在怀孕期间练习瑜伽是养育您和您的宝宝的好方法。它还可以帮助您应对特别是在妊娠晚期可能面临的任何怀孕需求和挑战，并让您的身心做好准备。

怀孕期间的瑜伽可以帮助您为宝宝和内脏创造空间。但是，请确保您只做感觉正确且有效的事情，避免肌肉拉伤和极端压力锻炼。

有很多瑜伽技巧可以帮助您为孕晚期的分娩做好准备。在您尝试瑜伽之前，请务必咨询您的医生。这样，您可能会知道在此阶段该做什么和不该做什么。以下是一些在孕晚期尝试的常见瑜伽练习。

1. 分娩准备练习

这主要需要旨在减轻疼痛和疼痛的简单运动，并且可以帮助婴儿保持良好的骨盆对齐。将此技术包含在您的锻炼休息刹车、热身中，并作为您日常姿势的一部分。

这是一个例子：

2.猫牛

这是一个很好的姿势，可以拉长你的脊椎，加强你的核心肌肉。^[1]

这个姿势是所有怀孕阶段的好方法。随着怀孕的继续增长，这将有助于加强您的腹部。

这种体式还可以缓解背部疼痛，并促进脊髓液和血液的更好循环。

做这个姿势时练习腹式呼吸。它将有助于平静您的头脑并减少孕吐。

为获得最佳效果，应进行 5 次左右。

3.战士二

这项技术非常适合加强您的核心和腿部，并延长您的脊椎。尽管这项技术有点挑战性，但据说它有助于缓解怀孕期间的背痛。广告

4. 桥式

如果你想打开你的臀部并加强你的臀部、核心和腿筋，这个姿势很方便。^[2]此外，它可以在所有三个月内练习。

从侧面开始，当您将身体移动到桥式时向后滚动。这有助于避免对腹直肌施加压力。

如果您感到背部不舒服，请避免此练习。

5. 鞋匠姿势（Baddha Konasana）

据说这种技术可以改善生殖系统的健康。^[3]在怀孕期间，它有助于打开骨盆，从而确保轻松快速的分娩。

据说它还可以镇静心灵并改善血液循环。这种瑜伽练习可以如下进行：

• 坐在垫子上，伸展双腿。
• 折叠你的膝盖，把你的脚放在中心。
• 然后挺直你的背部。
• 用手掌保持双脚几秒钟。
• 发布。
• 重复此操作约 4 次。

6.战士我

这项技术可以帮助您探索上半身。它有助于打开你的胸部并加强你的腿。这项技术有助于恢复脊柱的健康，并为不断增长的子宫腾出空间。

此外，它还可以帮助您放松身心，保持专注并保持平衡。它可以执行如下;

• 将双脚分开放在与臀部同宽的位置。
• 在左脚上旋转。
• 让你的右脚面向前方。
• 降低骨盆，然后进行弓步。
• 向前看，将双臂举过头顶。
• 尽可能长时间地保持这个位置。
• 释放姿势。
• 左脚向前重复该过程。

7.尸体姿势

这项技术旨在放松您的身心。^[4]它可以立即增强您的能量，因此可以方便地与怀孕期间的任何疲劳作斗争。

此外，它还有助于消除怀孕的任何副作用，如疼痛、孕吐和恶心。这个姿势可以执行如下：广告

• 躺在你的背上。
• 让你的手掌放在你身边，面朝上。
• 闭上眼睛，然后放松——你的手臂应该放在你的身体旁边。
• 呼吸。

8. 螺旋运动

这需要以圆周运动移动您的骨盆并移动您的臀部。这些动作有助于将婴儿的头部向下按摩到子宫颈上。

此外，这些运动可以帮助您保持骨盆活动和放松，同时放松肌肉和韧带。

您可以考虑使用健身球来帮助运动。

9. 儿童姿势

这是一个休息姿势。它有助于专注于你的呼吸，更深地呼吸，也是在分娩之间休息的好位置。^[5]

