完整指南：如何自然降低胆固醇

胆固醇可能是整体健康中最具争议和最容易被误解的成分之一，有许多简单的方法可以降低您可能不知道的胆固醇。您可能还有很多关于哪些食物最适合降低胆固醇水平的问题。例如，我们是否需要任何膳食胆固醇？我们应该关注高胆固醇还是某些类型的胆固醇？胆固醇在人体内起什么作用？这里有一些基本信息和实用建议，您可以在今天采纳以自然地降低胆固醇水平。

首先，什么是胆固醇？

胆固醇是人体日常活动的必要组成部分。胆固醇是指一种可以由我们的身体形成的蜡状物质，我们的身体旨在产生这种物质，尽管膳食胆固醇可以在我们的饮食中从动物来源（如鸡肉、鸡蛋、鱼、肉等）或加工食品中摄取含有胆固醇。与其他类型的脂肪不同，胆固醇不能被燃烧掉或运动掉。它往往会持续存在，这可能是好事还是坏事，这取决于您的身体产生更多的胆固醇类型。

胆固醇的类型及其含义

疾病控制中心状态超过 7350 万成年人的低密度脂蛋白胆固醇很高。在两种类型的胆固醇（低密度脂蛋白和高密度脂蛋白）中，低密度脂蛋白是有害的类型。低密度脂蛋白代表低密度脂蛋白。不要让这些话让你感到困惑；术语脂蛋白可以定义为附着在蛋白质上的脂肪。脂蛋白就像人体形成的水溶性气泡，用于将胆固醇输送到各种组织。低密度脂蛋白胆固醇是一种与心脏病有关的胆固醇，通常与摄入过多的膳食胆固醇有关。 HDL代表高密度脂蛋白，HDL就是通常所说的好胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇是一种胆固醇，实际上可以帮助降低体内的低密度脂蛋白胆固醇，甚至用于在体内产生性激素。

饮食如何影响胆固醇

我们的身体被设计为产生自己需要的胆固醇水平，我们需要这些胆固醇来运作和茁壮成长，这意味着没有必要担心摄入足够的膳食胆固醇。动物性食物和加工食品是膳食胆固醇的唯一来源；植物性食物本质上不含胆固醇。然而，过多的动物蛋白和加工食品摄入与高胆固醇水平有关，因此明智地教育自己应该吃哪些动物性食物来源以及应该避免哪些来源。更重要的是关注你的整体饮食，这样你就可以摄入大量有益心脏健康的超级食品，这些超级食品可以自然地对抗高胆固醇并支持整体健康。

对抗高胆固醇的超级食物

这些食物富含抗氧化剂和降低胆固醇的特性。其中一些还含有健康脂肪，实际上可以帮助您的身体产生更多的高密度脂蛋白胆固醇和更少的低密度脂蛋白胆固醇。

1. 燕麦

如果您正在寻找不会使您的血糖水平升高的优质碳水化合物，那么燕麦片和钢切燕麦是您可以食用的两种最有益心脏健康的谷物。燕麦一直与降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平有关，这要归功于它们的 β-葡聚糖纤维，有助于将胆固醇从血液中排出，并将其排出体外，以维持健康的动脉功能。

用一些浆果和核桃加热燕麦，或者将干燕麦与奇亚籽、亚麻籽、浆果和一些杏仁奶混合，作为隔夜燕麦享用。让隔夜燕麦在冰箱里过夜，早上你就可以吃到冷藏的早餐了！

2. 蓝莓

蓝莓有助于对抗体内自由基并支持动脉功能。它们可以帮助清除脂肪组织的血液，还有助于支持整个心脏。在您一天中的任何地方都加入 1/2 杯蓝莓，并随意将它们与您可能喜欢的其他浆果混合，例如黑莓、覆盆子或草莓。

3. 放牧鸡蛋

鸡蛋是健康脂肪的重要来源，但尽可能选择优质鸡蛋很重要。所有鸡蛋都提供高密度脂蛋白膳食胆固醇，可以帮助降低低密度脂蛋白水平，是蛋白质的完整来源，并且可以是一种非常有营养的食物。请记住，放牧鸡蛋的好处是来自母鸡，母鸡被允许以天然牧场而不是加工饲料为食。以牧场为食的母鸡（和其他动物）通常比喂食加工饲料的母鸡更健康。放牧的母鸡产下的鸡蛋的蛋黄更亮，呈金黄色，表明鸡蛋的胆碱和 omega-3 脂肪等营养成分较高。广告

