您需要了解的 9 种最佳蛋白质来源

您可能知道蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但您真的摄取足够了吗？需要蛋白质来使您的身体保持在最佳水平。蛋白质在消化道中被分解为氨基酸构建块，用于合成激素、支持适当的器官功能、修复受损细胞或生成新细胞。

蛋白质的当前 RDA（或推荐膳食摄入量），根据医学研究所 (IOM)，对于 18 岁以上的成年人，蛋白质为 0.8 g/kg/天。 IOM 将这种摄入量定义为需要满足大多数健康个体足够蛋白质需求的水平。然而，这是预防缺陷而不是支持最佳健康的建议。

此外，IOM 还为蛋白质建立了可接受的常量营养素分布范围 (AMDR)。蛋白质的 AMDR 占来自蛋白质的卡路里的 10-35%。有趣的是，我们仅从蛋白质中消耗了大约 16% 的卡路里，这表明蛋白质摄入量实际上往往处于低端，并且有相当大的空间来增加摄入量。

正因为如此，该建议目前正在就运动员或健身爱好者等特定人群的需求进行辩论。营养与营养学会报告说，虽然运动员只需要大约 1 克/公斤/天的蛋白质来维持肌肉质量，但要增加肌肉质量，你需要摄入大约 1.4-1.8 克/公斤/天的蛋白质。一种转换工具可以帮助您将体重（以磅为单位）更改为公斤。广告

蛋白质食物应该是每顿饭的一部分，以确保您的身体全天持续供应强大的氨基酸积木。这里有一些最好的蛋白质食物来源，可以包含在你的日常饮食中。

肉

这可能是一个显而易见的选择，但肉类是一种很好的蛋白质来源，每份三盎司（大约一副纸牌的大小）提供 25 克。此外，肉类含有重要的复合维生素 B，是将食物转化为能量的代谢过程所必需的。牛肉和羊肉等红肉也是铁和锌的良好来源。选择瘦肉蛋白，如家禽（如鸡肉和火鸡）或瘦猪肉、牛肉或羊肉，这将有助于控制卡路里总量。牛肉干或火鸡干也是不错的随身携带的蛋白质零食。

海鲜

无论是寿司级三文鱼还是罐装（或袋装！）金枪鱼，每三盎司的脂肪鱼都能为您提供约 20 克蛋白质，以及大量有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。但不要忘记其他海鲜来源。虾、鳟鱼、罗非鱼和鱿鱼仅 3 盎司即可提供 15 至 20 克蛋白质。选择您最喜欢的鱼，并尝试每周将海鲜作为饮食的一部分。

蛋

一个小鸡蛋含有 6 大克蛋白质。鸡蛋中的大部分蛋白质含量来自蛋白，但蛋黄含有支持细胞结构和行为的胆碱等微量营养素。所以明天早上打开一个鸡蛋，吃一个煮熟的鸡蛋作为上午的零食，或者在炒过的蔬菜上撒一个煎鸡蛋，作为一个快速的周末晚餐。广告

酸奶

一杯纯酸奶含有 11 克蛋白质。由于希腊酸奶的蛋白质含量大约是其 2 倍，因此您可以理解为什么如今较浓的希腊酸奶受到了所有蛋白质的大肆宣传。但事实是，所有酸奶都是蛋白质的良好来源，也是支持肠道健康的益生菌。酸奶有大桶装、单杯装，甚至不需要勺子的管装，因此请选择适合您生活方式的酸奶，并深入了解这种富含蛋白质的选项。用切片或干果为原味酸奶增添活力，或者在咸味和甜味食谱中使用希腊酸奶作为蛋黄酱或油的替代品。