深蹲是最有益的全身运动之一。如果您以前从未做过深蹲或从未达到您想要的结果，我们将向您展示深蹲的正确与错误，并从中获益。

做深蹲的好处

无论您是在寻找全身锻炼还是只是想获得一些力量和肌肉，深蹲都是终极运动。当肌肉承受很大压力时，它们会释放对肌肉生长至关重要的激素睾酮。在深蹲期间，我们身体中最大和最强壮的大腿肌肉也是压力最大的，这让睾丸激素广泛循环并有助于全身锻炼。深蹲也是一项很好的运动，有助于保持平衡和关节支撑。受控运动有助于加强下半身，包括脚踝、膝盖、韧带和肌腱，让您不易受伤。广告

自重深蹲

1. 双脚比肩宽稍宽，重心放在脚后跟和脚掌上。保持膝盖在脚踝上方，臀部在膝盖上方。
2. 通过在整个运动过程中保持脊柱中立，减轻背部任何不必要的压力。
3. 将手臂伸直伸向前方，使它们与地面平行，手掌朝下。
4. 吸气并通过逐渐将臀部拉回并在膝盖弯曲时将它们向后发送来解锁臀部。
5. 在你面前找一个地方集中注意力，保持背部挺直，头部和肩膀向上。
6. 随着深蹲的加深，专注于保持膝盖和脚在一条线上，并在身体允许的范围内尽可能深。目标是让你的臀部下沉到膝盖以下。
7. 当您通过脚后跟向上推时，保持身体紧绷并接合您的核心。

单腿深蹲

广告

1. 从与自重深蹲相同的位置开始，双脚牢牢地踩在比肩宽一点的位置。
2. 抬起一条腿并在膝盖处稍微弯曲，使您的脚离开地面。如果您需要额外的稳定性，您可以将抬起的脚放在身前或身后。
3. 尽可能舒适地将自己放低，只用仍然在地上的腿，尽量不要让另一只脚接触地面。
4. 在两次重复之间保持直立，不要将脚放下。如有必要，使用椅子或墙壁保持稳定。

鹰蹲

1. 从双脚并拢开始，双手在身体两侧呈 T 字形。
2. 将右腿抬到左腿上方，将右脚包裹在左小腿后侧。
3. 将右手肘放在左手下方，右手环绕左前臂，使手掌相触。
4. 保持平衡并在身体允许的范围内尽可能低地蹲下而不会摔倒，然后直立返回。

相扑深蹲

广告

1. 双脚着地，双腿比肩膀宽，脚趾稍微向外。
2. 保持臀部向后推并弯曲膝盖。蹲下直到大腿与膝盖成一直线。
3. 直立返回，或在到达底部时进行几次短脉冲以进行额外锻炼。

常见错误

做深蹲时的不良姿势不仅浪费了锻炼对身体的好处，还会对膝盖和背部造成过度的压力和伤害。以下是有关如何安全有效地进行深蹲以获得最佳效果的一些提示。

你的膝盖超过你的脚趾

对于初学者来说，这是一个容易犯的错误，因为这完全与肌肉记忆有关。当您的膝盖超出脚趾时，您会给关节施加更多压力，从而使您容易受伤和拉伤。尽量保持膝盖与脚趾成一直线，向前伸展不超过几厘米。广告

你的背部和肩膀太放松了

使背部变圆是初学者的常见错误。当您的背部挺直且脊椎处于中立位置时，更容易保持控制并从锻炼中获得最佳效果。如果你发现你的背部过于放松，将你的肩胛骨向下拉并并拢以接合你的核心。

你蹲得不够深

许多人认为蹲得太深会导致膝盖受伤。它实际上可以更好地锻炼您的臀部肌肉，甚至可以增强您的膝盖。尽量蹲得尽可能低，目标是让大腿顶部刚好在膝盖下方。广告

你每周只蹲一次

当您没有立即看到结果时，很容易感到沮丧，但深蹲的关键是坚持不懈。深蹲在调理肌肉方面非常有效，需要经常用于任何塑形。尝试每周至少深蹲 2 到 3 次，使用不同的变化来锻炼不同的肌肉群。

精选照片来源： 安东尼奥迪亚兹通过shutterstock.com