20 份热量低于 400 卡路里的快速健康早餐

早就有人说早餐是一天中最重要的一餐，无论您是否认为这是真的，仍然值得指出的是，任何包含复合碳水化合物和大量蛋白质的早餐选择都可以让您精神振奋在脑力方面，让您保持更长时间的饱腹感，并防止您以后暴饮暴食。

这些天每个人都很忙，在上班或上学之前没有足够的时间准备精心准备的早餐。所以，话虽如此，这里有 20 种营养丰富且简单的早餐创意，您可以在短短几分钟内快速完成，以帮助您正确地开始新的一天。

（请记住，卡路里计数将根据您选择纳入以下任何食谱的类型、品牌和份量而有所不同。）

1. 希腊酸奶配苹果片、格兰诺拉麦片和肉桂（327 卡路里）

纯希腊酸奶富含蛋白质，可让您保持饱腹感，同时提供适量的钙，以保持骨骼、心脏和肌肉的健康。添加一些松脆的格兰诺拉麦片和新鲜的苹果片，可以为您提供早晨所需的能量。确保使用没有任何添加糖的普通格兰诺拉麦片！

原料：

1/2 杯纯希腊酸奶（95 卡路里）
1/3 杯格兰诺拉麦片（110 卡路里）
1 个苹果，切片（116 卡路里）
1 茶匙肉桂粉（6 卡路里）

路线：

把希腊酸奶舀进碗里，把格兰诺拉麦片弄碎在上面。加入你的苹果片，在上面撒上肉桂，完成。

2. 全麦燕麦麸配香草乳清蛋白粉和蓝莓（280 卡路里）

燕麦是一种复合碳水化合物，对心脏有益，特别是燕麦麸的纤维含量非常高，有助于消化和保持饱腹感。您可以添加香草蛋白粉来制作一个味道更好的碗，让您在午餐时间之前保持饱腹感，并在上面放上富含抗氧化剂的蓝莓以增加甜味。

原料：

1/2 杯纯燕麦麸（118 卡路里）
1 勺香草蛋白乳清分离蛋白粉（120 卡路里）
1/2 杯新鲜或解冻的冷冻蓝莓（42 卡路里）

路线：

根据包装上的说明（通常在高温下煮 2 到 3 分钟），在微波炉中用水煮燕麦麸。煮熟后，加入蛋白粉搅拌至完全混合。上面放蓝莓。

3. 黑麦吐司配鳄梨片和煎鸡蛋（385 卡路里）

鳄梨是最健康的脂肪来源之一，也富含填充纤维。一个鸡蛋还能为您提供一些营养蛋白质，让您充满饱足感，而黑麦吐司将为您提供碳水化合物诱导的能量冲击，让您的早晨充满活力。

原料：

2片黑麦面包（165卡路里）
1/3 成熟的鳄梨，切片（76 卡路里）
2 个鸡蛋 (144)
新鲜胡椒（可选）

路线：

烤面包，同时用不粘锅的烹饪喷雾喷洒鸡蛋，用中到中高温煎鸡蛋，直到它们就像你喜欢的那样（在简单的、阳光充足的一面朝上等）。将鳄梨片放在吐司上，并可以选择像涂黄油一样用刀将它们摊开。在每一块上面放一个鸡蛋，可选地加入一些胡椒粉。

4. 香蕉和生姜冰沙（312 卡路里）

如果你是一个在凌晨时有消化问题的人，今天早上冰沙中的生姜可能有助于缓解胃部不适或胃灼热。你还会从酸奶中获得大量蛋白质，从香蕉中获得一些提振情绪的能量。

原料： 广告

1 根熟香蕉（121 卡路里）
3/4 杯纯希腊酸奶（130 卡路里）
1汤匙蜂蜜（60卡路里）
1/2 茶匙新鲜磨碎的生姜（1 卡路里）
冰块（可选）
水（可选）

