很明显，2015 年是健身大年。 臀部已经成为它的肌肉 分钟。它们非常受欢迎，甚至开始了臀部自拍 (belfie) 趋势。因此，今天的健身无处不在，这是有充分理由的。我认为臀肌可能是身体中最重要的肌肉群。不幸的是，在我们久坐不动的社会中，我们每天大部分时间都坐在屁股上而不是使用它们。这导致了扁平、松弛、未充分利用的臀肌流行。

我们从事的许多运动形式并不能很好地训练臀部肌肉。好消息是，它不需要那样。桥梁是一项很好的运动，你可以每天做它来学习如何激活臀肌。正确完成后，桥会教会核心控制、臀部控制、如何停用腘绳肌，也许最重要的是激活臀大肌。以下是当您每天开始做桥梁时会发生的一些令人惊奇的事情。

1. 您将告别背痛。

一个虚弱和不活跃的屁股是一个处方 腰背疼痛 .当我们生活在久坐不动的现代生活方式中时，我们的臀部不会得到太多使用。这导致其他肌肉，如竖脊肌和腘绳肌接管了臀大肌的作用。臀部变得不那么活跃的这个过程被称为 臀肌失忆症。 臀肌健忘症的结果通常是在下背部而不是臀部进行过多的运动和负荷。这已被证明是导致腰痛的主要原因之一。

每天做桥（尤其是久坐之后）将有助于 醒来 臀部和重置骨盆。这有助于身体记住使用臀部（臀部）来产生运动，而不是使用更脆弱的腰椎。

2. 你的膝盖疼痛会神奇地消失。

膝盖疼痛的主要原因之一是对大腿骨股骨缺乏控制。这种股骨控制的缺乏可能包括股骨向前滑动、内旋或向身体中线塌陷（外翻运动）。如果允许长期发生，所有这些运动都与膝关节疼痛有关。臀肌在控制髋关节的股骨方面起着重要作用，这将对膝关节的其他骨骼如何连接在一起和移动产生影响。

桥，尤其是单腿桥，可以帮助训练股骨与膝盖和脚趾保持一致，避免潜在的损伤膝盖运动。

3. 您的 5K 时间会有所改善。

臀肌的主要运动功能之一是髋部伸展。驱动你身后的腿。许多长跑运动员使用大量的股四头肌和腘绳肌来跑步，但很少使用臀肌。这不仅可以限制他们的步幅长度，还可以限制脚接触地面的位置、每次脚踩的力量以及骨盆的稳定性。通过做桥接来改善你的臀部功能，将有助于加强和改善跑步的所有这些方面，你只会变得更快、更有效率。广告

4. 你会站得更高。

姿势为王。我们可以去健身房，每天努力锻炼一个小时，但如果你一天中的其他 24 小时都在低头，你不会在 60 分钟内恢复你长期糟糕的姿势。臀肌实际上是运动的核心。没有活跃和强壮的臀肌，盆腔肠就不能正确坐下。这意味着骨盆上方和下方的所有肌肉，如核心，都无法发挥最佳性能，身体将不得不进行补偿。这种补偿通常以不良、下背部悬垂或前倾姿势的形式出现。

做桥式不仅能教会你如何加强臀大肌，让骨盆正确坐姿，还能教会你中立脊柱的感觉。

5. 你的男朋友/女朋友会感谢你。

男孩和女孩都同意：结实，圆润，臀部。坐在腿筋高处的那种几乎普遍被认为具有性吸引力。从那以后就一直这样，好吧，从永远……

你被女人的小姑娘吸引的原因和你被她的乳房、臀部和小腰吸引的原因是一样的：因为这些特征本来是你古代祖先生育能力的指标。 —— 大卫巴斯博士 .

而女性，在这个观点上没有不同。 Ask Men 进行了民意调查 100 名女性，发现她们也更喜欢紧身、肌肉发达的臀部。将臀部列为排名第一的男性身体部位 将它们打开最多。

一旦你每天都在做桥牌，如果你的另一半注意到你改善的臀部并开始用臀部抓握而不是拥抱来问候你，请不要感到惊讶。

6. 您最终会对牛仔裤合身感到满意。

女性是 一般不满意 以及他们的牛仔裤如何合身并最终更经常地安顿下来。不再需要到处寻找合身或看起来不错的牛仔裤。拥有匀称的后背将立即升级任何一条牛仔裤。现在，请记住，一旦您为您的臀部增加了一些形状和大小以防止每天架桥，您最终可能会遇到可怕的#fitgirl，#fitguy 问题，大于 普通的 用于牛仔裤腰部剪裁的臀部。这创造了一个 问题 在自身…。广告

但这不是一个好问题吗？

7. 你将创造深蹲和硬拉的个人记录。

深蹲和硬拉通常被视为 腿 锻炼，它们确实可以很好地锻炼腿部。但是询问任何有经验的举重运动员，他们会很快指出，它们实际上是臀部（臀部）运动，还涉及其他腿部肌肉。为了安全有效地进行深蹲和硬拉，重要的是臀部肌肉活跃且强壮。不能产生足够髋部张力（外旋和伸展）的不活动/弱臀肌是我在受训者中看到的一些最常见的问题。不发力的臀部会降低深蹲的深度，因为臀部和核心不能有效地协同工作。由于股骨缺乏外旋，让膝盖塌陷，使膝关节紧张。如果骨盆下陷，则会对下背部肌肉施加过多的压力。

