当你停止锻炼时，你的身体会发生什么

定期锻炼可以改善您的整体健康状况、活动能力和耐力。它可以更好地消耗维生素、矿物质、其他营养物质以及体内的氧气。然而，尽管你尽了最大的努力，你最终还是会错过一次锻炼。从那时起，它变得越来越容易不是锻炼。很快你就完全不锻炼了。如果坚持锻炼对您的健康如此有益，那么当您跳过几次训练、长时间停止锻炼或停止锻炼时会发生什么？

在您开始停止训练（停止正常的锻炼顺序）后不久，根据您的健康水平，您的身体开始发生显着变化。缺乏锻炼会影响您的外观、感觉和表现自己。它加速老化过程。您的心血管健康、肌肉结构、大脑功能、情绪和注意力都会受到影响。您患慢性病的风险增加。

Harry Pino 博士，私人教练和康复专家、运动生理学家、顾问和经验丰富的马拉松运动员，被许多人大量引用关于解除训练的主题。大多数参考文献来自 2015 年 8 月邮政作者 George Dvorsky，io9 博客。在这篇文章中，Pino 博士指出 看到身体发生了什么令人震惊。我们开始看到肌肉、力量和脂肪水平发生了很多变化——它确实会恶化你的结构健康[…]你越健康，摔倒就越难 .您的身体状况越好，您失去应得的健身姿势的速度就越快。

根据力量或心血管损失是否存在风险，运动员的健康水平以不同的速度下降。蒙特利尔康考迪亚大学心血管生理学助理教授 Andreas Bergdahl 表示 , ... 适用于一周后的精英运动员，可能需要久坐不动的人一两个月才能体验 .您失去健康的确切程度取决于您处于停止训练阶段的时间以及您在健身栏上的位置。

好的部分是，无论您从健身车上摔下来的原因是什么——懒惰、疲惫、疾病、日程安排冲突、受伤等——如果您恢复锻炼程序和健康的生活，这些情况很可能会被逆转。为了提醒您选择日常活动的必要性，下面详细总结了研究发现当您停止锻炼时您的身体会发生什么。

心肺调节功能丧失

有氧调节，或简称有氧运动，是一种增强心血管健康的运动。当您停止锻炼几周后，您的心脏和肺部就无法得到强化，从而使您陷入一种严肃的久坐生活方式。这段时间的放松会导致您的有氧运动减弱，并且您的身体会储存更多的脂肪。当您跑上台阶、追逐猫或走一小段路时，您是否注意到挑战？有氧调节比你的肌肉力量下降得更快；然而，恢复起来要容易得多。

至四个星期的学习在九名训练有素的耐力运动员中 长时间力竭运动中去训练对耐力能力和代谢变化的影响 得出的结论是，4 周的不活动导致他们的最大摄氧量（他们在运动期间吸收、运输和使用氧气的最大能力）下降了 21%。它还确定，在不改变最大摄氧量的情况下，在停止训练期间，耐力能力会大幅波动。在训练不足的状态下，肌肉值在疲惫时显着增加。精疲力竭时肌肉升高可能会导致长时间运动时出现疲劳。广告

在一个学习的 停止长时间的高强度耐力训练后失去适应性的时间过程 ，在不活动的前 21 天，最大摄氧量下降了 7%，并在 56 天后稳定在比初始训练值低 16% 的水平。在停止训练 84 天后，实验受试者的最大摄氧量仍然高于 8 位从未接受过训练的久坐对照受试者。与耐力表现相关的血液中的酶减少了 50%。草率地终止您的常规锻炼会损害您的血液流动和心脏。

在心脏调理中，您的心肌会变得更强壮。您的静息心率较低，肺功能更健康。这些好处使您能够更长时间地更努力地工作，并增加活力和耐用性。此外，您可能会注意到压力更小，气质更好。当您停止锻炼时，您将失去这些优势。

血压升高

对于大多数锻炼的人来说，持续锻炼有助于降低他们的血压。因此，当我们停止锻炼时，血压会升高，这是显而易见的。尽管这一主张已达成普遍共识，但与此事相关的内容存在重大不一致之处。这是在一个学习上 训练和停止训练后血压对运动的反应之间的关系。

它检查了训练 6 个月后血压反应之间的关系，然后是 2 周的停止训练。测试样本包括久坐不动的中年肥胖男性 (38) 和女性 (37)，患有高血压前期、轻度至中度血脂异常（血液中脂质或脂肪含量异常）和空腹血糖正常。测试结果显示血压反应有相当大的差异；发现了负相关。

一些人对作为控制高血压的手段的锻炼有反应，而另一些人则没有反应。虽然结果表明 运动训练 降低血压，而血压升高并随着去训练恢复到训练前的值；一些研究对象经历了相反的结果。他们通过运动训练发现血压升高；他们注册了减少血压 训练结束后 .显然，这种现象需要进一步研究。

你的血糖飙升

久坐不动会导致您的血糖水平升高。这会增加您患心脏病和糖尿病的风险。当您不锻炼时，您的肌肉和其他组织无法从血糖中吸收糖分以获取能量。因此，您的血糖急剧上升。即使每 5 天不活动也可能发生这种情况文章由预防网站发布。所有这些都会导致脂肪燃烧能力下降和新陈代谢减慢，从而导致腹部变大。在中间携带额外的重量是非常危险的。

运动一周后，血糖水平应该开始下降。根据密苏里大学 James Thyfault 博士的说法，即使是 2 型糖尿病也可能发生这种逆转。他警告 , 如果您久坐不动，不断攀升的血糖读数会增加您患心脏病和糖尿病的风险。每天只需坚持锻炼 30 分钟，就可以避免中风、心脏病和糖尿病。广告

