( 免责声明 : 我不是医生，也不是营养师。这些信息来自我个人对减肥的追求和我个人所做的研究。这也是对我有用的。在对您的饮食或锻炼方案进行任何更改之前，请咨询专业人士。）

我记得去年年中照镜子时，对自己的外表和感觉有些反感。在大学的最后几年，我变得非常超重和不健康。我以前减肥过，身体探出头来。现在是时候再做一次了，但这一次，让它坚持下去。

以下是男性减肥计划，任何人都可以遵循该计划来减肥并长期保持体重。

饮食

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我倾向于讨厌饮食这个词，因为对大多数男人来说，它会让人想到像兔子一样吃东西，吃得太少，或者吃一点味道都没有的东西。但这绝对不是这种情况。吃一堆美味的食物绝对可以减肥，你只需要改变你的饮食习惯。

当我减肥时，我有一个两步计划来改变我的饮食习惯。首先是尽可能少吃精制碳水化合物和糖，同时吃瘦肉、绿叶蔬菜、坚果和种子。在典型的一天中，男性减肥的第一步饮食可能是这样的：广告

早餐

• 3 鸡蛋 淡盐和胡椒粉，炒
• 2杯煮熟的菠菜，加淡盐和胡椒粉
• 1 杯咖啡，黑色

上午点心

• 1把杏仁
• 1个小苹果

午餐

• 1 个大的调味鸡胸肉，配上 2 杯混合蔬菜、各种新鲜蔬菜（洋葱、红辣椒、西红柿等）
• 1 份蓝纹奶酪酱、醋和油，或香醋

下午点心

• 1小块奶酪（有点像奶酪串）

晚餐

• 2 份黑豆或斑豆（甚至是豆泥，但不是每天）
• 8盎司。牛排，调味
• 配菜沙拉或新鲜西兰花加黄油

点心

• 混合水果，甚至自制水果冰沙

听起来还不错吧？基本上，您在第一阶段减少了大量碳水化合物和糖。这将帮助您在开始时更快地减肥，这是一件好事，因为如果男人做了某事并且没有立即看到结果，我们往往会放弃。

在饮食的第二步，您可以开始慢慢地将谷物重新添加到您的饮食习惯中，只要它们是完整的并且尽可能接近未加工。在我的减肥之旅中，我让自己更符合原始饮食的一面，而不是将全谷物带回我的饮食中。这并不意味着这是正确饮食的唯一方式，因为我看到很多男人都取得了巨大的成功。广告

对于您饮食的第二部分，请确保不要让您的饮食恢复到精制糖和谷物的饮食。随着我们减肥越来越多，欺骗我们饮食的想法变得越来越容易。我们开始想，一个奥利奥不会受伤，对吧？

对于一个曾经的胖子来说，这是一个危险的领域。如果你喜欢甜食和不喜欢吃的东西，那么也许你需要每个月给自己一个欺骗日一到两次，什么都行。这可以帮助您在本月的大部分时间里保持直率。

锻炼

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如果你没有经常锻炼或根本没有锻炼，那么你想从一些不会完全杀死你的东西开始。下面是一个很好的男性入门锻炼计划。

重量训练

每周 3 天，中间至少有一天，请执行以下操作：

• 在俯卧撑、深蹲、弓步、仰卧起坐、抬腿和引体向上之间旋转的体重练习。
• 开始时，每个练习做 5 次，然后进行下一个练习，中间只休息 15 秒。
• 保持旋转总共20分钟
• 如果你不能做完整的俯卧撑，那么你可以从墙上以一定的角度，甚至在你的膝盖上做改良的俯卧撑。如果你不能做完整的引体向上（大多数人一开始做不到），就拿一把椅子让你的脚站稳。
• 如果你不能完成整个 20 分钟的组，就让自己休息一下。确保在开始锻炼计划中向前推进时，您会不断改进锻炼。

您还可以从我最喜欢的网站之一进行混合练习， 简单拟合 .广告

有氧运动

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每周 5 天，执行以下操作：

• 总共步行30分钟。步行时使用中到高强度。你不必看起来像那些疯狂的力量步行者类型之一。走路时保持你的步伐。
• 请记住，您可以将白天的步行分开，例如早上和下午休息 15 分钟，或者早上和晚上步行 15 分钟。

在每周 3 天的体重组之间的休息日，请执行以下操作：

• 总共 12-15 分钟的高强度间歇。这包括步行或轻跑 1-2 分钟，然后冲刺 30-45 秒。请按照下表进行 15 分钟的高强度间歇计划：

如果您不参与上述计划，您可以从 Men's Health 获得其他一些很棒的高强度间歇计划 这里

基本上，对于这个锻炼计划，做上述锻炼总共 3 周，然后有一个轻松的一周，你只做有氧运动。这将帮助您克服一个月左右后我们可能面临的可怕高原，并让您的身体从体重锻炼中得到休息。

随着您的锻炼向前推进并且变得越来越容易，请尝试在您的锻炼中增加更多的次数甚至是轻哑铃。这将有助于保持您的锻炼计划有趣，并帮助您在前进时继续看到结果。广告

如果您想在锻炼方面尝试不同的东西，请查看 书呆子健身指南 .

把它放在一起

男性减肥的关键是确保您的饮食是一种可持续和美味的饮食，并且您的运动继续充满乐趣且具有挑战性。你可以通过简单地改变你的饮食或只锻炼一点来减肥，但如果你想大幅减肥，尤其是一开始，请按照上述男性减肥计划来实现你的目标。

在使用上述饮食和锻炼计划时，每月减掉 10 到 25 磅的脂肪并非闻所未闻。刚开始时，我在三个月内总共减掉了 30 磅。诀窍是当你越过初始阶段时如何保持体重减轻。随着您越来越远离肥胖的日子，您开始对饮食和锻炼方案失去兴趣。确保有人让你对你负责，无论是锻炼伙伴还是知道你想要做什么的朋友。

它还有助于在健康日志中记录食物和运动。使用此工具，您可以更轻松地发现新生活方式何时开始倒退。

希望以上男士减肥计划可以帮助您实现您的减肥目标。

（照片来源： 人体减肥图表符号 通过Shutterstock）