那盒饼干正从柜子里盯着我看。虽然我午饭吃饱了，但我非常想要一个，我几乎可以听到站在我左肩上的小红魔告诉我去吃。我的手伸向盒子……

但是另一个声音响起，那个小天使站在我的另一个肩膀上，提醒我我的目标是穿上我的婚纱。

后来，在我的办公室里，当我努力写一篇博文时，那些想象中的角色又出现了。你能行的！小天使说，坚持吧！你会通过这个块！

与此同时，小恶魔在我的另一只肩膀上在我耳边低声说要休息一下。你为什么不下楼吃饼干呢？他说，那会痛吗？

这是意志力挑战的两个经典例子，如果你和我一样，这种内部对话每天都会发生。

正如斯坦福大学心理学家凯利麦格尼格尔在她的书中所写 意志力本能 ，意志力本质上是你自己两部分之间的竞争：追求长期目标的版本，以及满足即时冲动的版本。根据您的压力水平、精力和心态，您的大脑将以不同的方式应对任何意志力挑战。

如果我们所做的只是满足我们的直接冲动，那么价值将永远不会完成（而且我们可能都会有 500 磅！），所以不用说 意志力在决定我们生活的成功方面起着巨大的作用 — 包括我们的身体健康、人际关系、财务保障和职业成功。

那么，如果意志力如此重要，我们可以做些什么来获得更多呢？事实证明，很多！

意志力生理学

神经科学的最新进展已将意志力映射到大脑的三个不同区域，即前额叶皮层 (PFC)：广告

我将给力： 它位于 PFC 的左上方，可帮助您坚持完成枯燥、困难或压力大的任务。

我不会供电： 它位于 PFC 的右上方，可帮助您拒绝 cookie、非法性接触、开车时查看短信的诱惑……

我要权力： 此部分位于 PFC 的中间和下方，用于跟踪您的目标和愿望。它会记住你真正想要的东西，它的细胞激发得越快，你就越有动力采取行动或抵制诱惑。

大脑的这三个区域共同构成了你的意志力，当你的灰质的这些区域燃料不足或活动不足时，你的冲动的蜥蜴大脑就会接管。没有什么值得去做的事情，而那些已经完成的事情，你以后会后悔……

知道燃料不足的 PFC 会造成各种破坏，你能做些什么来为大脑的这些区域提供能量并确保你的意志力为你工作？从这四个意志力助推器开始，它们旨在确保您大脑的额叶区域处于最佳状态：

1.充足睡眠。

你有没有注意到在一个不眠之夜后你是多么容易分心？俗话说，人死后可以睡觉，但事实是，当你没有得到至少 8 个小时的时间时，你的 PFC 的意志力部分就会关闭， 和 大脑的冲动中心变得过度活跃，这使得几乎不可能继续完成任务。良好的睡眠有助于使前额叶皮层更好地调节大脑系统，引导您立即获得满足感。

2. 冥想。

冥想使控制意志力的大脑系统更有效地工作。更重要的是，它实际上使大脑的这些部分变得更大，并且与它们应该控制的区域有更好的联系！

即使每天只冥想 10 分钟，持续几个月，或者几个月的定期锻炼，也已被证明是真的 生长 前额叶皮层。 你真的在改变你意志力的生理机能！

3. 移动你的身体（即锻炼）

我们倾向于认为锻炼对我们的肌肉和骨骼有益，但事实证明它对我们的大脑同样重要！就像冥想一样，即使是几个月的定期锻炼，也会让大脑中控制意志力的部分变得更大、更密集、联系更紧密，让你更容易对干扰说不，对你真正想要的说“是”。广告

4. 吃低血糖的植物性饮食。

血糖水平的大幅飙升和下降会严重破坏大脑使用能量的方式，根据研究，转向更植物性的饮食实际上会改变大脑的功能。研究表明，纯素饮食的效果最强大，但 任何向低血糖和/或植物性饮食转变都会有所帮助。

作为肌肉的意志力

上面的四个技巧对提高你的意志力大有帮助，但还有很多其他的东西也有帮助。

意志力就像一块肌肉，可以随着使用而增强，但也会随着使用而变得疲倦，约翰·蒂尔尼 (John Tierney) 说， 意志 ，与罗伊 F. 鲍迈斯特。任何需要自我控制的事情都会使您的意志力肌肉疲劳，因此您对任何事情的自我控制能力都会降低 其他 弹出的意志力挑战。

例如，如果你的老板对你嗤之以鼻，而你锻炼自己的自制力，不让自己爆头，那么你的意志力肌肉储备就会减少。现在，当您回家时，您不再像计划中那样为自己做沙拉，而是更有可能选择吃剩的芝士蛋糕。或者，如果您的配偶或孩子做了一些令人恼火的事情，您会发现保持冷静要困难得多。

好消息是，就像真正的肌肉一样，你可以让你的意志力更强大！接下来的四个技巧与增强意志力肌肉或帮助防止其疲劳有关。

5. 先做最重要的事。

一夜好眠后早上醒来时，您的意志力肌肉处于最佳状态。由于你的自控力一整天都在承受着压力，你的自控力储备会下降，所以如果你真的想完成一些非常重要的事情——尤其是需要意志力才能完成的事情——你最好去做尽可能早点做。

