5个缓解焦虑的呼吸练习（简单快速缓解焦虑）
一次又一次，我们被告知呼吸练习是一种多么有效的工具，可以减少焦虑，更具体地说，焦虑对我们身体的身体影响。
然而，你有多少次为了焦虑而寻找合适的呼吸练习，结果却遇到一串复杂的瑜伽行话和技巧，这些术语和技巧需要很长时间才能掌握，以至于它们不适合目的？
毕竟，当您陷入严重的焦虑或 - 更糟糕的 - 全面恐慌发作时，您根本没有时间采取莲花姿势并开始担心调息，不管那是什么。
您需要的是快速、简单的解决方案，您可以在现场立即应用，以放松呼吸并在几秒钟内恢复平静和控制。
今天，我们将介绍五种最好的呼吸技巧来做到这一点，从可以用来在焦虑升级之前减少焦虑的强大技巧，到在恐慌发作时可以在紧急情况下使用的快速修复方法。
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为什么呼吸练习可以缓解焦虑症？
停止你正在做的事情并深呼吸。难道不只是 感觉 更好的？
在那一刻，你只专注于那个呼吸。你的头脑不会被阅读这篇文章、听背景噪音或迷失在你脑海中的一千零一个想法中。取而代之的是，它只调整到那个呼吸，缓慢、深吸气和平静、放松的呼气。
再深吸一口气，这一次，注意你的感受。这一次，您会注意到，由于上述原因，您不仅头脑更清晰，而且您的身体感觉也有所不同，即使只是片刻。广告
这是因为，当你专注于那些缓慢的深呼吸时，你正在向你的大脑发送一个信息，告诉你是时候冷静下来了。反过来，您的大脑会向您的全身发送信息，让您感觉平静。
现在，将这与您陷入焦虑时会发生的情况进行比较。
当你感到焦虑时，你倾向于做所谓的胸式呼吸或胸式呼吸，快速、连续地快速、浅呼吸。
通常情况下，您不但不会减慢呼吸速度，反而会陷入那些急促的呼吸如何让您感觉好像没有获得足够的氧气，从而加剧恐慌的程度。这会向大脑发送各种令人困惑的信号，作为回应，大脑会通过身体将自己的信号发送回，从而对您的氧气和二氧化碳水平产生负面影响。结果，你的血液没有得到足够的氧合，因此你最终会出现焦虑和惊恐发作的所有典型症状，如心跳加速、头晕和肌肉紧张。
当您最终注意到我们的呼吸并有意识地将其恢复到缓慢甚至是横膈膜呼吸（使用横膈膜呼吸）时，您就会向大脑发出信号，表明是时候纠正氧气和二氧化碳水平，从而减轻这些症状并让您感到平静并在这个过程中放松。
所以，这是科学的东西，但你如何真正使用呼吸练习来缓解焦虑？
快速有效的焦虑呼吸练习
这里有五种快速有效的技巧，您可以立即使用，或者在需要时使用它们，让自己恢复到平静的平静状态。
1. 轻松腹式呼吸法
让我们从可用的最简单和最有效的技术之一开始。广告
您可能已经看到这被称为腹式呼吸或横膈膜呼吸技术。不管你用什么名字来称呼它，技术本质上都是一样的。
这是一个视频，可帮助您了解该技术：
腹式呼吸技巧在行动：
- 以舒适的姿势坐着或躺着，闭上眼睛，放松肩膀，如果可能的话，让肌肉中的任何紧张感消失。
- 通过鼻子深而缓慢地吸气。你的波纹管应该扩张，而你的胸部上升很少。如果有帮助，您可以将手放在风箱上，感受吸气将手向上推。
- 通过嘴慢慢呼气。保持下巴放松，吹气时撅起嘴唇，但记得呼气时要保持柔和。同样，您可以将手放在腹部，并在呼气时轻轻向下推。
- 重复几分钟，直到您再次感到平静。
像大多数这些练习一样，即使您感到焦虑，也可能会发现练习这个练习很有帮助。这样，当您确实需要使用它时，您就会知道该怎么做。
