这个星球上几乎每个人都经历过某种背痛，无论是下背部、中部还是上背部。我可以告诉你，那些经历过糟糕的人会见证任何形式的背痛都会带来的可怕的疼痛。有些人可能会变得如此绝望，以至于他们会求助于手术等选择。哎哟!

但是，如果我可以在不做如此激烈的事情的情况下帮助您呢？如果您发现背部锻炼或伸展运动可能是真正有帮助的一件事，该怎么办？

仔细阅读这份包含 15 个练习的列表，这些练习将有助于缓解您的背痛。

1. 倒数表

倒立台是一种极好的设备，可以帮助您将背部伸展到不同的水平。他们利用重力来帮助伸展你的脊椎。如果您遇到任何类型的背痛，投资其中之一可能是您的答案。

2. 眼镜蛇伸展

Cobra 伸展运动可以在您感觉舒适且有足够地面空间的任何地方进行。眼镜蛇伸展运动缓解了许多人的背痛，并继续帮助那些寻求缓解的人。始终确保双脚并拢，肩膀尽可能高。广告

3. 下背部扭转

下背部扭转很容易进行。这些扭转有助于拉伸臀大肌和下背部。进行此拉伸时，请确保在将一条腿放在身体另一侧时不要将双肩抬离地板。

4. 仰卧下背部伸展

躺下的下背部伸展对于背部的这个区域是一个很好的伸展。用双手将膝盖向内拉至胸部。如果您的下背部离开地板，请不要担心。在顶部保持姿势 15 到 30 秒，然后松开。

5. 健身球包裹

使用大型健身球，您将进行健身球裹身。这会以另一种方式伸展你的背部，你很快就会发现它是多么有效，它给你带来了多少缓解！当您的身体环绕在健身球的顶部时，只要您愿意，就可以停留多久。

6. 静卧抬腿

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卧式静态抬腿通过从垂直角度对背部施加更多压力来帮助下背部。你会发现这非常舒适和放松。如果您在工作中度过了艰难的一天并且背部有点酸痛，请让自己进行 15 到 20 分钟的静卧抬腿。

7. 超伸机拉伸

这种拉伸与大型健身球包裹非常相似。但是，您将使用可以在当地健身房找到的超伸机器。穿上一个，慢慢降低自己，直到你感到下背部完全伸展。保持锁定在这个位置 15 到 30 秒。

8. 臀部伸展

当您将脚拉到另一条腿的膝盖下方时，您就可以开始将双腿拉向胸部。这将有助于让您的臀部区域和下背部得到更大的伸展。保持这个姿势十五到三十秒，然后松开。

9.硬拉

硬拉是一种很好的运动，可以用来加强你的下背部和更多其他肌肉。但是，如果您已经出现下背部疼痛，我建议您进行这些练习时要轻一点，以免加重您的下背部。在整个运动过程中始终保持背部挺直。广告

10. 腹肌和绳索仰卧起坐

有时，腰痛可能是由核心区域的肌肉不平衡引起的。这种类型的腰痛可以通过加强弱腹部来缓解，这可以抵消背部强壮的肌肉。仰卧起坐和绳索仰卧起坐是加强核心并帮助开始支撑下背部的最佳练习。

11. 健身球上的过度伸展

如果您没有健身房会员资格，而您更喜欢在家里做这个伸展运动，请拿起一个大的健身球并趴在您的肚子上。首先将双手放在脑后并降低肩膀。一旦你感到完全伸展就停下来，然后让你的下背部重新站起来。你也可以通过做更多的重复来使用这个伸展作为背部练习。

12. 过度伸展运动

一项极好的下背部运动，仅此一项运动就可以帮助您打造更强壮的下背部。如果你的背部很虚弱，我建议你马上开始做这个练习。就像在大型健身球上过度伸展一样，您会一直向下直到感觉完全伸展。您可以通过手持哑铃来增加强度。

13.骨盆推力

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首先让你的整个背部平放在地板上。弯曲你的腿，让你的脚靠近你的腿筋。用你的腿向上推，把你的骨盆推出。要增加这项运动的强度，请在大腿上方放置并保持一些重量。

14.少坐多休息

有时预防是关键，这当然适用于腰痛。许多人的下背部疼痛可以追溯到他们每天坐的次数。 根据美国新闻 , 86% 的美国人每天坐 13 小时。坐了很多次，如果碰巧你要坐那么久，我劝你尽可能多地休息一下。

15.有用的背带

我不能说谎，腰带一直是缓解我的腰痛的重要因素。如果您喜欢健身、经常坐下或有体力工作，我建议您查看腰带，这可能有助于缓解下背部的紧张感。支持它，它会支持你。

改善下背部的三步计划

1. 在开始任何锻炼方案或尝试一系列新的伸展运动之前，请先与您的脊椎按摩师或医生预约。让专业人士看着您并让他们向您解释进行每个背部锻炼或伸展运动的正确程序是非常重要的。您不想进一步伤害自己，因为这可能只会导致您的下背部更加疼痛。

2. 在这篇文章中挑出两三点，并坚持下去。您最不想做的就是尝试执行每项运动或伸展运动，并且每一项都做得不好。请记住，每个练习或伸展运动都需要时间来掌握，以及大量练习。在熟练掌握三件事之后，如果需要，逐渐添加更多。广告

3. 这不是更多。这是关于需要多少。仅仅因为你有腰痛并不意味着你必须为此做大量的伸展运动。这可能弊大于利，而且可能适得其反。很多时候你的背部已经承受了压力，通过伸展和锻炼给它造成更大的压力永远不会有好处。让自己休息一下，停止做你知道会导致下背部疼痛的事情，并首先防止不良习惯导致下背部疼痛。

精选照片来源： 约翰卡尔顿通过 flickr.com