路线：

将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。添加可选的冰块和/或水以获得您想要的质地。

5. 鸡蛋、切达干酪和火鸡培根早餐卷（345 卡路里）

你可以从鸡蛋、一些火鸡培根和一点奶酪中获得大量的瘦肉蛋白和健康脂肪——但你需要一些碳水化合物和纤维来平衡它。选择全麦玉米饼将为您提供能量，同时仍然保持低卡路里。

原料：

1 个小全麦玉米饼（90 卡路里）
1 个鸡蛋，炒或煮熟（72 卡路里）
2 片火鸡培根（70 卡路里）
1 片切达干酪（113 卡路里）

路线：

将奶酪加入玉米饼中，然后加入火鸡培根和炒鸡蛋（或几片煮熟的鸡蛋）。卷起来享用吧。

6. 烟熏三文鱼全麦英式松饼（280 卡路里）

野生鲑鱼是 omega-3 脂肪酸最丰富的来源之一，对您的大脑和心脏健康非常有益。它也是蛋白质的重要来源，可以让你整个早上都保持饱腹感。添加一些奶酪以获得额外的蛋白质和风味，以及全麦英式松饼以获得纤维和能量碳水化合物。

原料：

1 个全麦英式松饼（134 卡路里）
2 楔轻笑牛奶酪（50 卡路里）
6片烟熏三文鱼（96卡路里）

路线：

烤松饼，然后用刀把奶酪涂在每一块上。在每块上面放三片鲑鱼。

7. 健康的自制小径混合物（341 卡路里）

在跑步中度过一个严肃的早晨，在前一天晚上制作这种自制的小径混合物（大批量），抓住它并获得这些坚果和种子必须提供的健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的好处。小红莓会给你额外的碳水化合物，椰子片是另一个极好的健康脂肪来源。请记住选择不添加任何油、盐或甜味剂的坚果和种子。

原料：

1/8 杯生杏仁（80 卡路里）
1/8 杯腰果（95 卡路里）
1/8 杯核桃（96 卡路里）
1 汤匙葵花籽（16 卡路里）
1/8 杯蔓越莓干（49 卡路里）
1/8 杯不加糖的椰子片（5 卡路里）

路线：

在碗、容器或袋子中将所有成分混合在一起。您可以将上面列出的每种成分部分乘以 5，这样每个工作日就足够了。

8. 奶酪配橙片和葡萄（243 卡路里）

像希腊酸奶一样，白软干酪是一种极好的蛋白质来源，可以让您在午餐前保持饱腹感。它还富含钙，有益于骨骼和肌肉健康。橙子是维生素 C 的极好来源，而葡萄则提供一系列维生素和矿物质，以支持您的大脑、心脏、肌肉和整体健康。

原料：

3/4 杯全脂奶酪（165 卡路里）
1个橘子，去皮切片（47卡路里）
1/2 杯葡萄（31 卡路里）

路线： 广告

将干酪舀入碗或容器中，在上面放上橙片和葡萄。

9. 藜麦配新鲜浆果（369 卡路里）

藜麦是一种健康的古老谷物，恰好是无麸质人群的绝佳复合碳水化合物选择。换掉你的普通燕麦片，加入一些开菲尔牛奶作为一种很好的益生菌成分，新鲜浆果富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

原料：

3/4 杯藜麦，煮熟（166 卡路里）
2/3 杯草莓，整颗或切片（35 卡路里）
2/3 杯蓝莓（56 卡路里）
1/2 杯开菲尔牛奶（60 卡路里）
1汤匙纯枫糖浆（52卡路里）

路线：

按照包装上的说明烹制藜麦。加入开菲尔牛奶和枫糖浆，然后在上面撒上浆果。

10. 素食煎蛋（400 卡路里）

蛋清确实是您可以获得的最完美的瘦肉蛋白来源之一，蛋黄也富含营养。添加一些奶酪以获得更多蛋白质（加上钙），然后选择颜色鲜艳的生蔬菜，如甜椒和红洋葱，以添加一些纤维和一点碳水化合物。

原料：

2 个鸡蛋（144 卡路里）
1/3 杯奶酪，切碎（120 卡路里）
1/8 杯青椒，切碎（4 卡路里）
1/8 杯红甜椒，切碎（6 卡路里）
1/8 杯蘑菇，切片（5 卡路里）
1/8 杯，红洋葱，切碎（8 卡路里）
2茶匙无盐黄油（68卡路里）
盐和胡椒粉调味

路线：

可以选择先在炉子上的平底锅里煮蔬菜，或者保持生的。将鸡蛋放入碗中搅拌至完全混合，如果您愿意，可以加入一些盐和胡椒粉。将平底锅放在中等高度的食物上，涂上黄油直至融化，然后加入鸡蛋混合物。鸡蛋应该在 1 到 2 分钟内煮熟。你应该轻轻地推动和拖动它，以帮助它一直烹饪。在煮熟的鸡蛋中间加入奶酪和蔬菜，对折上桌。

