素食健美饮食如何在以植物为基础的情况下保持饥饿感
我记得我破解了减肥密码的时候。
那是 2015 年 6 月，我正盯着镜子看。六块腹肌的痕迹变得清晰可见。这是我第一次见到他们。曾经。
从那一刻起，我的朋友们一遍遍嫉妒地问我：你是怎么做到的？
我感谢他们所有人。但他们不会明白。减肥很简单，但并不容易。
目录
我是如何开始纯素健美饮食的
2015 年初，我做出了停止食用动物产品并开始纯素健美饮食的可怕决定。我以前是个肉头。
特百惠中的家禽和大米是我唯一知道的。每天早上在我离开家之前，都准备好放在我的午餐盒里。虽然我确实通过这种饮食获得了肌肉，但我感到没有满足感。我有一种昏昏欲睡的态度，几乎没有精力。
——这就是我的生活吗？我开始问自己。
我不觉得我可以通过我的小驱动和持续的疲劳到达任何目的地。人们在高中时就叫我 Aschess。这是瑞士德语中没有驱动器的词。不感兴趣。没有方向。
我没有任何方向。我也不觉得我想要。
后来我才意识到这一切都可能与我的饮食习惯有关。我吃的是毒药，不是燃料。事后看来， 我是一只猴子 .
追逐快乐的钱
几个世纪以来，第三世界国家的农民和猎人一直在捕捉猴子。他们这样做的方式是设置陷阱。一个装满水果的容器。
容器有两个孔，一个在顶部，一个在底部。顶部的洞不够大，无法将食物取出来，水果会被陷阱设置者从底部偷偷溜进来。广告
然后他们等待。每隔一段时间，一只猴子就会靠近并拼命地试图从顶部的孔中取回水果。农民或猎人慢慢搬进来，猴子却放不下果实。它得到了竞争性的需求。
猴子更想保住果实，而不是保住自由。在生死攸关的时刻，它放不下那诱人的诺言。
如果猴子只是放弃它所坚持的东西，它就会过上自由的生活。看到危险的人类，它本可以掉下食物，拔出四肢逃离现场。然而并没有。它不能。
猴子会陷入快乐陷阱。
我几乎不知道我也陷入了食品行业设置的快乐陷阱。
快乐与动机
我不是西格蒙德弗洛伊德和他的理论的忠实粉丝。然而，我同意他的观点是，每个人都在处理相互竞争的利益。
凌晨 2 点，我们决定立即改善我们的生活。第二天，我们发现自己在 Facebook 上无意识地滚动。
这种现象可以用动机三元组来解释。生命的动力来自三件事：
- 寻欢作乐
- 避免疼痛
- 节能减排
这3个动机无处不在。我们想要变得更好，因为我们在海滩上寻求朋友羡慕的目光——我们寻求快乐。或者因为我们讨厌在体重秤上看到一个不健康的数字——避免疼痛。
但最强大的动力之一可能是节能。我们希望尽可能少地消耗能量。
如果我们像明天一样消耗能量，我们将无法在稀缺时期生存。
你吃的是燃料还是毒药？
我们的食物选择基于动机三元组。我们寻求能量密集、易于食用、能给我们带来最大口感的食物。这就是Nutella在全世界如此受欢迎的原因。广告
Nutella 是一种零食，经过精心配制，以吸引我们天生的快乐追求和节能因素。它的完美制造让我们上瘾。
如果我们想在吃植物性食物的同时健康地生活、减肥和保持饥饿感，我们必须吃燃料，而不是毒药。
吃燃料：三个独特的因素
通过这 3 个过滤器过滤您的食物，它们将帮助您保持饥饿感并减轻体重。这可以帮助你避免快乐陷阱。
过滤器 #1：它是素食主义者。
第一，营养是人类健康的万能钥匙。其次，我们大多数人认为的适当营养——不是。 — 科林·坎贝尔博士
如果有一件事我们必须意识到，那就是肉类和奶制品不是超级包装。
在动物产品中没有发现一克纤维。纤维帮助我们感到饱足，并滋养我们健康的肠道微生物群。此外，植物性食品的抗氧化剂含量是动物产品的 33 倍。[1]
过滤器 #2：未处理。
大自然的力量无法塞进药丸中。 — 医学博士 Michael Greger 博士
食物不是花哨的包装。大多数最好的食物选择都可以在农产品岛上找到。
