顽固的脂肪附着在身体的某些部位，对我们最好的减肥努力产生强大的抵抗力。谈到上半身，我们背部和肩膀周围的脂肪通常会导致可怕的胸罩隆起。

那么，一个女孩（或男人）必须做什么才能恢复性感？首先，让我们澄清一件事：斑点减少是一个神话。^[1]相反，专注于减少全身脂肪并通过锻炼塑造背部肌肉。

采取这10个有效的运动，再加上健康的饮食，你很快就会摆脱顽固的背部脂肪！

1. 背部强化有氧运动

有氧运动非常适合燃烧多余的卡路里，促进减脂，甚至改善心血管健康。^[二]诸如划船、拳击或游泳之类的背部强化运动会产生奇迹——即使你每周只做两次！

2. 引体向上

在您的家中安装一个引体向上杆，不知不觉中，您将拥有性感的背部和强大的功能力量。

从负引体向上开始，如下所示：广告

1. 从你的手掌向外开始，在动作的顶部。
2. 以受控的动作慢慢降低自己。
3. 重置到动作的顶部并重复5-10次。

然后在你的力量允许的情况下进行完整的引体向上：

1. 从运动的底部开始。
2. 用你的背部、肩膀和手臂向上拉。
3. 以受控的方式降低自己并重复 5-10 次。

3. TYI

TYI 非常适合改善整体姿势，同时加强背部和核心。

通过面朝下躺在长凳或地板上来执行 TYI。

1. 锻炼你的背部肌肉并抬起你的胸部。
2. 向上移动手臂以形成 T 形。
3. 慢慢地将它们移到 Y 中。
4. 慢慢地将它们移动到 I 中。
5. 重复5-12次。

如果这个练习变得太容易了，拿几个轻哑铃再试一次！

4. 俯卧撑

俯卧撑在强化胸部和展现新的流线型背部方面做得很好！广告

从膝盖开始修改俯卧撑：

1. 慢慢将胸部放低到地面，专注于锻炼背部肌肉。
2. 推回最高位置。
3. 重复 10-20 次。

如果您可以以良好的形式完成 20 次重复，请切换到双脚伸直的普通俯卧撑。

5. 桥梁

桥梁将培养出一个形状良好的臀部并同时锻炼你的背部稳定肌肉。

1. 从仰卧开始。
2. 将膝盖抬高至 90 度角。
3. 双脚平放在地板上，抬起臀部，直到背部成一条直线。
4. 保持这个姿势 10-15 秒，然后慢慢将自己放低到地面。
5. 在完成一组之前重复这个动作 10-20 次。

6. 直臂平板支撑

平板支撑是一项非常棒的核心强化运动。使用它们来打造 6 件装，以搭配您的健美背部。广告

1. 从双臂伸直朝向地板开始。
2. 抬起并保持身体尽可能伸直。
3. 保持这个姿势15-60秒，然后休息。
4. 总共执行此静态保持 3 次。

7. 哑铃划船

抓住一个哑铃，开始做这个回音动作！

1. 将你的一个膝盖放在学习凳或类似的物体上，并用另一只手握住哑铃。
2. 保持背部尽可能水平，以直线划船动作将哑铃拉到腋窝。
3. 慢慢降低重量，但不要完全锁定你的手臂。
4. 完成一组 8-12 后，切换到另一只手臂和膝盖并重复。

8. 跳绳

跳绳是拳击手的老派最爱，这是有充分理由的。这是锻炼肩部和背部并塑造精瘦体格的好方法！

每周进行 2-3 次 15 分钟的跳绳训练。每一滴汗水，你都在燃烧更多的脂肪！

9. 阻力带划船

阻力带是一种非常灵活的健身工具。您可以使用一个简单的划船动作来训练您的背部和肩部，几乎可以在任何地方进行！广告

进行 10-20 分钟不同强度的划船训练。您的背部很快就会变得更苗条、更结实。

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10. 靠墙倒立

倒立是对肩部、背部和核心的强大锻炼。使用墙壁来辅助消除平衡元素，让您专注于完全接合您的背部和肩膀。

1. 首先滚到合适的墙壁上，然后向上走。
2. 确保用手推开地板来支撑头部和颈部。
3. 在降低推离墙壁之前，尽可能长时间地保持这个稳定的姿势。
4. 在你的力量允许的情况下，通过你的手和肩膀轻轻地抬高和降低你自己。

帮助你摆脱背部脂肪的最后一个技巧：

将这些练习与干净的饮食和热量转移相结合。换句话说，控制你的食物摄入量，这样你最终燃烧的卡路里比你消耗的要多。饮食对瘦背部和整体体质都起着重要作用。广告

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参考