11. 绿色柑橘能量冰沙（390 卡路里）

菠菜是维生素 K、维生素 A 和许多其他维生素和矿物质的最佳来源之一，可以滋养您的身体。对于让您保持饱腹感的冰沙，添加素食友好的大麻蛋白将平衡您将添加到那里的柑橘类水果中的所有充满活力的天然糖分。对于一些添加的纤维和健康的 omega-3 脂肪酸，一汤匙奇亚籽是完成它所需的最后一种成分。

原料：

2 大把新鲜菠菜（14 卡路里）
4 汤匙大麻蛋白粉（120 卡路里）
2 个大橘子，去皮并分开（128 卡路里）
1 个红葡萄柚，去皮并分开（82 卡路里）
1汤匙奇亚籽（46卡路里）
1 1/2 杯水

路线：

将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。如果你想要它更薄，就多加点水。

12.花生酱、蜂蜜和香蕉包裹干果和坚果（374卡路里）

对于松脆、美味、便携的早餐创意，蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的平衡良好，只需将半根香蕉包裹在带有花生酱的玉米饼中。你从坚果和花生酱中获得的健康脂肪会增强你的脑力，而香蕉和玉米饼会让你整个早上都精力充沛。

原料：

1 个小全麦玉米饼（90 卡路里）
1/2 大熟香蕉，切片（61 卡路里）
1 汤匙天然花生酱（100 卡路里）
1汤匙花生（52卡路里）
1 汤匙蔓越莓（25 卡路里）
1 汤匙葵花籽（16 卡路里）
1/2 汤匙蜂蜜（30 卡路里）

路线：

用刀将花生酱涂在玉米饼的一侧，然后在中间加入香蕉片。将坚果、种子和蔓越莓撒在香蕉上，淋上蜂蜜，将其全部卷起来享用。广告

13. 热菠菜沙拉配鸡蛋和剩下的土豆（314 卡路里）

这顿早餐改编自玛莎·斯图尔特该食谱将新鲜、营养丰富的蔬菜与鸡蛋中的蛋白质、土豆中的能量碳水化合物和橄榄油中的一些健康脂肪结合在一起。如果你能利用前一天晚上吃剩的土豆，这是一个快速的制作。

原料：

1 1/2 大把新鲜菠菜（10 卡路里）
2/3 杯土豆，切成方块，最好是剩饭（89 卡路里）
1 个鸡蛋（72 卡路里）
1汤匙红酒醋（3卡路里）
1/2 汤匙橄榄油（60 卡路里）
1/2 汤匙第戎芥末（15 卡路里）
1汤匙帕尔马干酪（65卡路里）
盐和胡椒粉调味

路线：

将醋、油、芥末、盐和胡椒混合，搅拌至混合，制成调料。在平底锅上喷上不粘的烹饪喷雾，然后用中至中高温煎鸡蛋（或将其煮软）。在盘子上铺一张菠菜，加入土豆和鸡蛋，淋上调料，然后在上面撒上奶酪。

14. 快速无面粉枫糖浆蛋白煎饼（399 卡路里）

制作煎饼不一定是一件耗时、血糖飙升的事情！您可以不使用面粉，而是使用鸡蛋和一些香草乳清粉来增加煎饼中的蛋白质。一根香蕉和一点纯枫糖浆将为您提供早晨所需的碳水化合物引起的能量爆发。

原料：

1 根大熟香蕉，捣碎（121 卡路里）
2 个鸡蛋（144 卡路里）
1/4 勺香草乳清分离蛋白（30 卡路里）
1/8 茶匙发酵粉
2 汤匙纯枫糖浆（104 卡路里）

路线：

将平底锅放在炉子上，用中火加热。在一个大碗里，用叉子把香蕉捣碎，然后加入鸡蛋、蛋白粉和发酵粉。搅拌直到它变成电池混合物。用不粘锅烹饪喷雾喷洒煎锅，然后将 2 至 3 汤匙煎饼混合物加入煎锅中，使其烹饪 20 至 30 秒，然后将其翻转并在另一侧烹饪相同的时间。将煮熟的薄煎饼移到盘子上，在上面淋上枫糖浆。