正如我喜欢说的，我首先做的就是完成的事情。

6. 养成习惯。

当某事成为真正的习惯时，它会自行激发，并且 不需要意志力 为您实现。例如，我不必为了晚上刷牙而在精神上挣扎——我会不假思索地去做。如果你能把某件事变成常规，你就会为其他事情节省你的意志力储备，有效地提高你的意志力商数。

7. 进行意志力锻炼。

如果你想加强你身体的肌肉，你可以使用它。意志力的隐喻肌肉也是如此：经常锻炼意志力的人通常有更好的自我控制能力。广告

在 意志 , Tierney 引用了一项研究，其中要求学生在一周内观察自己的姿势。在一周结束时，这些学生在自我控制任务（与坐直无关的任务）上的表现比整周都没有进行控制的学生表现更好。

锻炼意志力的其他方法包括说话时不要使用收缩，只说完整的句子，说不而不是不，或者说是而不是是，或者避免使用脏话。所有这些事情都需要精神上的努力，蒂尔尼说，你做的越多，肌肉就越强。

8. 改变你的环境。

如果某事不断地诱惑你，它会消耗你的意志力。例如，如果您想避免吃不健康的零食，只需将糖果或垃圾食品放在您旁边可以看到的地方，就会消耗您的意志力。另一方面，正如蒂尔尼所说，把它放在抽屉里或放在房间的另一边会让你更容易，因为你没有积极抵制诱惑。

一项著名的研究发现，被迫抵制吃巧克力曲奇的诱惑的饥饿学生在随后的注意力和自我控制测试中的表现不如以前没有被要求克制的学生。简单地将诱惑置于视线之外，可以大大有助于防止意志力肌肉疲劳。

同样，如果你想完成某件事，你可以改变你的环境，这样你就需要用更少的意志力去做。例如，我认识一个人，他想养成每天跑步的习惯，但是一旦他起床并开始一天的工作，他就是无法换档穿上跑步服。

他的解决办法是：他穿着跑步服睡觉，把鞋子和袜子留在床边的地板上。现在他早上醒来，第一件事就是穿上鞋子，直接跑出门，几乎不需要任何意志力！

一个违反直觉的意志力技巧

9. 练习自我同情。

传统观点认为，自由主义的自我批评是塑造自己的必要条件。不用比喻的棍子，就好像宠坏孩子一样。 但传统智慧是错误的。

学习后学习 已经表明，当你在意志力挑战中遇到挫折时，自我同情每次都会战胜自我批评。

正如麦格尼格尔所说 这篇今日心理学文章 ，实践自我同情心态（而不是自责）的研究对象表现出更愿意从他们自我感知的弱点、错误或失败中学习和改进。广告

在麦格尼格尔引用的另一项研究中 意志力本能 ，女性节食者被邀请到实验室，表面上品尝测试一些糖果。实际上，他们是意志力和自我同情实验的对象。

进入实验室后，女性被要求从托盘中选择一个甜甜圈并吃掉，然后喝一大杯水（为了让她们感到不舒服）。然后他们被带到一个有不同种类糖果的房间，并告诉他们想吃多少就吃多少。在受试者不知道的情况下，研究人员事先对糖果进行了仔细称重，因此他们可以确切地知道每个女性吃了多少。

在进入糖果品尝室之前，一半的女性接受了简单的自我同情干预，例如，我们注意到很多女性在吃完甜甜圈后感觉非常糟糕。请记住，我们要求您这样做，每个人有时都会打破饮食习惯，所以不要对自己太苛刻。

展示经典的What the Hell Effect，没有接受自我同情干预的女性狂吃糖果，而接受自我同情干预的女性最终吃了 三分之一 糖量作为对照组！

因此，下次您在意志力挑战中失败时，请记住您是人，放下杆子，像对待挚爱的朋友一样对待自己。

最后一个提示：

10. 与正在做你想做的事情的人在一起。

麦格尼格尔股份 意志力本能 决定您是否超重和变形的最大因素之一是您的朋友和家人是否超重和变形。尽管我们可能喜欢将自己视为特立独行的人，但事实证明，人类真的很喜欢感觉正常， 以至于我们会无意识地采取不健康的行为，以便和其他人一样。

然而，反过来也是如此：如果你亲近的人身体健康，从统计上讲，你很可能是一样的。

这不仅适用于健康和健身。正如 McGonigal 所写，让自己与那些与您对目标有共同承诺的人在一起会让这感觉成为常态，从而使您更有可能坚持自己的承诺！

无论您的目标是什么，您都可以通过寻找或创建一个同伴部落来增强您的意志力。广告

如何成为意志力奇迹

所以你有它：十个提高意志力的技巧。本周选择一个尝试一下，看看会发生什么。一旦你将这些技巧中的一个融入你的生活，再选择另一个来添加，很快你就会成为一个意志力奇迹！

精选照片来源： 工作作家俱乐部通过workingwritersclub.com