恭喜！你终于准备好减掉一些体重，加强你的心脏并清理你的头脑。

虽然锻炼程序不胜枚举，但有几项程序已被证明可以增强力量、保持骨密度并改善平衡、协调性、灵活性和有氧运动。

虽然有很多人关注有氧训练的好处，但力量训练也有很多好处。根据疾病预防控制中心的说法，力量训练可以减少关节炎、糖尿病、骨质疏松症、心脏病、肥胖症和背痛的体征和症状。随着年龄的增长，它甚至有助于保持大脑功能。

在开始以下任何例程之前，请确保学习并专注于正确的形式。你应该不断增加你的重复次数和重量来挑战你的肌肉来加强和增长。

1. 7 分钟锻炼计划

我们要预览的第一个初学者锻炼程序发表在美国运动医学学院的健康与健身杂志上。^[1]现在著名的 7 分钟锻炼被发现对耐力和减肥都有显着的健康益处。

7 分钟的锻炼使用高强度间歇训练，有 12 次练习，每次持续 30 秒，每次练习之间休息 10 秒。随着你变得更强壮，你可以重复这个循环 2-3 次。

也就是说，初学者只能开始做一次例程，你仍然会得到很多好处。

例程本身使用以下练习：

1. 跳千斤顶
2. 靠墙坐
3. 俯卧撑
4. 腹部卷腹
5. 走上椅子
6. 体重深蹲
7. 坐在椅子上的肱三头肌
8. 板
9. 高膝盖原地跑步
10. 肺
11. 俯卧撑和旋转
12. 侧板

*重复2-3次。

该例程可以锻炼您所有的主要肌肉群，并使您的心率飙升。我们喜欢 7 分钟锻炼的原因在于它很快，您可以在任何地方进行——您的家、办公室或酒店房间。无需配重、垫子或特殊服装。广告

你可以下载一个 7 分钟锻炼应用程序 由纽约时报开发，或观看并关注 Lifehack 创建的视频：

2. 初学者体重计划（NerdFitness）

作为最受欢迎的锻炼网站之一，NerdFitness 开发了一种出色的体重锻炼程序，不需要任何设备或重量，几乎可以在任何地方进行。

我们喜欢这个例程，因为它简单有效。做每一个练习，然后不间断地进行下一个练习。完成一轮后，休息30秒并重复。

在开始例行程序之前，先做大约 5 分钟的伸展运动来让自己热身。

• 20个体重深蹲
• 10个俯卧撑
• 20个步行弓步
• 10 排哑铃（使用一加仑牛奶壶）
• 15秒平板支撑
• 30 跳千斤顶

*重复3轮

完成锻炼后做一些伸展运动。

3. 起始力量初学者杠铃套路

起始强度 是最受欢迎、广受推荐和有效的杠铃动作之一。大约 30 年来，它很容易遵循并且只使用杠铃。没有其他的。

有 2 次锻炼，您可以隔天进行。您每周只锻炼 3 天，而绝不会连续 2 天锻炼。这是例行公事：

开始力量训练 1

• 3 组 5 次 - 深蹲
• 3 组 5 次 – 卧推
• 1 组 5 次 - 硬拉

开始力量锻炼 2 广告

• 3 组 5 次 - 深蹲
• 3 组 5 次 - 常备军报
• 3 组 5 次 - 彭德莱行

每周计划：

• 第 1 天：锻炼 1
• 第 2 天：锻炼 2
• 第 3 天：锻炼 1

随着你变得更强壮，不断增加重量，这样你最多可以重复 5 次。

4. 推荐的体重程序（Reddit）

基于以下原则 克服重力 ，这个体重锻炼程序是在 2012 年开发的，已经成为一种在线现象。

这个程序将提供力量、肌肉增加和脂肪减少，只要你的饮食有规律。

只有9个练习，你每周做3次。每个练习都有进展，所以如果你现在不能做一个，你可以从一个更简单的练习形式开始。

例如，如果你不能做俯卧撑，你可以开始推墙，或者从膝盖开始做俯卧撑，直到你准备好进入更具挑战性的形式。

你可以在你可以进行的过程中进行最难的运动，做 3 组 5-8 次。一旦达到该基准，您就可以在下一次锻炼中进入下一个锻炼进程。每组之间休息 90 秒。

第一对

• 3×5-8 引体向上（ 肩胛骨拉 , 拱挂 , 上拉底片 , 引体向上 )
• 3×5-8 深蹲进阶（ 辅助深蹲 , 蹲 , 分蹲 , 保加利亚分腿深蹲 , 初学者虾蹲 )