每天做桥梁的一大好处是，桥梁有很多变化，它们可以根据当天的重点进行编程，既可以作为臀肌激活练习，也可以是臀肌强化练习。每天做桥牌可以帮助你的臀大肌赶上你的股四头肌和腘绳肌，使你的深蹲和硬拉形式和重量迅速提高。

8. 您的司机将成为您最好的俱乐部。

高尔夫球手往往将注意力集中在 核， 这很重要。但是，如果您追求更强劲、更稳定的挥杆动作，则需要强壮的臀肌来帮助产生力量并稳定骨盆，这样您才能在挥杆过程中保持正确姿势。

如果力量必须从地面向上产生，那么通过强壮的躯干位置正确转移到手臂和球杆的能力取决于臀肌的力量和正确的功能。 —— 梅雷迪思·帕克，TPI

最近对高差点和低差点高尔夫球手进行的一项研究得出了这个结论：

与高差点的高尔夫球手相比，低差点的高尔夫球手更有可能增加骨盆旋转速度以及增加臀大肌和中肌的力量。 —— 卡拉威、格拉斯等人。

一旦你开始每天练习桥牌，你的高尔夫球友不仅会羡慕你的后腿，还会羡慕你的长距离比赛进步了多少。

桥梁确实是一个很好的练习，因为它们既有效又用途广泛。以下是一些桥牌变体，您可以在难度和重点上随着改进而进步。

臀桥：

两腿桥是最简单的桥梁变体。这个桥开始躺在地板上，膝盖抬起大约一半，与肩同宽。保持肋骨向下，与腹肌保持一致，专注于非常用力地挤压臀部，将脚后跟压过地板并向上压臀部，直到臀部完全伸展。在最顶端，你应该专注于真正挤压臀部一整秒，然后平稳地下降到地板上。有效地做桥的一些关键是真正专注于使用臀肌和关闭腘绳肌。还要确保不要让骨盆偏离中立位或让肋骨弹出。如果操作正确，从肩膀到臀部和膝盖之间应该有一条不间断的直线。

你应该从体重开始，但当杠铃横过臀部时，这个动作会非常有效。只要确保你有一些酒吧的填充物。

单腿臀桥：

一旦两条腿的版本变得太容易了，您就可以切换到这种变体。太简单意味着你可以保持完美的姿势，腘绳肌永远不会发力，肋骨永远不会抬起，臀大肌驱动动作，在每次重复时实现完全髋部伸展（锁定）。这个版本完全一样，只是一只脚离地了。单脚站立不仅会增加上下运动（髋部伸展）的难度，还会增加外旋（膝盖塌陷到中线）的挑战。确保脚趾、脚踝、膝盖和臀部始终保持在一条直线上。广告

臀桥外旋：

握住臀桥的顶部，同时 将膝盖压在带子上 将在外旋和伸展中锻炼臀大肌。如果做得正确，这绝对会让你的屁股着火。

这种类型的桥的关键是保持髋部完全伸展，即使在用带子向外推时也是如此。臀部永远不应该下落。尽可能将弹力带向外推（保持髋部锁定），让膝盖回到起始位置，然后再次向外按压。保持平稳和谨慎，以确保您始终保持臀部肌肉的最大张力。

肩高臀桥（髋部推力）：

这个练习， 通常称为臀部推力 ，成为其中之一 去 锻炼臀部发育。这本质上是一个具有更大运动范围和更高髋部伸展需求的桥梁。对于这座桥，您需要将肩膀放在稳定的表面上（长凳、箱子，甚至椅子）。当您处于运动的最高点时，将双脚抬起，使您的小腿保持垂直。肋骨应该与腹肌保持一致，你应该专注于通过臀部铰接。

确保你的足部压力始终在脚后跟，而不是脚趾，并且在完成时实现完全髋关节锁定。这将导致最好的臀部激活和发育。在通过在臀部增加杠铃或带子来进行之前，应该只用体重来掌握这个动作。

小费： 保持下巴 夹着， 一直到胸部。虽然这不是颈椎的中立位置，但保持下巴向下甚至看着髋关节有助于大多数人保持肋骨向下 在腹肌上 在运动的顶端。

肩高单腿臀桥

这 单腿臀部推力 是一个相当高级的变体。它的表现与传统的臀部推力完全相同，但一次只有一条腿。这个练习比两腿版本要困难得多。你可以在锻炼腿上加一个哑铃、杠铃，甚至是膝盖上方的迷你带，以增加难度。

小费： 拿起不工作的腿，弯曲膝盖。在动作的顶部，膝盖应该指向天花板，尽可能用力挤压你的臀部，并考虑将非工作腿的膝盖抬到天花板上。广告

从最简单的版本开始，随着您掌握动作而进步。只要动作的质量保持高水平，不要害怕在动作中增加重量、束带张力或动作幅度。如果你只是简单地使用你的体重并一直保持轻盈，你可能不会建立你想要的臀部的紧实度或圆度。您的肌肉需要逐渐承受更高的负荷才能生长和成形。也就是说，不要让你的自我战胜你。保持高运动质量，并专注于尽可能获得最佳、最强烈的臀肌收缩。

一旦你开始每天做桥接，你会惊讶于你的臀部肌肉改善的速度有多快，一旦你的臀部真正打开并在一天中活跃起来就会发生惊人的事情。