这是一个很好的职位，可以帮助您找到平静并促进健康快乐的怀孕。它对所有三个月都是安全的。

放松并分开双膝，然后将头靠在拳头、手或地板上。如果你的耻骨联合疼痛或开放，你应该避免这个姿势。在这个位置放松，闭上眼睛。

10. 诵经

在怀孕和分娩期间发出自己的声音是调节呼吸的有效方式，它可以让您在处理与怀孕和分娩相关的疼痛时集中注意力和放松。

练习语音可以帮助你敞开心扉，让分娩更轻松、更舒适。您可以按如下方式执行此操作：

• 舒服地坐着。
• 闭上眼睛。
• 将食指放在耳垂上，深呼吸。
• 慢慢呼气，发出轻柔的嗡嗡声。
• 这样做5到10次。
• 您也可以在躺下时将手臂放在身体两侧。

11.站立髋部旋转

这个动作将有助于加强你的骨盆以及放松。^[6]您可以按如下方式执行此操作：

• 双脚分开站立但舒适。
• 稍微弯曲膝盖。
• 将双手放在臀部并旋转臀部。
• 尽量保持上半身不动。
• 专注于旋转臀部和腹部。
• 向前移动臀部时吸气，向后移动时呼气。
• 根据需要多次执行此操作。

12.树式

这是一种平衡技术。它有助于加强你的腿和核心。它还可以改善姿势并减轻背部疼痛。如何执行此姿势：广告

• 双脚着地，前后移动重心，直到获得平衡。
• 将重心转移到一只脚上。
• 您也可以将一只脚抬到脚踝处以保持平衡。
• 将脚抬高到大腿内侧。
• 把手放在祈祷位置。
• 保持这个动作5次呼吸。
• 您也可以将手臂举过头顶。
• 用另一条腿重复。

这种技术在怀孕期间的所有阶段都是安全的。

13. 冥想

多年来，冥想已被用于治疗许多状况，例如抑郁、压力、焦虑等等。

在怀孕的最后三个月，冥想可以帮助您在接近分娩时优雅地移动。通过避免压力和焦虑，尤其是在您第一次分娩时，它会帮助您确定更平静的心态。

养成每天练习冥想的习惯。

孕期瑜伽指南

但是，有些姿势是您在怀孕期间应避免的。它们包括木板交叉、蝗虫式、船式、犁式等等。请咨询您的医生，了解最佳锻炼方法。

在练习瑜伽之前，您需要了解以下一些准则：

1.做自己认为对的事情。

尤其是在最后三个月开始瑜伽可能具有挑战性，但它对于为分娩和怀孕相关的需求做好身心准备非常重要。

为避免事故或极端姿势，您应该练习瑜伽姿势 在训练有素的导师的指导下 .

在选择要执行的瑜伽姿势时，请聆听您的身体并做您觉得舒服的事情。由于并非所有女性在怀孕期间都面临相同的挑战和经历，因此如果您的朋友觉得您不合适，请避免做他们正在做的姿势。

2. 少做姿势。

如果您进行体育锻炼，重要的是要放松训练，以免伤害您的身体和婴儿的健康。此外，避免长时间的训练。您可以与您的医生交谈，以指导您练习最方便的技巧。

在怀孕期间，您的身体往往会有更高的温度，并且可能会感觉比平时更热。建议避免在高温环境中练习瑜伽。在通风良好的合适环境中执行这些技术。广告

3. 不要分心。

练习瑜伽时减少分心。例如，电话会干扰正确的冥想。

4. 保持舒适。

穿宽松舒适的衣服。

5.瑜伽前不要进食。

空腹练习瑜伽。大多数技术在早上都很有效。

6. 总是热身几分钟。

您可以四处走动，放松关节，活动四肢并热身肌肉。

7. 保持水分。

确保你有充足的水分，尤其是在练习具有挑战性和出汗的姿势时。脱水，尤其是在怀孕的最后三个月，可能会导致严重的后果，例如假早产或早产。

瑜伽技巧是在怀孕期间尝试的最佳锻炼方式。尤其是配合散步等温和的运动，更能帮助准妈妈轻松应对情绪和身体上的变化。

此外，它还可以帮助母亲在怀孕的最后三个月感到放松并保持体形。

精选照片来源： Pexels 通过 pexels.com 广告

参考