在加工食品中，我们经常会发现添加了盐、糖和其他人造甜味剂。加工食品（即使是纯素食者）也通常含有较少的纤维。例如，糙米比白米更受欢迎，因为白米是加工产品。它的纤维含量大大减少。
我在客户的饮食中将白米换成糙米，我已经看到了很好的结果。
过滤器 #3：它很坚固。
我们所有的卡路里都应该以固体形式存在。这增加了我们的饱腹感，更健康。
我们应该尽量减少苏打水的摄入量。从我们的饮食中去除苏打水和冰沙，以减轻体重，可以显着提高我们的进步。广告
一天吃什么
这是您一天的用餐计划示例。该膳食计划并不意味着 1:1 遵循。选择对你有用的东西，忽略那些不适合你的东西。
这一天是从我的热门文章中取出来的：
7 天纯素饮食计划：每天摄入低于 2,000 卡路里的健康饮食
该计划的总统计数据为：
1872 卡路里，244 克碳水化合物（61%），71 克脂肪（18%），85 克蛋白质（21%），59 克纤维
对于普通女性（5 英尺 4 英寸，126 磅，中等活跃，年龄：26-45 岁）来说，热量缺口约为 100 卡路里。
对于普通男性（5'10，154 磅，中等活跃，年龄：26-45 岁）来说，热量缺口约为 700。[二]
可持续减肥的目标赤字约为 300 卡路里。因此，为了获得最有效的效果，一般女性应该少吃一点（尽量减少坚果）。一般男性应该多吃一点（全天添加少量坚果和浆果）。
早餐
香蕉姜梨碗
（734 卡路里，98 克碳水化合物，27 克脂肪，32 克蛋白质，20 克纤维）
原料
- 1根香蕉
- 1个梨，扔石头
- 1 颗枣子，扔石头
- 3汤匙杏仁
- 1汤匙亚麻籽
- 1汤匙大麻粉
- 1/2 汤匙角豆粉
- 1/2 汤匙新鲜生姜
- 250毫升豆浆
脚步
- 将香蕉、梨、枣和杏仁切成小块（大小根据个人喜好）。
- 将所有材料放入碗中。
- 加入豆浆。
午餐
毛豆和甜菜沙拉[3]
（271 卡路里，30 克碳水化合物，8 克脂肪，21 克蛋白质，12 克纤维）广告
原料
- 2杯混合蔬菜
- 1杯去壳毛豆
- 1/2 中等甜菜，切碎
- 1汤匙。切碎的新鲜香菜
脚步
- 混合蔬菜、毛豆、甜菜和香菜。
- 在上面放上 2 汤匙橄榄油和 2 汤匙苹果醋。
小吃
一把山核桃
（301 卡路里、6 克碳水化合物、31 克脂肪、4 克蛋白质、4 克纤维）
原料
- 山核桃
脚步
- 将一把富含抗氧化剂的坚果放在手中。
- 那就吃吧。简单的。
晚餐
大米、羽衣甘蓝和豆类组合
（566 卡路里，110 碳水化合物，5 克脂肪，28 克蛋白质，23 克纤维）
原料
- 1杯糙米
- 200克羽衣甘蓝
- 2杯芸豆
脚步
- 在一个中等大小的锅里煮糙米和羽衣甘蓝。
- 在平底锅中加入芸豆，加少许水。
- 材料准备好后：沥干水。
- 添加一汤匙亚麻籽（约 50 卡路里）以获得额外的松脆和健康。
结论
我们人类在饮食决定中陷入了快乐陷阱。我们经常吃无声无息地毒害我们的食物。是时候停止当猴子了。
我们需要为我们宝贵的引擎加油，而不是堵塞它。备件很少，而且有一个等候名单。维修费用昂贵，尤其是在没有医疗保险的国家。
因此，我们应该特别注意我们的食物来自哪里，它的制造水平和物质的一致性。广告
这样，我们不仅在为我们的身体加油，我们也在为我们有史以来最好的身材铺平道路。
精选照片来源： 通过 unsplash.com Unsplash
参考
| [1] | ^ | 营养杂志： 全球使用的 3100 多种食品、饮料、香料、草药和补充剂的总抗氧化剂含量 |
| [二] | ^ | CNPP： 按年龄、性别和身体活动水平估算的每日卡路里需求量。 |
| [3] | ^ | 吃的好： 毛豆和甜菜沙拉 |
