减脂对每个人来说都是完全不同的体验。对一个人有效的方法可能对其他人无效，而且——尽管减肥行业试图让我们相信——从来没有一种一刀切的方法来减少身体脂肪和变瘦。

诀窍是利用某些技巧和技巧，以便它们与您的身体一起工作并适合您的生活方式。保持饥饿、渴望和能量平衡的减脂计划，同时保持卡路里不足以燃烧脂肪，这确实是成功的关键。

以下提示几乎适用于任何试图减少体脂的健康成年人，主要是因为它们非常开放且灵活。您可以根据自己的喜好、习惯和目标调整它们。

1. 避免做出不可持续的改变。

在开始减脂计划之前，您必须现实一点。一次彻底改变太多坏习惯通常不可能维持几天以上，虽然你的动力和意志力可能很高，但肯定不会一直这样。

做一些小的改变，并通过在几周内每天实施它们来使它们成为第二天性。一旦你的一些好习惯成为你日常生活的一部分，你就可以再添加几个。

2. 设定小目标。

如果你想以每周 1 到 2 磅的速度减掉 50 磅，那么专注于一个大的最终结果很容易压倒你并让你望而却步。相反，把你的大目标分解成小目标——比如在月底前减掉五磅。

您可以对您的饮食和锻炼习惯做同样的事情。例如，设定一个目标，在 30 天内完全不吃糖，或者在锻炼期间每周增加 3 到 5 个俯卧撑。

3. 吃真正的食物。

有无数的饮料、能量棒、补充剂和专门的健康食品声称可以帮助您燃烧体内脂肪并改善您的整体身体成分。但没有什么能比得上你从吃真正的食物中获得的营养价值。

许多补充剂和健康食品都经过高度加工，虽然它们可能会为您提供美味、高蛋白质或低卡路里的食物，但当您的身体从水果、蔬菜、全谷类、健康脂肪中获取营养时，您的身体才能发挥最佳功能和瘦肉。如果您打算使用补充剂或任何其他以健康方式销售的加工食品，请确保您使用它们的方式与您当前的健康饮食相得益彰。

4. 填充纤维。

为了减少脂肪，您需要燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，富含高纤维食物的饮食是帮助您在保持卡路里不足时保持饱腹感的关键。纤维还可以改善您的消化并促进健康的排便。

根据 网络医学博士 , 女性应该每天摄入 25 克纤维，而男性应该计划获得 38 克。如果您在膳食和零食中加入大量健康的水果、蔬菜和全谷物，这应该不难实现。广告

5、不怕胖。

这听起来违反直觉，但你必须吃脂肪才能减掉脂肪。健康脂肪，就是这样！

一些最好的健康脂肪来源包括鳄梨、橄榄油、椰子油、坚果、种子和 omega-3 脂肪鱼，如野生鲑鱼。请务必注意您的份量，因为富含健康脂肪的食物热量也很高。

6. 享用复合碳水化合物。

与流行的看法相反，碳水化合物不是减肥的敌人。这是您必须注意的简单碳水化合物，它由糖类组成，会导致胰岛素激增并发出信号让您的身体停止燃烧脂肪。

全麦面包或意大利面、糙米、燕麦、土豆、玉米和豆类等复合碳水化合物含有有助于调节血糖的纤维。它们还富含许多加工过的简单碳水化合物所没有的维生素和矿物质。

7. 确保你摄入足够的蛋白质。

如果您通过饮食和锻炼来维持卡路里不足以减少脂肪，那么您也需要努力保持肌肉，在长时间的卡路里​​限制期间也会失去肌肉。多吃蛋白质有助于保持肌肉质量。你的肌肉量越多，你的新陈代谢率就越高。

蛋白质也比脂肪和碳水化合物更有饱腹感，因此在每顿饭中加入大量的帮助可以帮助您在数小时内保持饱腹感。鸡胸肉、蛋清、海鲜、瘦牛肉和猪里脊肉等精益蛋白质来源是您可以长期补充的最佳选择，同时保持低卡路里。

8. 大重量的力量训练。

除了摄入足量的蛋白质外，力量训练也是保持肌肉质量的另一个重要策略。如果您是力量训练的新手，您甚至可能会在减脂之旅的初始阶段增加肌肉质量，这将大大促进您的新陈代谢。

通过举重，你实际上是在分解你的肌肉，这样它们就必须恢复和自我修复才能变得更强壮。以这种方式不断挑战你的肌肉将有助于它们保持强壮，并防止你的身体转向燃烧肌肉而不是脂肪。

9. 尝试高强度间歇训练，而不是稳态有氧运动。

如果您已经锻炼了一段时间并且没有任何严重的健康状况，您可能想尝试高强度间歇训练 (HIIT)，这是一种心血管锻炼形式，包括短时间的高强度活动通过短暂的休息。它们的总时间保持在大约 20 到 30 分钟，并通过将您推入无氧状态来工作，这样可以比稳态有氧运动更有效地燃烧卡路里和脂肪。

