六块腹肌是许多人向往的梦想，比如那些中年人，一些人怀孕后，还有一些人过度沉迷于食物或过量啤酒，留下啤酒肚——不是很美观。

腹部不断增长，然后寻求消除松弛的肚子开始与饮食改变，减肥药和健身课程;但是需要减掉多余的腹部脂肪似乎是不可能的。对许多人来说，胃通常是一个问题区域。

解决办法是什么？

无论你是腹部脂肪过多的苹果型身材，还是大腿和臀部较宽的梨型身材，当需要锻炼肌肉或减肥时，请准备好清洁饮食。

单靠仰卧起坐和举重并不能帮助你达到那些活跃的肌肉阶段。 没错——只有摄入正确的食物，才有可能锻炼肌肉，并在不过度训练的情况下保持和获得肌肉力量。

你准备好锻炼肌肉了吗？

秘诀在于营养。

很多人训练太刻苦，不注意营养，所以所有的时间和精力都浪费在训练上。当人们认为营养过于复杂并避免遵循含有丰富、干净和完整蛋白质的适当饮食时，成功就被破坏了！

忽视营养不是一种选择 .有关营养的知识将帮助您将其与您的健身计划结合使用。这将有助于保持肌肉质量的增加。

首先，清理你的饮食并参加有氧运动以帮助去除多余的脂肪。首先包括定期的肌肉锻炼训练。这将有助于整个色调。无论您是需要燃烧脂肪还是增重，蛋白质都有助于更快地获得成果；它有助于肌肉锻炼和脂肪减少，以及维护和修复。广告

关于蛋白质的摄入

蛋白质由氨基酸构成，氨基酸是肌肉的积木。为了获得最佳的肌肉生长，身体需要恒定的蛋白质^[1]每天供应。蛋白质中的氨基酸对于构建、修复和维持肌肉组织至关重要。

蛋白质由氢、碳、氧和氮组成。足够的蛋白质含量将使您保持良好的氮平衡。达到这个阶段，你会锻炼肌肉。

以下食物富含蛋白质：鱼、肉、奶酪、酸奶、豆腐、豆类、牛奶、扁豆、坚果、鸡蛋和种子。

首先，请遵循十大高蛋白食物，以帮助您获得力量并称量一些肌肉质量。

1. 瘦牛肉

为了增加肌肉，非常瘦的牛肉应该是主食。它充满了肌肉生长所需的一切；它包括铁、B族维生素和锌。

最重要的是，它具有高蛋白质质量和高氨基酸水平，可与胰岛素一起促进肌肉生长。只需 3 盎司的瘦牛肉就能提供与 1.5 杯豆类相同数量的蛋白质，而热量仅为 1.5 杯，如果您想减肥，这是个好消息。广告

2. 去皮鸡

像牛肉一样，鸡肉是蛋白质的良好来源。仅 4 盎司烤鸡^[2]含有36克蛋白质。这对于肌肉修复和维护以及骨骼健康和体重保持至关重要。另外，还有很多方法可以准备鸡肉。

3. 干酪

很少有人知道干酪富含酪蛋白（每半杯 14 克。^[3]) 酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，非常适合维持肌肉。它是钙、维生素 B12 和许多其他重要营养素的良好来源。

4. 鸡蛋

鸡蛋有时被暗示对健康有害，但事实并非如此。鸡蛋含有大量蛋白质、9 种重要氨基酸和氯、正确的脂肪以及维生素 D。一个中等大小的鸡蛋^[4]有5.7克蛋白质。

5. 乳清蛋白

广告

蛋白质补充剂在健身行业很受欢迎，因为它们提供了方便的蛋白质来源^[5]以实惠的价格。健美运动员在醒来和锻炼后使用它们。一勺含有 9-30 克蛋白质，具体取决于类型和品牌——最好阅读标签。

乳清也可以混合在膳食中。从食物中获取优质蛋白质并使用乳清蛋白来增加蛋白质摄入量非常重要。

6. 鱼

鱼是低脂肪、高蛋白的，富含必需的 omega-3 脂肪酸。它们含有 19-36 克蛋白质^[6]取决于鱼的种类。 Omega-3 有助于减少脂肪并确保新陈代谢等身体过程的正常运作。

7. 杏仁

杏仁是受欢迎的树坚果。它们富含营养物质，包括维生素 E、纤维、镁和锰。一共十颗杏仁含有2.5克蛋白质。^[7]

8. 西兰花

广告

西兰花提供不含脂肪的蛋白质。西兰花也是维生素 A、叶酸钾和维生素 C 的丰富来源。与缺少任何氨基酸的食物搭配，西兰花是对蛋白质日常需求的健康贡献。一杯含有 2.57 克蛋白质。^[8]

9. 藜麦

藜麦的蛋白质含量很高，这是有充分理由的。种子是一种完整的蛋白质，富含人体所需的全部 9 种氨基酸。高蛋白质含量使其成为纯素食者和素食者的无胆固醇和低脂肪蛋白质来源的完美选择。一杯煮熟的藜麦含有 8.14 克蛋白质。^[9]

10. 扁豆

蛋白质并不是扁豆所含的唯一营养益处。半杯扁豆有^[10]大约9克蛋白质。它们富含钾、铁、锌磷、烟酸和叶酸。扁豆富含可溶性纤维，可降低或预防高血压。

精选照片来源： Livestrong.com 通过 img.aws.livestrongcdn.com

参考