您是否经常发现自己深夜醒来，沐浴在电视或智能手机的冷光中？如果是这样，您的睡眠质量可能会受到影响。

最近的几项研究表明，这些设备实际上会窃取儿童和成人的睡眠。造成这一问题的原因是，在卧室中使用电子产品的人比以往任何时候都多。以下是一些统计数据，证明了该问题的普遍性：

• 这 2014 年美国睡眠调查 据美国国家睡眠基金会估计，89% 的成人和 75% 的儿童在卧室里至少拥有一台电子设备。
• 他们的 2011年民意调查 发现在睡前一小时内，多达 95% 的成年人经常使用科技和电子设备。
• 年轻人更有可能使用智能手机、笔记本电脑和玩电子游戏，而老年人更有可能看电视。
• 皮尤研究中心的民意调查还发现， 三分之二 的成年人将智能手机带入床上（对于 18 至 29 岁的人，这一比例高达 90%！）。

继续阅读以了解为什么应该将电子产品从卧室中移除，以及在数字排毒后睡得更好的提示。

电子产品影响睡眠和健康的五种方式

电子产品会影响您的身体和大脑，这会影响您的睡眠时间表并导致睡眠不足。以下是智能手机、电脑和电视等电子设备改变睡眠的五种最重要方式。

1. 蓝光抑制褪黑激素

众所周知，光在调节我们的内部昼夜节律方面发挥着强大的作用。电视、智能手机、平板电脑、电脑甚至 LED 灯等电子产品都会发出蓝光，这被认为在睡眠方面尤为重要。

最近的研究来自 哈佛大学和多伦多大学的研究人员 发现蓝色光谱中的光通过抑制天然褪黑激素作用于我们的身体。由于褪黑激素是导致困倦的激素，延迟释放意味着清醒的时间更长，更难入睡。广告

2. 刺激和压力让你保持清醒

平板电脑、笔记本电脑、智能手机和电视等活跃且引人入胜的电子产品会刺激您的思维并分散您的注意力。一种 最近的挪威研究 睡前使用电脑和手机与失眠增加有关。

但是，入睡只是问题的一部分。在前面提到的 2011 年 NSF 民意调查中，10% 到 20% 的年轻人承认由于手机干扰每周多次醒来，26% 的人承认在 2014 年的民意调查中最初入睡后会发短信或发电子邮件。

在睡眠中醒来查看手机会影响深度睡眠，并使您更难重新入睡。如果查看这些工作电子邮件或社交媒体帐户会给您带来压力，那会使您更加难以入睡。

（拍摄者 莎朗德拉蒙德 , 礼貌 Flickr.com)

3. 经常失眠为体重增加奠定了基础

虽然体重和肥胖取决于几个因素，但根据过去几年的研究，睡眠习惯似乎确实发挥了作用。广告

一项童年研究 最近发表在 BMC 公共卫生 杂志发现超重儿童的睡眠时间比正常体重儿童少，作者认为这与家里的混乱以及不受控制的屏幕时间、卧室里的电视和其他因素有关。

其他 杨百翰大学 研究发现，睡眠时间不一致的年轻女性比稳定的同龄人更有可能拥有更高的体重指数评级。一种 护士的大规模研究 还发现，随着时间的推移，睡眠时间短会增加肥胖风险。

人们认为，持续的睡眠剥夺会影响身体的新陈代谢，而额外的清醒时间意味着额外的进食时间，这两者都会导致体重增加。

4. 延迟睡眠和醒来延迟会影响健康和生产力

一项澳大利亚调查 的青少年发现，更多地使用电子产品（包括电话、电脑和电视，但不包括收音机）与睡眠/起床时间延迟和起床时间更晚有关。

在 2014 年的 NSF 民意调查中，晚上在房间里使用电子设备的儿童睡眠质量一般到差的报告最高，而那些不使用电子设备的儿童报告的睡眠质量最高。有时，与电子设备关闭或不在卧室里的孩子相比，打开电子设备的孩子的平均睡眠时间也较短。

在儿童、青少年和成人中，睡眠不足与认知和学习受损、记忆力受损、决策受损、日间疲劳以及随着时间的推移出现广泛的健康问题有关。广告

5. 将你的床与其他活动联系起来会使睡眠更难

在床上进行非睡眠活动，如看电视、玩游戏、工作或学习，可能对睡眠不利。基本上，你的大脑与你的床相关联的东西越多，当你在那里的时候它想到的睡眠就越少。

睡眠卫生专家 建议保留床位休息只是为了训练您的头脑以获得更好的睡眠。如果几分钟后仍无法入睡，最好起床做一些诸如阅读或听音乐之类的事情，直到您感到困倦为止。

（拍摄者 mik_p , 礼貌 Flickr.com）

远离电子产品，睡得更好

以下是一些有用的策略，可帮助您在睡前几小时内让您或您的孩子远离电子产品以及其他公认的睡眠卫生技巧。

在家中进行数字排毒。

为电视、电脑、视频游戏、平板电脑和手机设置禁区时间，并在需要时让每个人在一个中心位置检查他们的较小设备。广告

睡前两小时关掉电视和昏暗的灯光。

在睡前几小时，开始减少强光并关闭电视。考虑将几盏灯中的明亮灯光换成红色或橙色的灯泡，以获得更好的夜间照明。哈佛研究人员还建议为夜猫子和轮班工人戴上防蓝光眼镜。

晚上把手机调成静音。

确保每个人的手机在晚上都设置为静音以避免干扰，尤其是当您觉得必须在附近睡觉时。如果您担心错过紧急电话，有些应用程序会在特定时间屏蔽呼叫或阻止某些通知直到早上，这样您就可以不受干扰地休息。

将电子产品换成其他放松活动。

如果你担心晚上没有你的小玩意会很无聊，还有很多 你可以做的平静和非电子的事情来放松 .在昏暗的灯光下阅读，记录您的一天，尝试瑜伽或冥想，放松一下最喜欢的歌曲，或寻找其他放松方式。

调整您的睡眠卫生和就寝时间。

健康的睡眠习惯包括坚持规律的就寝和起床时间，每晚至少休息七小时，白天有规律的阳光和锻炼，保持房间凉爽，并限制兴奋剂。正常的睡前例行程序也可以帮助您做好入睡准备。例行程序可能遵循这样的模式：淋浴，准备明天的衣服，喝点茶，阅读一点，刷牙，伸展，然后跳上床。

晚上减少电子产品可能需要一点时间来适应，但更好的睡眠和更健康的身心所带来的好处是非常值得的。请记住，您所有的电子邮件、游戏和社交媒体帐户仍然会在早上等着您！

精选照片来源： crumpart 通过 flic.kr 广告