 日记

日记被低估了。如果你看看世界上最成功的人、思想领袖和企业家，比如奥普拉、沃伦巴菲特、爱因斯坦等，他们都有一个共同点：他们都在写日记。

写日记有很多好处，包括提高意识和改善记忆力、自信心、沟通技巧和自我表达。它还可以帮助我们保持井井有条、步入正轨并保持积极性。

我个人最喜欢写日记的是回顾一年前的我，看看我正在经历什么，挑战，学习，以及快进到现在——庆祝我成长了多少。

正如我的一位导师 Ben Hardy 所说，你在你所追踪的方面取得了进步。你不想让自己、你的目标、你的生活取得进步吗？

以下是一些有用的提示和想法：

自由写下出现的任何想法、情绪、感受。继续写一到两页——只是一种自由流动的意识流，不允许自己思考。前几段会非常有意识，但是继续不停地写另外两页可以让无意识通过。你会惊讶于你所发现的。
如果您正在经历一段非常艰难的时期并且无法将自己与情况或感受分开（停留在您的故事中），请尝试从第三人称的角度进行写作。这允许更多的开放性和视角。
使用您的日记作为当天的待办事项清单。设定当天的目标和结果。为这一天设定一个意图。
记录你的胜利。写下你最引以为豪的事情。我们倾向于不庆祝我们的胜利，而是迅速寻找下一件大事。停止。退后一步，庆祝您每天或每周的胜利。你应该得到一些认可，不是吗？
关于感恩时刻的日志。有很多事情值得感激，但我们经常把它们写成一个清单。这略有不同，略有偏差，但我喜欢记录感恩时刻。这是一个你可以闭上眼睛几乎重新体验它的时刻。例如，当我在户外坐在露台上喝咖啡时，感受阳光洒在脸上的温暖。花点时间去感受这种积极性以及随之而来的所有感受。

3. 使用积极的词语和短语

我们经常认同我们的感觉，就好像我们的感觉就是我们自己。我们会说“我很生气”之类的话，这让我们与愤怒的情绪保持一致，从而难以释怀。

我们不是我们所体验的情绪，而是我们情绪的体验者。虽然我们在概念上理解这一点，但我们的语言和我们使用的词语使情感的识别永久化。

作为神经语言程序设计 (NLP) 的大师级实践者，我相信语言和我们使用的词语会影响我们体验世界的方式。所以，虽然我们知道我们不是我们的情绪，但我们说话好像我们是——我很生气。举个例子。

如果我们想使用与我们的信念一致的语言，即我们不是我们的情绪以及常见的正念练习，我们可以使用诸如我注意到我正在经历愤怒之类的短语。这几乎允许第三人的视角，并使您与情感断开连接。

4.问自己赋权问题

在进行自我反省时，稍微改变一下你问自己问题的方式会让世界变得不同。与其问自己为什么问问题，不如问什么问题。

而不是问我为什么感到如此生气？问我的感受是什么？我注意到什么？究竟是什么让我感到不安？看看这如何打开可能性？广告

问为什么问题也有一种潜在的判断力。想象一下，如果您的孩子不小心打碎了一个花瓶。你的自动反应可能是你为什么这样做？孩子不知道发生了什么，但知道你很生气并开始哭泣。相反，如果你问这里发生了什么？，他们可能会解释说球反弹并不小心撞到了花瓶。提出什么问题可以打开理解、同理心和同情在更深的层次上。

5. 专注于好事多一点

华盛顿大学的约翰·戈特曼 (John Gottman) 的一项关系心理学研究发现，至少需要五次积极的互动才能弥补一次消极的互动。^[4]这意味着消极的互动或想法的影响通常是积极影响的五倍。嗯，这是个坏消息，听起来太真实了，不是吗？

里克汉森博士，心理学家和作者佛的大脑：幸福、爱和智慧的实用神经科学 , 有一句话：

心智就像魔术贴（Velcro）用于消极体验，Teflon 用于积极体验。

通过对消极的反省，我们加强了消极的神经通路，并倾向于从这个角度看待世界。我敢打赌，您在生活中认识这些类型的人——黛比·唐纳斯 (Debbie Downers) 和那些总是抱怨、消极、悲观和对世界失望的人。

幸运的是，它不必是这样。我们几乎可以通过简单地将好东西多吃一点来抵消这种情况。我们可以通过改变大脑中的神经递质来寻找好东西。

里克汉森说，

真的好好品味。换句话说，记住某件事的方法是让它变得强烈、在身体中感觉到并且持久。这就是我们如何让这些神经元有很多时间一起激发，以便它们开始连接在一起。因此，与其注意到它并在几秒钟内感觉良好，不如坚持下去。享受它，享受它 10、20 或 30 秒，这样它就会真正开始发展神经结构。

我有幸就这项技术专门采访瑞克，以增加幸福感。你可以在下面观看。

这就是我们如何开始重新连接我们的大脑以获得积极、快乐、感恩，并总体上成为一个更快乐的人。

最后的想法

内省不是自然而然的。即使你有很好的心态和积极的态度，内省仍然很困难。为了使内省有效，它需要正念和意识。如果您遵循本文中的要点，它将为您提供一个很好的起点。从那里开始，这只是练习。广告

内省和正念（或自我内省）的结合是创造持久幸福的完美秘诀——无论在什么情况下。

参考

[1]	^	积极心理学：正念在积极心理学中的7大好处
[二]	^	字典网：内省
[3]	^	美国心理协会：正念冥想：一种经过研究证明的减轻压力的方法
[4]	^	戈特曼研究所：根据科学，神奇的关系比率