让我们面对现实——每个人都想要一个更大的胸部。

建立令人钦佩的胸肌几乎是不可能的，特别是如果你坚持传统的卧推和俯卧撑的心态。伙计们做了几个月（甚至几年），仍然无法填满一件中号衬衫！

那是因为这些动作对于胸部生长并不是最佳的！

但我会给你 4 个胸部作弊码以及 3 个特定于胸肌的动作，以轻松添加到你的日常生活中。与卧推或俯卧撑不同，这些技巧将唤醒那些处于休眠状态的胸肌，并让它们全力以赴——只需简单地修改您当前的例行程序即可！

1. 不要只是按——挤压！

虽然大多数胸部锻炼都涉及按压动作，但人们往往忽视挤压。胸肌负责一些运动，包括水平内收或将手臂拉向身体中线。

虽然大多数人都在做胸部飞翔和卧推，但其他肌肉（肩部和三头肌）通常会提供太多帮助，除非你真的找到可以让你处于挤压胸部的最佳位置的练习，否则将注意力从胸部转移。

大多数人在卧推时很难感觉到他们的胸部被激活。我知道我花了一年多的时间才在卧推时得到低于标准的收缩。广告

试试这个练习以获得很好的胸部收缩：

我称它们为拿破仑压力机，因为拿破仑总是把手放在他的西装里，类似于这个练习的位置。在奶嘴水平抓住一根电缆。在将肘部挤压到肋骨上的同时，向远处推举重物，让手臂尽可能靠近身体。一定要挺直挺胸，不要绕过靠背的肩膀。你会觉得你的胸部比以往任何时候都更紧。

每周一到两天做 3-4 组 10-12 次，重量适中，专注于挤压。

2. 用设备跳出框框思考

如果你做你一直在做的事情，你就会得到你一直拥有的东西。是时候改变你的一些练习了。

使用不同的设备会让你的胸部产生新的刺激，让你摆脱胸肌高原。改变你的锻炼角度会让你有更好的收缩能力，老实说，一遍又一遍地做同样的事情却期待不同的结果是疯狂的。

尝试使用胸部背部设备：

找到您健身房的 T 形杠划船机，或设置并用一只手或两只手抓住杠铃的末端。用这种设置和角度按压真的会让你的胸肌燃烧。为了额外的挤压，稍微旋转你的身体，这样你的单臂就可以压过你的身体并向上挤压，这是你曾经感觉到的最疯狂的胸部收缩。您还可以使用杆末端的 V 形杆附件并将肘部向内挤压，以提高泵的时间效率。广告

尝试每周一到两天做 3-4 组，每组 10-12 次。

3.停止缩短动作！

那么为什么卧推和俯卧撑不能提供最佳的胸部生长呢？除了形式需要完善（ 看看这篇文章来完善你的长凳 )，这些练习不会训练胸部的全部运动范围。

这意味着你错过了建立更大胸部的机会。广告

胸肌让双臂交叉在胸前，但是如果你现在尝试，你可以将你的手臂放在胸前很远，对吧？现在，试着用双臂同时做。几乎不可能。

卧推和胸部飞鸟停止胸部收缩的时间很短。现在，这并不意味着它们是不好的练习，但这确实意味着你可能想用不同的练习来训练其余的动作，以弥补松懈。更多的收缩等于更大的胸部。

试试这个单臂电缆或机飞：

将绳索设置为肩高并垂直于配重块站立。使用单根绳索附件，甚至用手抓住电缆本身。保持身体面向前方，手臂几乎锁定，肩胛骨并拢，将绳索水平穿过身体。想想用你的肘部内侧触碰你对面的肩膀，你会觉得你的胸部几乎收紧到痉挛的程度。

在这个练习中使用较轻的重量，并坚持 12-14 次重复 2-3 组，确保不要让肩膀变圆。

4. 有意向的合同

人们的举重计划最大的问题是缺乏意图。广告

大多数人举重的目的是移动重量而不是收缩肌肉。对于力量举来说，这可能没问题，但对于想要更大胸部的人来说则不然。

如果你正在做胸部锻炼并且不能有意地收缩你的胸部，我会质疑那个锻炼者对你的目标的有效性。在没有适当形式或意图的情况下简单地上下移动杠铃很可能最多只会导致胸部没有增长，而更糟的是受伤。

有些人可能称其为心灵肌肉连接，我称其为意图。这是锻炼你想要的肌肉的必要组成部分。某些练习可以让你更好地收缩胸部，这将不可避免地帮助你完成其他举重动作，比如卧推。

试试这个练习，并以真正挤压你的胸部为目的：

坐在高倾斜长凳上时，使用 10-35 磅的重量板并将其紧紧地压在您的手之间，让您对板上的唯一抓地力是您施加到板上的压力。通过紧握双手并保持肘部紧贴身体，您的胸部正在通过我们之前提到的水平内收进行射击。现在，保持压力，将板压向屋顶并返回。这可以最大限度地收缩胸部，真正唤醒那些沉睡的纤维。

我个人喜欢用这个练习开始我的胸部训练。尝试做 2 组 12-15 次，用力挤压。广告

测试您的新作弊码

使用这 4 个原则和 4 个新练习，您应该能够最大限度地收缩您的胸部，同时为您现有的计划增加多样性。再加上正确的饮食，你的胸部会长大，每次训练时你都会得到一个惊人的胸部泵。

不要只是移动东西——有意识地挤压，跳出框框思考，看着你的衬衫尺寸和赞美增加，因为你终于获得了你想要的胸部。