缓解腰痛的最佳 10 项运动

大多数人在一生中的某个阶段都会经历腰痛，这是很常见的。在过去，如果您的背部“向上运动”，则规定卧床休息，而今天则建议继续锻炼。当然你做的运动要适当，我们不建议去跑步或举重，那是愚蠢的。但是，您可以做一些很棒的练习，这应该有助于减轻腰痛。这些练习非常温和，但当然，如果您感到任何疼痛，请聆听您的身体并停止。

这些练习通过伸展通常在您腰痛时紧绷的肌肉和加强往往较弱的肌肉来发挥作用。当然，腰痛的原因有很多，所以找物理治疗师检查是有道理的。

确保在拉伸肌肉之前先热身。在拉伸过程中你不应该弹跳，所有的拉伸都应该缓慢而渐进。避免过度拉伸，拉伸你的肌肉直到你只感觉到轻微的拉伸，每次拉伸保持 20-30 秒。

1. 下腹部强化

加强下腹部肌肉很重要，因为这些肌肉与下背部协同工作。这意味着如果下腹部肌肉较弱，下背部会收紧，从而导致下背部疼痛。

下图显示了对下腹部肌肉的一项很好的锻炼。它非常温和，也非常有效。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。吸气，呼气时将一个膝盖靠近胸部，吸气时将脚放回地板。每条腿重复这个练习六到八次。

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2. 深层腹部强化

需要加强的非常重要的肌肉是腹横肌，它为下背部提供大量支撑。许多人的这种肌肉非常虚弱，这会导致腰痛。下面显示了一种非常温和且安全的增强肌肉的方法。要进行此练习，请仰卧，在头下放一个小垫子，然后弯曲膝盖。双脚应与臀部保持距离并放在地板上。保持上半身放松，下巴轻轻内收。深吸一口气，呼气时专注于将肚脐拉向脊柱。保持这种温和的收缩 5 到 10 秒钟。呼气时放松腹部肌肉。这是一个缓慢、温和的收紧动作，所以目标是使用不到最大力量的 25%。重复五次。

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3 鸟狗

调动您的下背部对于帮助其恢复很重要。鸟狗运动如下图所示，非常适合调动下背部。为了进行这个练习，四肢着地，确保你的手直接在你的肩膀下面，膝盖直接在你的臀部下面。您的脊椎处于中立位置，您需要保持头部与脊椎成一直线。深吸一口气，呼气时伸展一条腿和另一只手臂，使其与脊椎成一直线。您需要始终将脊椎保持在中立位置，因此不要让您的下背部下垂。保持 5-10 秒，当你呼气时，将你的腿和手臂放到地上。重复这个练习八到十二次交替两侧。

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4 桥

另一个很好的调动下背部的运动是桥式，如下图所示。要进行此练习，请仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上。深吸一口气，呼气时将臀部抬离地面，直到肩膀臀部和膝盖在一条直线上。吸气时将臀部放低到地板上。重复八到十二次。广告

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5 骨盆倾斜

骨盆倾斜是另一个很好的锻炼下背部肌肉的运动。如下图，仰卧，在头下放一个小垫子。弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽，放在地板上。保持上半身放松，下巴轻轻内收。轻轻地将下背部压平到地板上并收缩腹部肌肉。现在将您的骨盆向脚后跟倾斜，直到您感到下背部轻轻拱起，感觉背部肌肉收缩并返回到起始位置。将一只手放在腹部，另一只手放在下背部下方，感受正确的肌肉在工作。重复八到十二次，以缓慢的摇摆动作来回倾斜骨盆。

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6. 下背部伸展

伸展你的下背部对于缓解你的下背部疼痛真的很有帮助。用四肢跪下，膝盖直接在臀部下方，双手直接在肩膀下方。确保您的脊椎处于中立位置。保持头部与脊柱成一直线，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，呼气时慢慢将臀部向后移向脚后跟。保持拉伸 20-30 秒。当你吸气时，让你的身体再次四肢着地。重复六到八次。

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7.腿部伸展

当您感到腰痛时，位于腿后部的腘绳肌会非常紧绷，这是很常见的。出于这个原因，建议将它们拉长。你可以看到下面的腿筋有很大的伸展。要进行此练习，请仰卧，双脚放在地板上，膝盖抬起。在一只脚的球下绕一条毛巾。伸直膝盖，慢慢拉回毛巾。您应该感觉到腿后部有轻微的伸展，尽量不要过度伸展。保持 20 到 30 秒。每条腿重复两次。

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8. 臀部伸展

下背部疼痛时，另一块可能会绷紧的肌肉是梨状肌，它是臀部的一块肌肉。下面的拉伸对拉伸这块肌肉非常有效，而且很容易做到。要进行锻炼，请仰卧并将右脚踝交叉在左膝上方。抓住左腿的大腿，深呼吸。呼气时，将膝盖向内拉。保持拉伸 20-30 秒。每边重复两次。

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9. 髋部伸展

伸展你的臀部也有好处，因为当你有下背部疼痛时，你的髋屈肌通常会很紧。当髋屈肌紧张时，它会改变你的姿势，导致你的臀部伸出太远的“唐老鸭姿势”。这会收紧您的下背部，并可能导致下背部疼痛。要拉伸髋屈肌，请单膝跪在地板上，另一只脚放在前面，膝盖弯曲。向前推动臀部并保持背部挺直。保持拉伸 20-30 秒。每边重复两次。