腹肌赛季快到了。对于某些人来说，这是穿着比基尼或在日落时轻快的赤膊跑步度过的慵懒时光。对于其他人来说，现在是减肥尝试和悲伤的、零星的腹部锻炼的时候。结果很可能是夏天结束时两包（如果你幸运的话）。

这篇文章是为我们这些想要看起来不错并且发现自己对完美腹部的永无止境的追求感到沮丧的人而写的。

我们所说的核心肌肉究竟是什么意思？

腹肌（也就是腹肌）只是核心肌肉的一小部分。^[1]您的核心是一系列复杂的肌肉，包括您的整个躯干区域。它涉及除了你的胳膊和腿之外的所有东西。它几乎涉及人体的每一个动作。

下图概述了构成核心的肌肉：

拥有强大的核心不仅仅是为了看起来很棒。它与您的健康息息相关！

我们的核心具有三维深度和功能。许多核心肌肉隐藏在外部肌肉组织之下，支撑着你所做的一切。

以下是拥有强大核心的一些健康益处：

• 它可以防止背部受伤并消除背部疼痛 .你的核心是你身体的稳定器。大多数背痛和受伤是由姿势对齐问题引起的^[二]或不良姿势。不良姿势是下背部肌肉无力的结果。^[3]强壮的核心是脊椎最好的朋友。
• 它可以帮助您更有效地执行日常功能，而不会感到痛苦。 无论运动从哪里开始，它都会在链条的相邻链节上上下流动——这是您的核心。虚弱或僵硬的核心肌肉会损害您的手臂和腿部的功能。弯腰穿鞋、转身看身后、坐在椅子上、洗澡、穿衣或站着不动的能力都在很大程度上取决于你的核心。
• 它可以改善姿势。 薄弱的核心肌肉会导致懒散。保持良好的姿势很重要，因为它可以减少脊椎的磨损并帮助您进行深呼吸。
• 它提高了运动表现 .加强核心力量可以使您的锻炼更加有效和高效。强大而灵活的核心可提供稳定性、防止受伤并改善您的运动范围。
• 它改善了物理外观。 拥有强壮的体格不是也不应该是拥有强壮核心的首要原因，但它绝对是一个动力。结实而灵活的腹部让你看起来更高、更瘦、更强壮、更自信。

您需要停止相信的常见核心神话

现在你明白了为什么拥有一个强壮、灵活的核心很重要，你可能已经准备好跳上地板并开始做一些仰卧起坐了。

慢老虎。在开始锻炼腹肌之前，让我们讨论一些关于训练核心的流行误解。广告

• 核心强化练习是平坦腹肌的关键。 腹肌不是来自健身房；他们来自厨房。^[4]可见（或您希望可见）的腹肌部分隐藏在一层脂肪之下。这意味着你必须减少你的身体脂肪。这是通过锻炼和饮食清洁来完成的。消除加工食品，并遵循这一简单规则：如果你不能发音，就不要吃。
• 仰卧起坐和仰卧起坐是练好腹肌的关键。 赫芬顿邮报作家本·格林菲尔德^[5]完美地说明了为什么仰卧起坐不仅无效，而且在很长一段时间内对您的背部有害。他说，

想象你的脊椎是一张信用卡。就像反复弯曲和伸展信用卡最终会导致塑料磨损一样，反复做仰卧起坐会给您的背部带来破坏性的压力。

• 隔离练习效果最好。错误的！你的核心是身体的稳定器和力量传递中心，而不是主要的推动者。^[6]这意味着你应该做功能性的复合动作，比如硬拉、过头深蹲和俯卧撑，而不是做数百个孤立的练习，比如仰卧起坐或背部伸展。

初学者的最佳核心练习

现在你知道你的核心是什么，了解它的功能，并且吃得干净，是时候去健身房了！以下是一些适合新手的最佳核心练习：

1. 低平板支撑

平板支撑是您可以为核心进行的最佳练习之一，因为它可以建立等长力量并有助于塑造您的腰围并改善您的姿势。它是一种 360 度核心爽肤水，这意味着它一直针对核心周围的肌肉。它还针对您的臀部和肩膀。

在此练习中，请记住保持呼吸缓慢和受控。尽量保持从头部到脚趾的直线。

如何：

• 从地板上的俯卧撑位置开始。
• 现在弯曲你的肘部 90 度并将你的重量放在你的前臂上。你的肘部应该在你的肩膀正下方，你的身体应该从头到脚成一条直线。
• 尽可能长时间地保持这个姿势，注意不要让你的臀部抬高或下沉。
• 尽量保持一条直线。你的目标应该是努力坚持两分钟。

修改 ：标准平板支撑姿势是对这个动作的一个很好的修改（保持俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方）。

2. 鸟狗紧缩

蜘蛛板仰卧起坐是另一个 360 度核心练习。它针对整个腹部区域（上部和下部）、斜肌、下背部和臀部。

当您将膝盖放在肘部时，尽量不要让您的臀部下沉或抬起。另外，要努力保持身体始终保持平行。

如何 ：

• 从高木板或俯卧撑姿势开始——双手直接放在肩膀下方，双腿向后伸展，脚趾着地。身体呈一条直线。
• 抬起右腿，将膝盖靠近右臂外侧。回到平板支撑位置。
• 用另一条腿重复这个动作。每边做五次。

修改 ：从改良的俯卧撑姿势开始（双膝着地），从膝盖开始动作。广告

6. 改良的自行车紧缩

这个动作针对上下腹肌、斜肌和髋屈肌。它还针对姿势肌肉并结合了少量的平衡。

做这个动作时，记得要保持平稳。动作应该缓慢而有控制。尽量不要猛拉或过度扭曲您的躯干。收腹时呼气，伸展时吸气。

如何：

• 从中立的坐姿开始。你的膝盖应该弯曲，脚后跟平放在地板上，双手放在头的两侧。
• 轻轻扭转躯干，使右膝和左肘相互靠近。
• 在另一侧重复这个动作。交替进行 30 秒，休息 10 秒，然后重复。完成五轮。

修改 ：将手放在身后的地面上，而不是放在脑后。

每周进行几次这些练习，再加上少量的有氧运动和适当的饮食，将使您拥有更强壮的核心和更瘦、更紧实的躯干。

精选照片来源： 塞尔吉奥·佩德蒙特通过 unsplash.com

参考