2.Buteyko呼吸法
焦虑或恐慌的一种常见症状是换气过度。这涉及呼吸如此之快，以至于无论您做什么，几乎都感觉您的肺部无法获得足够的氧气。
事实上，恰恰相反的事情正在发生。过度换气是由过多的氧气进入，扰乱氧气/二氧化碳平衡并诱发恐慌感引起的。 Buteyko 方法重新解决了这种平衡问题，证明自己在阻止过度换气方面非常有效。
这是一个视频，可帮助您了解该技术：
Buteyko 呼吸法在行动：广告
- 舒适地坐着，通过鼻子轻轻地呼吸。
- 同样轻轻地，再次通过鼻子呼气。
- 呼气后立即用手指捏住鼻子并屏住呼吸。
- 继续尽可能长时间地屏住呼吸。
- 当您感到再次呼吸的自然冲动时，松开鼻子并呼气。
- 尽可能恢复正常呼吸。
- 等待 30 - 60 秒并重复，直到您感到平静和放松。
3. 1:4:2 强力呼吸
畅销书作家和表演教练托尼罗宾斯的粉丝可能已经熟悉这个了。
出现在罗宾斯 2001 年的开创性书中 无限力量 ，这种强大的技术可以帮助您快速从导致恐慌发作的短而浅的胸式呼吸转变为让我们平静和放松的深而缓慢的横膈膜呼吸：
就像我们今天看到的所有呼吸练习一样，这个呼吸练习还有一个额外的好处，即通过专注于它和它本身，我们能够将我们的思想从焦虑的触发因素中转移开，让我们的头脑处于清晰、平静的状态从中我们可以更好地解决我们面前的问题。
之所以称为 1:4:2，是因为这是用于确定吸气、屏气和呼气的时间的比率。例如，将该比率用于初始计数为 5，该技术如下所示：
1:4:2 行动：
- 吸气五秒钟
- 屏住呼吸20秒
- 呼气 10 秒。
如果您发现这太多了，您可以随时调整秒数，前提是您坚持相同的比例。
例如，您可以执行以下操作：
- 吸气三秒
- 屏住呼吸12秒
- 呼气六秒钟。
托尼·罗宾斯（Tony Robbins）建议每天做 3 次 10 次强力呼吸，尽管即使您不记得一整天都在做，但在您与焦虑作斗争时重复此练习 10 次确实有助于缓解您正在处理的症状和。广告
4. 平等呼吸
如果所有关于数字和比率的讨论让您感到焦虑而不是解决问题，那么这里有一个简单得多的版本。这个专注于吸气和我们的呼吸次数相同：
动作中的等量呼吸：
- 通过鼻子缓慢而稳定地吸气，数到四。
- 放松并呼气，同时数到四。
- 重复直到感到平静和放松。
如果您的焦虑导致睡眠问题，您可能还会发现在睡前使用此方法会有所帮助。
5.交替鼻孔呼吸
最后，我们来到了一种针对焦虑症的更棘手的呼吸练习，尽管它可以证明对帮助我们从胸式呼吸到横膈膜式呼吸非常有益，以及在焦虑使您的思想陷入混乱时重新集中注意力。
这是一个视频，可帮助您了解该技术：
交替使用鼻孔技术：
- 将右手拇指放在右鼻孔上。
- 通过左鼻孔吸气。
- 将手指放在左鼻孔上，通过右鼻孔呼气。
- 通过一个鼻孔和另一个鼻孔交替呼吸，阻塞您不使用的任何一个鼻孔。
为你的焦虑选择最好的呼吸练习
虽然其中一些技术最适合在特定情况下使用（例如 Buteyko 用于过度换气），但每种技术最终都会达到相同的结果——让我们摆脱那些导致焦虑症状的快速、浅呼吸，回到深沉、放松的呼吸中让我们感到平静。
要确定哪一种最适合您，您可能需要花一些时间来练习每一种，然后自己决定哪一种最能有效缓解您的焦虑。广告
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