你能否通过一种运动获得力量、身体意识和自尊，改善你的体质并感觉像一百万美元？

是的。

无论您是在寻求改善体质、增加力量、调节和减脂，还是想挑战您的精神并增强内在力量的运动，您都不能低估 自重练习的力量 .

自重练习可以在任何地方进行，并且可以进行渐进和退步以适合每个人。你可以用它们来增加力量和增加肌肉，你可以把它们放在一起形成一个调节和燃烧脂肪的回路。它们可以很好地从健身房转化为现实生活，因为你会增加你的相对力量；相对于自己的体重，你有多强壮。最好的部分是提高自我意识以及如何更好地移动身体。

将这些缩小到 10 个是非常困难的，但是通过成为这些练习和这些练习的变化的大师，您将保证体验到以下好处：

• 增加强度
• 更多肌肉
• 下体脂肪
• 提高自尊和幸福感
• 更多能量作为相对强度增加的副产品
• 提高协调性、身体意识和运动能力
• 与其他健身房锻炼中的力量增长呈正相关

4 要素 形成大多数变体的弹簧：

1.引体向上

掌握引体向上运动是大多数人踏入健身房时为自己设定的目标。为什么？在生理层面上，没有什么比把自己拉上酒吧的感觉更好了。你感觉完全可以控制自己。如果你做不到，不要感到难过或羞愧——重要的是你愿意和决心做些什么。到目前为止，无论你做了什么，或者为了不能做而没有做，都是因为你自己创造了一些东西，这是一件积极的事情，因为你有能力创造必要的改变来掌握一个拉起。

级别 1：负引体向上 .尽可能多地跳起来并保持住。当每次重复感觉比前一次更糟糕时，不要失去动力，而是将您的第一次重复与第二天或下周的第一次重复进行比较。一个好的拍摄是在下降阶段能够保持30秒。

级别 2：带辅助引体向上： 将带子系在杠铃上，然后将其拉到脚或膝盖下方。最多重复 10 组广告

级别 3：引体向上： 您现在已经掌握了引体向上，因此是时候探索一个充满无限可能性和变化的世界来成为大师了。从 0-1 开始比从 1-3 次重复更难，花费的时间也更长。

2. 俯卧撑

与引体向上一样，无论您是在第 1 个、第 10 个还是第 30 个练习，都可以很好地掌握俯卧撑

对于掌握第一个使用这种方法是一个强大的方法：

级别 1：倾斜俯卧撑： 在长凳上做俯卧撑；最多做 3-4 组，每组 10 次，然后用较低的长凳减小倾斜角度。

级别 2：负俯卧撑： 与引体向上一样，我们会选择负数。你在举重的离心阶段或负阶段要强壮得多，所以要好好利用它。将自己拉到地上 3 次，并保持底部位置再进行 3 次，然后将膝盖放在地板上并向上推。

级别 3：俯卧撑： 坚持这些变化，毫无疑问，你会掌握第一个俯卧撑。和引体向上一样，从 0-1 开始比 1-3 甚至 5 困难得多。从那里开始，有很多变化要完成的仙境之旅。

3.深蹲

被称为力量训练的三大巨头之一，在当今这个时代，仅仅掌握深蹲运动已经成为问题。随着所有的坐在电脑上工作，我们变得紧张，在我们不想要的地方活动受限。这可能是您的许多背部和膝盖问题的原因。采取适当的步骤成为深蹲大师可以带来很多好处：

• 增加灵活性和运动性
• 减少背部和膝盖疼痛
• 增加整体身体力量的能力

要掌握深蹲，请从以下两个步骤开始：广告

1. 伸展： 每天至少一次，为每个肌肉群在每侧拉伸小腿、臀部、股四头肌、腘绳肌和背阔肌 45-60 分钟。频率胜过关键。每天 1 分钟比每周一次 10 分钟好。

2. 深蹲热身： 熟能生巧？ 完美的实践使 完美的。在热身中始终包括蹲下：您不仅会在运动中变得更好，而且实际上是在进行更剧烈的任务之前提高体温和增加运动的好方法。

4.弓步

4 要素中的最后一个是弓步。深蹲是一个很好的掌握动作，但如果动作受限，它可能会导致一些问题。弓步的美妙之处在于当时只用一条腿。它不仅增加了你的工作时间，而且还允许更好的运动和更容易使用良好的形式。如果您想增强腿部力量、锻炼肌肉和减掉体内脂肪，那么弓步变式是必须的。就像深蹲一样，只要做弓步，你就会增加你的柔韧性。