例如，典型的 HIIT 锻炼可能包括 5 分钟的热身，然后是 8 轮持续时间为 1 分半的高强度运动（波比、跳跃、相扑等）。每轮休息30秒。锻炼以五分钟的冷却和一些伸展运动结束。

10. 将锻炼安排到您的一天中。

如果没有安排，它可能不会发生。计划一天中的特定时间开始锻炼。如果需要，可以在手机上设置提醒。广告

更好的是，与您计划锻炼的时间保持一致，以帮助养成认真的习惯。无论您是计划在太阳升起之前还是在工作一整天之后进行，当您每天在同一时间进行时，它就会更加根深蒂固。

11. 提前计划您的膳食和零食。

如果您想控制卡路里并保持健康的食物选择，您必须成为一名总体规划师。前一天晚上为工作准备一份健康的午餐，在周日的整个星期做晚餐计划和杂货店购物，并考虑在您跑步时将健康零食放在车里或包里。

您可以通过挑选一些您真正喜欢的食谱并定期坚持使用，从而使计划过程更容易。例如，如果你早餐喜欢燕麦片，你可以在周末煮一大批钢切燕麦，加入少量枫糖浆，放在冰箱里，平日早上你可以用微波炉快速加热.

12. 当你知道你会外出就餐时，研究一下餐馆的营养信息。

面对现实：你将不得不处理涉及食物的社交事件。如果您在餐厅外出就餐，出门前在 Google 上快速搜索每道菜的菜单和营养信息是很容易的。

如果你在网上找不到营养信息，你可以随时查看菜单项，挑选看起来足够健康的餐点，并使用类似的工具 我的健身伙伴 估计卡路里。它可能并不完美，但总比毫无准备好。

13.通过平静的活动而不是食物来管理压力。

对于情绪化饮食的人来说，任何压力情况都很容易让他们跑去抢冰淇淋和薯片。如果您是在压力大时求助于食物的人，请尝试通过参与舒缓身心的活动来控制它。

你可以去外面散散步、看书、小睡、喝凉茶、打电话给朋友说话、洗个热水澡、做一些轻瑜伽或练习冥想。这些缓解压力的活动还提供了额外的好处，即可以很好地分散不想吃饭的注意力。

14. 使用缓冲食物来抑制食欲。

缓冲食品是人们创造的一个术语 代谢作用 ，用于描述健康但稍微放纵的食物，可用于抵御渴望。例如，可以使用黑巧克力或一小部分奶酪来帮助对抗甜食。

使用缓冲食品的目的是防止因渴望引起的事故发生。吃那种巧克力或奶酪可能会让你再消耗 100 卡路里的热量，但如果它能让你不吃 500 卡路里的釉面甜甜圈，那就值得了。

15. 用卷尺替换你的秤。

体重秤非常适合测量整体体重减轻和体重增加——包括脂肪、肌肉和水。然而，对于减脂来说，它并不是最有效的工具。

与其每天都踩在体重秤上，想知道为什么在坚持自己的计划时却一直在波动，不如拿一个卷尺来追踪你每周减掉的英寸数。体重秤可能没有显示出来，但如果你的胸部、腰部、臀部和大腿周围都减少了几英寸，那么你肯定会减掉脂肪。广告

16. 每晚保证 7 到 8 小时的睡眠。

睡眠对于有效减脂极为重要，因为它可以让身体努力恢复自身及其功能。充足的睡眠促进组织修复、蛋白质合成、降低血压、免疫和生长激素释放——所有这些都在支持健康减脂方面发挥重要作用。

关于睡眠与减脂的关系，另一个需要注意的重点是，当你睡眠不足时，饥饿和渴望往往会加剧。大多数健康的成年人每晚需要 7 到 8 小时（有时长达 9 小时）的睡眠，因此如果您想燃烧脂肪，请关注睡眠的长度和质量。

17. 预计会遇到瓶颈。

您可能被引导相信您可以以每周 1 到 2 磅的健康速度减掉脂肪，但实际上平稳期是该过程的正常部分。即使您仍在正确饮食和锻炼，您的身体也在不断尝试适应您的习惯——当它适应时，减脂往往会停滞不前。

做好准备，期待它们发生并承诺坚持下去，即使进展停滞数天、数周甚至数月。改变你的锻炼计划，尝试在你的饮食中加入更多的蔬菜，或者计划花更多的时间休息和恢复，让事情重新开始。

18.如果你要多运动，确保你吃得足够。

从长远来看，大量锻炼同时尽可能少吃东西是灾难的秘诀。它对你的身体造成严重破坏，最终引发强烈的渴望，甚至可能损害你的新陈代谢。

请记住，如果您每周进行 5 到 6 天的剧烈运动，那么您需要从健康食品中摄取的卡路里比您进行轻度运动或根本不运动时要多。热量缺口太大可能会帮助你很快减掉很多脂肪，但如果你坚持下去，它可能会给你带来更大的问题。