第二对

• 3×5-8 浸渍级数 ( 双杠支撑保持 （保持 1 分钟）， 负下降 , 双杠倾角 )
• 3×5-8 铰链渐进 ( 罗马尼亚硬拉 , 单腿硬拉 , 带状北欧卷曲底片 , 带状北欧卷发 , 北欧卷发 )

第三对 广告

• 3×5-8 行进阶 ( 垂直行 , 倾斜行 , 水平行 , 宽行 , 加权行）
• 3×5-8 俯卧撑进阶（ 垂直俯卧撑 , 上斜俯卧撑 , 全俯卧撑 , 钻石俯卧撑 , 假平面俯卧撑 )

核心三胞胎

• 3×8-12 抗扩展级数 ( 板 （保持 30 秒）， 环 ab 推出 )
• 3×8-12 防旋转级数 ( 带状压纹机 )
• 3×8-12 扩展级数（ 反向过度伸展 )

5. Simplefit 初学者程序

简单拟合 是另一种流行的体重锻炼程序。很简单，只需要你每周锻炼 3 天，每天只涉及 3 次锻炼。

第一天：

• 20 分钟内最多回合（20 分钟内尽可能多的回合）
• 1个引体向上
• 2个俯卧撑
• 3个深蹲

第 2 天：

• 5 轮计时（看看你能多快完成每一轮，两轮之间休息 3 分钟）
• 2个引体向上
• 6个俯卧撑
• 10次​​深蹲

第 3 天：

• 为了时间（尽可能快地进行一轮）
• 10个引体向上
• 21个俯卧撑
• 21次深蹲

如果您愿意，您可以在变得更强壮时增加每个练习的重复次数。

6. 变得更强大

越来越强的例行公事 在塔夫茨大学专门为老年人开发的力量训练程序，并得到疾病控制中心的推荐。

这些练习是通过举起一个负载（体重或哑铃）并保持它数到 2 到 4，然后再放低它数到 2 到 4 来完成的。然后你重复这个动作，平稳而缓慢地重复 10 次。

该计划分为以下三个部分：

第一部分：第 1 - 2 周 广告

1. 深蹲（坐在椅子上）：2 组，每组 10 次
2. 靠墙俯卧撑：2 组，每组 10 次
3. 脚趾站立：2 组，每组 10 次
4. 手指行走：保持姿势10秒，3组

第二部分：第 3 - 6 周（添加到第一部分的例行程序）

1. 肱二头肌弯举：2 组，每组 10 次
2. 上楼梯（一次 1 或 2 步）：2 组，每组 10 次
3. 过头哑铃推举：2 组，每组 10 次
4. 侧腿抬高； 2组10次重复

第三部分：第 7 周 +（添加到第二部分例程）

1. 膝关节伸展：2 组，每组 10 次
2. 腿弯举：2 组，每组 10 次
3. 仰卧骨盆倾斜：2 组，每组 10 次
4. 地板背部伸展：2 组，每组 10 次

7. 做点什么吧！

不管你决定如何锻炼，有总比没有好。

选择你喜欢做的活动、运动或锻炼，它会让你有更好的机会长期坚持下去。

也就是说，如果你想减肥，研究建议你每天做 30 分钟，同时保持健康的饮食。^[二]这可能意味着快步走、打网球、骑自行车或去健身房。一些研究甚至表明，每天步行 15-20 分钟可降低心脏病发作或中风的几率。

对于力量训练，《体育活动指南》建议您每周至少进行 2 天的抗阻运动。^[3]您可以进行举重、体重锻炼或体力活动，例如繁重的园艺（挖掘、锄地）、健美操、山地自行车、滑雪等……

底线

最重要的是选择一项你喜欢做的活动或例行公事，每周至少做几次。每天步行 15-20 分钟，你就是金子！

作为初学者，您需要调整自己的节奏并选择一个不太复杂或难以应付的例程。

上面的锻炼例程是一些最流行且经过时间考验的例程，可供初学者使用，保证获得结果并使您处于最佳状态。玩得开心！

精选照片来源： 通过 unsplash.com Unsplash 广告

参考