我们听到了很多关于抗氧化剂的信息。就流行的健康相关话题而言，抗氧化食品包括麸质、有机和非转基因食品。不过，如果您曾经想知道抗氧化剂究竟是什么，那么您并不孤单。这是基本的纲要：

抗氧化剂是天然存在于食物中的化合物，一旦食用，就会消除自由基对人体的影响。这是一个重要的过程，因为在任何地方积累过多的自由基，它都会损害您的 DNA——这反过来又会促进癌症的生长。

自由基积累的结果称为氧化应激，并且还与许多其他疾病有关，包括帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。^[1]因此，食用健康水平的抗氧化食物是预防癌症和其他疾病的一种方法。

我就不能避免自由基吗？你可能会问。不幸的是，你真的不能。自由基无处不在，包括许多食物、药物和环境本身。它们存在于我们呼吸的空气和我们饮用的水中，更不用说它们是体内生物过程的天然副产品。

所以你会怎么做？由于存在许多我们无法控制的疾病风险因素（例如衰老和遗传），因此利用我们可以控制的因素似乎是合乎逻辑的。一种简单的方法是保持富含抗氧化剂的健康饮食。

你要避免广告中标榜含有高水平抗氧化剂的重度加工食品，因为这通常意味着食品中添加了合成抗氧化剂。研究表明，这些人造化合物不仅保护性较差，而且实际上可能对人类健康有害。^[2]

底线：您希望大部分抗氧化剂来自完整的天然食物，例如：广告

1. 山核桃

原产于墨西哥和美国南部一些州，山核桃派背后的著名坚果非常健康（即使派不是）。山核桃含有纤维、蛋白质、类黄酮、维生素和不饱和脂肪。如果它们不是抗氧化化合物的绝佳来源，它们就不会位居榜首。

不过，请控制好自己，因为山核桃的卡路里含量也很高——少量食用会有很长的路要走。

2. 蓝莓

在所有常见的水果和蔬菜中，蓝莓可能含有最多的抗氧化剂，使它们成为抗氧化益处的典型代表。^[3]

虽然尚无定论，但研究表明蓝莓中的特定抗氧化剂可延缓衰老对大脑的影响（换句话说，预防或延缓认知能力下降）。^[4]

再加上它们在许多其他方面都具有营养价值，更不用说美味了，而且您在家中的早餐、午餐或餐桌上都有一种抗氧化剂。

3. 草莓

草莓是维生素 C、锰、叶酸（维生素 B9）和钾的重要来源。它们还富含天然抗氧化剂，有助于心脏健康和血糖控制。

尽管草莓很甜，但它富含水分，使它们成为低碳水化合物的选择。此外，食用它们可以降低胆固醇、血压和炎症。^[5] 广告

4. 朝鲜蓟

几个世纪以来，人们一直崇敬朝鲜蓟，因为它们具有健康益处和药用特性。当代研究支持我们的祖先对这种可食用的蓟植物花朵的欣赏。^[6]

脂肪含量低，富含纤维，富含维生素、矿物质，当然还有抗氧化剂，每天一个朝鲜蓟确实可以让医生远离。

5. 覆盆子

如果您认为此列表中有一个明显的浆果主题，那么您是对的。除了蓝莓和草莓，覆盆子以其抗氧化特性而闻名。像蓝莓一样，覆盆子也充满了称为花青素的化合物，具有强大的抗炎作用。

覆盆子是如此强大，以至于一项关于试管癌的研究表明，其中发现的抗氧化剂能够杀死 90% 的结肠癌、乳腺癌和胃癌。^[7]其他几项研究将覆盆子中的抗氧化剂和其他成分与降低患癌症和心脏病的风险联系起来。

6. 羽衣甘蓝

十字花科蔬菜家族的任何食物都是健康的选择，羽衣甘蓝也不例外。它是最有营养的绿色蔬菜之一，提供维生素 A、C 和 K，以及大量的钙和多种抗氧化化合物。^[8]

由于在蓝莓和覆盆子中发现了相同的花青素，红色品种的羽衣甘蓝，如 redbor 和俄罗斯羽衣甘蓝，具有额外的冲击力。这些化合物赋予品种（和浆果）颜色，并且通常表明它们的抗氧化剂含量是绿色羽衣甘蓝的两倍。

7. 菠菜

菠菜叶是地球上营养最丰富的蔬菜之一。菠菜可能不会为您提供大力水手般大小的肌肉，但它确实为您提供了大量维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫功能、增强大脑功能并抵御癌症和其他慢性疾病。广告

8. 柠檬

我们大多数人不会定期食用生柠檬，但如果您看一眼著名的黄柑橘的营养成分，您可能会开始认为我们应该这样做。

柠檬富含维生素 C、叶酸 (B9)、钾、类黄酮和抗氧化剂。这使它们不仅非常适合缓解氧化应激，而且还有助于支持心脏、免疫和生殖健康。^[9]

9. 香蕉

通读这份清单，您可能已经发现水果和蔬菜往往是膳食抗氧化剂的极好来源。幸运的是，对于我们忙碌的食客来说，香蕉也不例外。儿茶素和多巴胺是香蕉中的两种成分，可提供大量抗氧化益处，包括降低患心脏病的风险和降低认知退化。^[10]

10. 肉桂

肉桂是一种很好的营养来源，原因很简单，它很可能已经放在你储藏室的架子上。除了大量的抗氧化剂外，肉桂还可以降低胆固醇和血压，使其成为一种全方位的超级香料。

11. 牛至

拒绝让肉桂在抗氧化香料类别中占主导地位，牛至（和牛至油）已被发现含有大量抗氧化化合物。它还含有大量的维生素 K，以及抗炎和抗菌特性。

牛至的好处（除了它的健康益处）在于它随时可用，并且可以作为各种菜肴的美味添加物，从比萨饼和沙拉到辣椒、汤或炖菜。

12. 赤褐色土豆

一个土豆？你问。是的，赤褐色土豆是蔬菜类别中抗氧化剂含量最高的供应商之一。^[十一].它们是淀粉质的，这可能会降低它们作为担心血糖水平的人的选择。广告

总而言之，这些根茎类蔬菜不仅是抗氧化剂的重要来源，也是铁、钾、维生素 C 和 B6 的重要来源。

13. 黑巧克力

这是一个把最好的留到最后的经典例子。取决于您谈论的是哪种巧克力（以及谁在测量），黑巧克力比蓝莓和覆盆子含有更多的抗氧化剂。根据经验，可可含量越高，巧克力中的抗氧化剂就越多。

纤维、铁、钾、锰和铜只是黑巧克力提供的众多健康营养素中的一小部分。^[12]

底线

尽管这份清单上的食物很美味，但不幸的事实是，饮食中再多的抗氧化剂都无法改变您的疾病遗传倾向，阻止您衰老，^[13]或消除不良的整体饮食和生活方式的影响。

诀窍是均衡饮食，富含全食物（生的或熟的），如蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪，以及良好的锻炼方案和健康的睡眠。

在此基础上添加额外的抗氧化剂，您就可以成为完美健康的标本。

精选照片来源： 塞西莉亚帕尔通过 unsplash.com 广告

参考