19. 如果你想少运动，确保你不要吃得太多。

你仍然可以在不运动的情况下减掉脂肪，但你需要专注于保持健康的饮食和适量的卡路里。一天大部分时间都久坐不动的人必须努力避免不必要的零食并保持适当的份量。

少运动和少吃可以让你更专注于你的饮食，这确实是减脂的第一要素。这对你的压力水平也很有好处，因为更频繁的锻炼有时会夸大你的压力荷尔蒙，导致脂肪减少停滞。

20. 在锻炼/多吃和锻炼/少吃之间循环。

如果你不断加大锻炼力度，或者不断降低卡路里摄入量，你最终会达到极限。以健康的速度保持减脂的最佳方法是不断改变事物，而不必在健身房自杀或让自己饿死自己喜欢的一切。

尝试进行为期两周的更剧烈运动，每周 5 到 6 天，每天多摄入 200 到 400 卡路里的热量。之后，转为每周 2 至 3 天进行为期两周的轻度锻炼，每天少摄入 200 至 400 卡路里的热量。就在您的身体开始接受信息以适应您的习惯时，是时候再次切换它了，这是保持身体平衡和进步的关键。

21. 每天尽可能多地步行。

如果你可以每天以悠闲的速度步行 1 到 2 小时，那么你会看到比每天在健身房自杀一个小时并在剩下的时间里久坐不动的减肥效果要好得多。天。悠闲地散步是您可以做的最好的减压活动之一，它自然有助于平衡保持身体健康和继续燃烧脂肪所需的荷尔蒙。广告

在没有减压活动支持的情况下，大量剧烈运动会在长时间进行时破坏荷尔蒙平衡。虽然步行不会燃烧那么多卡路里，但如果与健康饮食和更剧烈的运动方案一起使用，它可以非常有效地帮助减少脂肪。

22.允许自己每周吃一顿作弊餐。

一个芝士汉堡或一大块巧克力蛋糕并不完全属于减肥健康食品的范畴，但如果它能让你保持清醒，会给你一些期待，并为你提供动力，一旦你回到正轨已经沉迷了，那么值得偶尔挥霍一下。不时增加卡路里也有利于恢复饥饿荷尔蒙，这种荷尔蒙会适应你较低的卡路里摄入量，并在你保持如此长时间的情况下更难燃烧脂肪。

你应该每周给自己一个两小时的时间来吃任何你想吃的东西。如果是大量碳水化合物的放纵，第二天你可能会感到有点臃肿，但通常只是水的重量在恢复健康饮食习惯后一两天就会消失。

23. 不要沉迷于卡路里。

在这篇文章中已经有很多关于卡路里的提及，这是真的——卡路里对减脂很重要。但他们并没有讲述整个故事。您的新陈代谢是独一无二的，根据您当前的健康状况、压力水平、肠道细菌、生活方式选择、锻炼方式和您选择吃的食物，任何卡路里计算器都可能无法估算出什么你真的在燃烧。

卡路里计算工具非常适合膳食计划和更好地了解营养，但它们不能提供有效减脂的完整解决方案。如果您要计算卡路里，请确保您也调整到您的身体并聆听它告诉您的信号，以便您可以采取必要的行动来平衡您遇到的饥饿、渴望或缺乏能量的任何问题。

24. 一天一粒。

想象一下您将如何在未来几个月坚持您的健康习惯，即使是在所有这些家庭聚会、假期旅行和假期中，都可能令人望而生畏。与其担心未来，不如努力活在当下，专注于你现在必须做的事情，让自己走上正轨。

提前计划仍然很重要（如第 11 点所述），但对任何遥远和无法控制的事情感到焦虑是不值得认真关注的。努力让今天成为美好的一天，为即将到来的一周的社交活动或压力情况做好计划，让时间的性质发挥作用。

25.当你达到目标时奖励自己。

如果您遵循这些提示并根据您的个人需求和生活习惯进行调整，那么您很可能会成功减少体内脂肪。当你达到你的一个小目标时，一定要承认它。承认目标会激励你达到下一个目标，并训练你在余生中坚持健康的习惯。

一个不错的奖励可能包括按摩、做头发、买一件新衣服来衬托你的苗条身材、计划与你的伴侣约会之夜、与一段时间不见的朋友聚在一起、买一件新衣服书，或任何其他与食物无关的东西，可以给你带来满足感。更好的策略是在开始减肥之旅时花一些时间想出奖励的想法，这样您就可以将它们写在日历上或将它们放在愿景板上，以保持每天的动力。

以健康和可持续的方式减脂是一门艺术。有了这些提示，您将领先于寻求不持久的快速结果的所有人。请记住在开始减脂计划之前先咨询您的医生，以确保您以最健康的方式进行。