患有心脏病的人在食用任何膳食胆固醇来源（包括鸡蛋）之前，应咨询他们的医生或医疗服务提供者。鸡蛋是一顿美味的早餐、小吃或素食晚餐的一部分。它们可以用各种方法准备，从硬煮到软煮，炒，甚至烤成松饼杯。这些选择也比用大量黄油或油煎的鸡蛋更健康。

4. 菠菜和羽衣甘蓝

羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜提供大量的抗氧化剂，如叶黄素，可改善心脏健康，并可能有助于提高胆固醇水平。绿叶蔬菜也是人体所需的纤维、镁、维生素 B 和维生素 E 的良好来源。菠菜和羽衣甘蓝可用于任何餐点，如煎蛋卷、冰沙、沙拉床、搅拌成汤，或者可以在晚餐时炖和蒸，以获得健康的一面。用香草和香料调味你的蔬菜，而不是大量的油或高脂肪酱汁，这是一种有益于心脏健康的方法。

5. 瘦鱼

鱼是 omega-3 脂肪的极好来源，有助于降低体内的低密度脂蛋白和提高高密度脂蛋白水平，但重要的是尽可能选择瘦鱼或鲑鱼等含有高质量 omega-3 脂肪的鱼。尽可能考虑采购野生鱼类也很重要，因为养殖鱼类经常受到污染且环境污染物含量高。寻找瘦肉、白鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。大比目鱼、罗非鱼、鲣鱼、鲭鱼、鳕鱼和黑线鳕都是瘦白鱼的例子。长鳍金枪鱼也是一个很好的来源，但汞含量高于鲣鱼。

6. 鳄梨

鳄梨是单不饱和脂肪的重要来源，单不饱和脂肪是一种可以提高体内高密度脂蛋白水平并降低低密度脂蛋白水平的脂肪。每隔几天食用 1/4 个鳄梨到 1/3 个鳄梨，以获得这种富含纤维的脂肪水果的好处。鳄梨可以用来代替三明治上的蛋黄酱，可以用来制作自制调料，可以添加到沙拉和冰沙中，并且可以代替蛋黄酱制作金枪鱼沙拉的奶油基料。

7. 蔬菜

扁豆、豆类和豌豆提供大量消化缓慢的纤维，可改善体内胆固醇和血糖水平。豆类也不含膳食脂肪，并含有铁、维生素 B、钾和镁的天然来源。做一顿丰盛的扁豆汤，在沙拉中加入豆子，或者尝试将豌豆或鹰嘴豆换成各种汤，而不是偶尔用肉。这是一个很好的方法，不仅可以改善您的心脏健康，还可以改善您的预算！

8. 生可可、黑巧克力和可可

生可可、优质黑巧克力和纯可可粉是纤维和抗氧化剂的极好来源。可可含量至少为 90% 的生可可或黑巧克力甚至提供了大量的单不饱和脂肪，当每天少量食用（约一盎司）时，可降低低密度脂蛋白胆固醇并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。可可粉脂肪含量低，但仍含有可改善胆固醇水平的纤维和抗氧化剂。它可以很好地添加到冰沙中，可以代替（或除了）面粉用于烘焙食品，甚至可以搅拌成酸奶和燕麦片！

9. 杏仁和核桃

虽然坚果不是健康心脏所必需的，但它们可以代替薯片和加工糖果成为一种很好的零食选择。大多数坚果提供大量有益脂肪，但杏仁和核桃含有特殊的好处，使它们对胆固醇水平特别有益。杏仁富含纤维、蛋白质和单不饱和脂肪，而且每份杏仁的脂肪含量总体低于大多数其他类型的坚果。核桃是 omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪的良好来源。六个核桃或 21 个杏仁（一盎司）是每个坚果的最佳份量，它们可用于燕麦片、酸奶、冰沙，或作为有益心脏健康的零食食用。在可能的情况下，尽量食用生坚果和未加盐的坚果，以避免在烤坚果中使用大量的钠或添加油。