反向弓步： 对于大多数人来说，向后弓步比标准的向前弓步要自然得多。向后退一步，您很可能会感觉到后腿前侧有很大的拉伸感（增加柔韧性和运动性）。确保你的前脚跟始终着地，小腿始终保持垂直。慢慢地将你的膝盖接触到地板上，或者靠近地板，然后通过将你的前脚跟推到地面上而爆炸。掌握自重，每组 10 次，然后转向哑铃。

这些曾经是 掌握体重的 4 个要素 .无论您处于什么级别，您都可以让它们满足您的需求，并挑战自己变得更好。

以下是您应该包括或努力发展更强壮身体的其他六项练习。

5.保加利亚分体蹲

将你的后腿放在长凳上，笔直落下，并确保你的前脚跟始终与地面接触，以避免膝盖承受过大的压力。在整个练习过程中保持高大的姿势。要前进，您可以拿起一对哑铃。广告

他们会锻炼股四头肌、臀大肌和腹肌，别忘了你的稳定能力。

3 组 6-10 次就可以完成这项工作。

6.波比

对于调节和减少身体脂肪，这项运动可能是最有效的运动之一，也是最激烈的。而且您需要零设备。这是为时间或代表完成的。

站直，蹲下，双手放在地板上。将双脚踢回俯卧撑位置，根据力量水平，您可以将身体平放在地板上进行俯卧撑。这可能适用于正确的 Burpee，但出于速度和强度的目的，选择俯卧撑姿势更有效，然后跳回深蹲姿势并在空中跳跃。

3 组 10-12 次重复，组间休息 20 秒或继续计时：4-6 组 20 秒，休息 10 秒。

7.冲刺

最被低估的自重训练形式之一是短跑。您基本上是将身体向前倾，这是对相对力量的考验。可以进行短时间、高强度、短时间休息以达到调节和减脂目的，也可以进行较长休息时间、高速和短时间以提高爆发力并增加你增加力量的潜力。通过练习冲刺技术，您将更加了解如何在空间中移动您的身体。掌握短跑的艺术是最具运动性的技能之一。

最后 3 个练习是更高级的变体

8.倒立俯卧撑

想要将俯卧撑提升到一个新的水平来锻炼肌肉和增加力量吗？尝试倒立俯卧撑。从靠墙的俯卧撑姿势开始。沿着墙往回走，直到你站直。最糟糕的事情，也是大多数人一开始最大的恐惧，就是站在离墙这么近的地方不舒服。你感觉自己快要摔倒了。习惯先站在那里。然后慢慢地将自己降低到地面。一旦你开始感觉舒服，就开始做代表。广告

做 3 组尽可能多的次数

9.L-坐

作为体操的基本动作，L 型坐姿可以从地面或手柄上完成。因为有更多的活动空间，把手会让它变得更容易。坐在地板上或把手上，然后将自己从地面上抬起来。双腿伸直。保持 30 秒为一组。你的三头肌、肩膀、腹肌和髋屈肌会一直处于活动状态。

10.增肌

上身运动能力的最佳衡量标准可能是 Muscle-Up；也是体操界的一项基本运动。这基本上是一个引体向上。过渡是最难的部分。在引体向上变得强壮，然后朝着 20 次的方向努力，并在增加重量的情况下在引体向上变得强壮。当你在执行这项任务时，从肌肉提升的握力训练开始。你需要一种叫做假握的东西（见右图），它能让你更容易地过渡。假握练习只是挂在那里，然后继续做引体向上。更好地掌握过渡的一个好方法是降低吊环，或者如果您使用杠铃，则站在长凳上，然后跳起来，感受从拉到下沉的感觉。

当你变得更强壮时，要小心，如果频率很高，它们会给肩膀带来压力。

就是这样：10 项自重练习，为掌握基础奠定基础，不仅可以增强力量、锻炼肌肉和减少体内脂肪，还可以揭示您从自重训练中获得的重要秘密和好处。一旦您能够用自己的身体进行以前无法做到的锻炼和变化，协调性、运动能力、自我意识和自尊的增强与您体验到的真正伟大的掌握感相结合。

在本系列的第 2 部分中，我们将这 10 个练习分成 4 个训练模板，用于：广告

• 健身房常规/力量训练
• 度假 – 零装备的度假胜地
• 调理和减脂常规
• 高级体重训练

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