8 次腿部和臀部训练，重塑您的下半身
拥有强壮的臀部和腿部肌肉对于您的整体健康和有效锻炼的能力至关重要。除非我们有活跃的工作，否则一次坐几个小时的威胁会对这些领域产生巨大的不利影响；如果使用不当，肌肉会松弛并变得不那么明确，血液循环会显着减少，因此血液无法像应有的那样到达肌肉，脂肪团会形成并且张力降低。
锻炼臀部和腿部肌肉不仅可以塑造和调节它们，还有助于提高跑步、骑自行车和游泳等其他运动的效率。在这里，您将进行 8 项腿部和臀部训练，这将有助于获得您想要的体型和色调。
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1. 深蹲
如果您想锻炼腿部和臀部，这是绝对必不可少的练习。它可以锻炼大腿、臀部和臀部，以及拉动核心和下背部肌肉。如果你想要一个有雕塑感的背部，那么深蹲是你最好的朋友。广告
图像通过 Rockwallrectech.com
- 从双脚分开与臀部同宽开始，保持背部挺直，肩膀向后拉，伸直双臂在你面前。
- 慢慢弯曲你的膝盖，把你的臀部向外和向下推，就像你要坐在椅子上一样。
- 降低自己，使大腿与地板平行，膝盖稍微放在脚踝上方，头部和肩膀在膝盖上方对齐。
- 使用腿部和臀部肌肉，慢慢向上推，保持体重均匀分布，然后回到站立姿势。
- 初学者： 从重复 3 组 10 次深蹲开始，每天每组增加 1 次深蹲次数。
- 先进的： 为了使这个动作更加困难，请添加手持重物，在整个练习过程中将它们保持在您身边。增加重量以获得更大的强度。
2. 弓步
没有弓步的腿部和臀部锻炼是不完整的，因为它们有助于锻炼这两个区域的肌肉。
图像通过 mystrengthtraining.com
- 从双腿分开与肩同宽开始，双手放在臀部。
- 将右腿向前伸直，将臀部向地板方向放低，直到双膝呈 90 度角。确保你的前膝盖没有延伸到你的整个脚上，并保持你的身体通过你的核心拉动。
- 向上推你伸展的前腿，回到你原来的位置。用左腿重复这个动作。
- 初学者： 每条腿重复 10 次弓步，每次单独锻炼增加 1 次。
- 先进的： 为了使这更具挑战性，双手握住重物或背上沉重的背包。或者，尝试增加一点挑战的侧弓步。
8. 靠墙坐
这些对您的臀部、小腿和大腿非常有用，并且会测试您的耐力。
图像通过 爆糖网
- 背部挺直靠在墙上，双脚稍微分开站立，并与墙壁保持一小段距离。
- 慢慢弯曲膝盖，使大腿与地板成 90 度角。
- 保持 30 秒到一分钟（或尽可能长时间）
- 慢慢地用你的腿部肌肉让自己站起来。
- 初学者： 从 30 秒到 1 分钟开始，每天增加几秒钟的时间。
- 先进的： 尝试单腿蹲墙，将一条腿伸到你面前。这将更强烈地锻炼臀部和腿部肌肉。一旦您的主要腿不能再维持 90 度角，就换腿。
腿部和臀部锻炼技巧
- 记住在做健美操时，关键是做动作 慢慢地 并尽可能专注于挤压肌肉。记住这一点也很重要 质量优于数量。 增加每项运动的强度比仅仅以相同的强度水平做更多的相同运动更有效。这样肌肉就会受到挑战，并且会更快地增强。
- 写下你的锻炼计划，因为这将帮助你保持动力。从每周或每月的每个日常锻炼的时间表开始。确保您准确显示每项运动的重复次数，并通过增加重量和强度来显示整个星期或一个月的进展。
- 穿合理、稳定的鞋子，可以很好地支撑你的脚，以避免脚踝受伤。
- 注意你的极限——不要立即尝试使用大重量。从小处着手，循序渐进，因为这将使锻炼更加有益并避免受伤。
- 锻炼时一定要多喝水，因为你很容易脱水。
- 如果您患有背痛或怀孕，请咨询您的医生，因为这些练习可能不适合。
- 记住要吃健康的饮食，因为吃高饱和脂肪和高糖的食物只会抵消你所做的好工作！
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