肌肉退化

最初，当您从一个健康的人转变为一个久坐不动的人时，运动生理学家仍然认为您是健康的；但是，你被贴上了一个精神不正常的人的标签。所以，不管什么原因，当你停止锻炼时，都会产生负面影响。肌肉萎缩开始，你的关节和韧带开始出现问题。您的身体开始失去肌肉张力并出现肌肉萎缩，特别是如果您已经习惯了常规的阻力训练。您失去肌肉质量的速度取决于您的年龄。年纪越大，肌肉流失得越快。

你的股四头肌和二头肌开始迅速收缩。但是，即使您不是训练有素的运动员， 在 10-28 天内，您会注意到肌肉力量减弱和力量下降，包括速度和敏捷性、机动性、左右移动、瞬间停止的能力以及失去协调能力 Harry Pino 博士说。

经常锻炼只能减缓而不是完全阻止肌肉退化。在大约一周内，你的肌肉会失去一些燃烧脂肪的潜力，你的新陈代谢也会减慢。因此，停止锻炼后，您的肌肉不会转化为脂肪——这是一个神话；但是，它们将开始下降。脂肪会开始堆积覆盖他们。

强度损失

当你停止锻炼时，你的力量会超过你的身体耐力。 大多数人在大约两周半到三周不活动后会出现力量下降 根据 Molly Galbraith，认证的力量和调节专家； Girls Gone Strong的联合创始人。这不适用于具有专业技能的耐力和力量运动员。他们如此努力积累的肌肉力量往往会以更快的速度下降。

至学习由西班牙穆尔西亚穆尔西亚大学运动科学学院进行，题为 世界级皮划艇运动员逐渐减少和减少训练的生理影响 .他们的结果支持 先前的研究表明，与 [减少训练] 方法相比，短期 [停止训练] 会导致接受过阻力和耐力训练的顶级运动员的肌肉力量和爆发力下降幅度更大。

此外，肌肉力量似乎特别容易在训练有素的运动员中减少训练，其损失速度比最大力量更快。这些结果可能表明，在需要长时间休息（超过 2-3 周）的情况下，需要 [减少训练] 的最低维护计划，以避免神经肌肉功能和无脂肪质量过度下降 .

体重和脂肪增加

如果您长时间不锻炼……如果您继续沉迷于您喜欢的食物——让您的身体保持充足的高热量食物——您的脂肪细胞将大饱口福，导致您的体重飙升。较少的运动意味着较低的新陈代谢和较少的脂肪燃烧。结果，你体重增加并变胖。广告

2014 年 2 月，一个学习由 55 名停止锻炼六周的职业男性足球运动员完成。这项研究对 职业足球运动员在休训六周后的运动表现、身体成分和性类固醇反应之间的差异 ’得出的结论是这些运动员的身体脂肪百分比和体重增加了明确的增加。

该研究的结果进一步表明，有氧、力量和冲刺表现变化显着下降。因此，高技能运动员绝对需要淡季训练计划，以实现充分的身心恢复，并维持最实用的身体成分水平。

情绪和大脑的变化

没有运动，你就无法有效地向大脑输送氧气。您的身体无法抑制导致抑郁的化学物质。它不能释放最小化抑郁症的化学物质。这些变化在短时间内发生，使您感到疲倦、无法集中注意力、烦躁和阴郁。他们引诱低自尊。

在里面文章 , 抑郁症会损害大脑 由 ScienceNordic 出版，奥尔胡斯大学医院（丹麦）精神病学研究中心精神病学专家 Poul Videbech 教授表示，抑郁症会在大脑上留下痕迹，因为它会导致海马体减少 10%。在某些情况下，当萧条本身结束时，这种减少会继续。导致抑郁的情绪变化会永久性地损害大脑，使个人难以记住和集中注意力。

至芬兰研究团队使用 10 对年龄在 32 至 36 岁之间的同卵双胞胎进行了一项研究。尽管他们一生中的大部分时间都保持相同水平的体力活动并保持相似的饮食，但在过去 3 年中，他们的运动习惯有所不同。该研究规模较小，不是正式的随机对照试验；尽管如此，结果还是令人震惊。两个问题导致测试结果发生重大变化：1）坚持锻炼；2）缺乏坚持锻炼或在一种情况下根本没有锻炼。

经常锻炼的双胞胎被发现体脂百分比较低。他们的耐力水平更高，他们有更多的灰质脑物质（用于信息处理），主要是在控制平衡和运动功能的区域。然而，这对双胞胎运动较少，在过去三年中的生活方式更加久坐不动，身体脂肪平均增加了 7 磅，耐力较差，接近胰岛素抵抗——这是早期代谢状况的迹象，可能是 2 型糖尿病。这项研究很好地警告了当你停止锻炼时你的身体会发生什么，以及在很短的时间后证明是多么有害。

戒断症状

世界各地的许多人都沉迷于赌博、酒精、毒品和性。然而，其他人却沉迷于剧烈的体育锻炼。当这些活动停止时，所有参与者都会出现戒断症状。根据加州大学圣克鲁斯分校的咨询与心理服务系，每天大量锻炼的人，以及通过锻炼来应对压力的人，可能会在停止时出现退缩。他们的睡眠模式、表现、能量水平和集中注意力的能力可能会发生变化，或者感到疼痛和酸痛。广告

博士学生来自南丹麦大学的 Mia Beck Lichtenstein 进行了他们的第一次健身成瘾研究。她说 , 如果一个沉迷于体育锻炼的人被阻止训练，那么这个人就会出现戒断症状，如烦躁、沮丧和内疚。这与酗酒类似，戒断症状在吸毒者的社交生活、家庭生活和工作生活中扮演着极其重要的角色。