由于每天坐在椅子上八小时已经司空见惯，下背痛困扰着数百万人。更不用说坐在车里，坐在电视机前，坐下来吃饭的时间了！

寻找救济？别担心——我找到了五个练习来帮助你摆脱腰痛……还有五个你应该避免的练习。

5个缓解腰痛的练习

这些练习可以加强您的背部，而不会造成不必要的伤害。

1. 部分仰卧起坐

部分仰卧起坐可以很好地增强背部和腹部肌肉，而不会增加太多的紧张感。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。双臂交叉在胸前或将双手放在脑后，然后抬起身体，使肩膀离开地面。一定要收紧你的腹部肌肉！保持这个姿势 3-4 秒，然后放下。不要忘记呼吸。广告

2. 腘绳肌伸展

你不喜欢腿筋伸展吗？它们还可以缓解腰痛。只需躺在地板上，抬起一只腿。用毛巾或衬衫裹住脚掌，拉直它。保持这个姿势15到30秒。每边做3-4次。

3. 靠墙坐

Wall 坐享其成，因为他们不会在糟糕的地方施加压力。首先，站在离墙壁 10 到 12 英寸的地方，然后慢慢向后倾斜并沿着墙壁滑下，直到你处于坐姿。保持 10 秒钟，然后慢慢起身，重复这个过程 8 到 12 次。

4. 俯卧撑背部伸展

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做俯卧撑背部伸展，双手放在肩膀下，趴在地上。用手推动，使肩膀开始抬离地板。如果感觉舒服，将肘部放在肩膀正下方的地板上，并保持这个姿势几秒钟。

5. 鸟狗

我知道，在我做了一些研究之前，我也不知道这是什么。要做到这一点，从你的手和膝盖开始，收紧你的腹部肌肉。在保持臀部水平的同时抬起并伸展一条腿。保持5秒钟，然后换另一条腿。每条腿重复 8 到 12 次，并尝试延长每次举起的时间。每次重复时尝试抬起并伸展你的另一只手臂。关键是不要让你的下背部在这个位置下垂！

需要避免的 5 个练习（这些练习会使背部问题变得更糟）

这些常见的练习实际上可以使腰部问题变得更糟！

1.脚趾接触

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脚趾接触会给脊椎的椎间盘和韧带带来压力。它们还可以过度拉伸下背部肌肉和腘绳肌。

2.仰卧起坐

你会认为仰卧起坐很棒，对吧？事实证明，大多数人倾向于使用臀部肌肉，这会增加太多压力。仰卧起坐也可能给脊椎椎间盘带来很大压力，这也不好。

3. 抬腿

抬腿对你的核心要求很高。如果你还没有强大的核心，这个练习会使你的背痛更加严重。相反，试着仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地板上。保持下背部平放在地板上！慢慢地将直腿抬高约 6 英寸并保持几秒钟。慢慢地把它放回去。重复10次，然后换腿。广告

4. 深蹲

深蹲对你的背部真的很不利——如果做得不正确。我说你应该避免它们，因为它们需要一定程度的形式掌握，与上面的其他 5 个练习相比，这使得它们更加危险。

5. 慢跑

慢跑对你的下背部有害，对你的膝盖有害。很多人都对它发誓，但它确实弊大于利。我只会避免它。

谢谢阅读。祝你好运，希望这些练习和技巧有助于缓解腰痛！广告

精选照片来源： 安德烈·费雷蒂来自 rodalesorganiclife.com