我们都想快速解决问题，我们不想在健身房花上几个小时或仔细检查我们吃的每一餐，只是为了发现我们在工作一个月后只减掉了一磅。虽然没有什么灵丹妙药可以让我们在一夜之间减掉多余的体重，但有一种有效的减脂方法可以在锻炼后持续燃烧脂肪长达 48 小时，它被称为 高强度间歇训练 或者 高强度间歇训练 简称。

HIIT 在非健身房大鼠中并不广为人知，因为它是健身模型和耐力运动员用来增加新陈代谢并在任何比赛之前更快地融化脂肪的方法。它是间歇训练的一种形式，以短时间的无氧爆发进行，休息时间更短更短。它被认为是可以进行的最有效的有氧运动 几乎在任何地方不到 30 分钟 .

如果您不想在跑步机上牺牲神圣的时间，请阅读以下内容，了解 HIIT 如何帮助您获得理想的瘦身。

什么是HIIT？

高强度间歇训练意味着进行短时间的剧烈运动，例如骑自行车、短跑、游泳、跳绳、膝盖高，然后是短时间的恢复期，例如步行。短暂恢复期的目的是在进行下一次无氧爆发之前使您的心率恢复正常。

这与常规耐力运动不同，因为常规耐力运动永远不会让您的身体调整到一个强度水平，从而使您的身体受到开始使用所需的冲击 脂肪作为锻炼的燃料 .有规律的心血管锻炼，例如以一致的速度在跑步机上持续跑步，会导致 肌肉 分解代谢 ，肌肉组织的分解，造成许多人希望远离的“瘦胖”外观。在稳态有氧运动发生后，肌肉分解代谢甚至可以持续长达 7 天。

你如何进行 HIIT？

HIIT 的美妙之处在于你可以 根据您的体型定制它 和需要并且仍然得到结果。我不建议直接进入 HIIT，因为它会对那些有心脏病或关节炎早期迹象的人造成伤害，所以请先咨询你的医生，看看这是否适合你。

如果您决定要尝试 HIIT，请先确定您最喜欢的心血管锻炼类型。以下是一些用于 HIIT 训练的常见练习列表：广告

• 跑步
• 游泳
• 跳绳
• 跑上楼梯
• 弓步
• 俯卧撑
• 波比
• 仰卧起坐
• 跳跃千斤顶

HIIT 也可以使用壶铃、瑜伽球和其他各种设备进行，但这是针对高级人群的。

吉姆·斯托潘 , 博士来自 BodyBuilding.com 的 HIIT 训练的最佳初学者计划：

现在进入 HIIT 的好处！

1. 燃烧脂肪更快、时间更长

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2001 年的一项研究来自 东田纳西州立大学 得出的结论是，参加为期 8 周的 HIIT 计划的受试者的体脂下降了 2%，而接受连续稳态计划的受试者下降了 0%。同一项研究还指出，在每次运动后的 24 小时内，遵循上述计划的受试者每天燃烧的卡路里几乎增加了 100 卡路里。

有规律的稳态心血管锻炼可以帮助您在锻炼过程中燃烧卡路里，但通过 HIIT，您可以在完成锻炼后坐着或睡觉来燃烧卡路里！难怪这么多运动员和健身狂热者都在利用 HIIT 来发挥他们的优势，并在任何比赛前减掉最后一磅的体重。然而，你不需要参加比赛就有理由开始 HIIT 训练——想想泳衣季节、下一个大型生日派对、婚礼或只是你的健康。

2. 节省您的时间

你几乎可以在任何健身房、跑步机或椭圆机上找到他们，每周以相同的速度跑步四到五次，希望达到他们的减肥目标。一遍又一遍地做同样的事情却收效甚微，他们看起来很痛苦、疲惫和精神疲惫。然后你走上跑步机，按下绿色的大按钮，开始你称之为锻炼的重复程序。通常与似乎无法从有氧机器上切断绳索的人相关的术语是有氧运动兔。如果你在任何有氧运动机器上挥汗如雨，每周四到五次，每天 30-60 分钟——请停止。你只会伤害自己并浪费你的时间。

没有足够时间锻炼的一般借口消失了 HIIT 可以根据您的时间限制量身定制，同时每次都燃烧脂肪 你执行例行程序。这意味着您不必在椭圆机上花费数小时，而是进行 HIIT 每周最多 3 次，每次约 14-25 分钟 足以为您提供结果，同时显着改善您的整体健康状况。

3. 位置不重要

你家旁边有轨道吗？游泳池或体育场怎么样？您的客厅或地下室是否有额外的空间？ 高强度间歇训练绝对可以在任何地方进行！ 广告

如果外面有一场致命的暴风雪，而您又不想去健身房——没问题！只需穿上一些舒适的运动服，然后就可以在家中开始进行 HIIT。你不需要车库里布满灰尘的跑步机或椭圆机或任何花哨的健身器材，只需用你的身体进行 HIIT 练习，你很快就会出汗。

此外，由于装备没有限制，您可以每两周切换一次例行程序，以确保您将 不是 厌烦。毕竟，无聊和重复是我们许多人一开始就不去健身房的主要原因。

4. 耐力

尽管有大量持怀疑态度的研究，但在大多数情况下，运动员、运动员和教练员都保证 HIIT 是一种快速提高耐力的好方法。如果您计划参加长距离比赛、障碍赛训练，或者您厌倦了爬完一段楼梯后感到疲倦，那么耐力就显得尤为重要。这是让您的身体利用镇静状态后发生的短暂能量爆发的好方法。例如，赶上你差点错过的公共汽车，和孩子们一起玩，在发现一只猫后在街上追你的狗。如果您一开始做一些积极的活动，就感到呼吸急促、头晕和肌肉痉挛，那么慢慢地将 HIIT 纳入您的常规计划是适合您的。

5. 保持肌肉质量

如果你想要一个有一定定义的瘦身，那么持续的稳态有氧运动不会给你想要的结果。 HIIT 降低了您的身体将肌肉用作燃料的机会，从而保留了您的瘦体重，如果您定期进行有氧运动，则不会发生这种情况。通过保护肌肉，您将保持力量，同时提高耐力。

事实上，拉瓦尔大学的一项研究得出结论，除了在 HIIT 训练计划后身体脂肪减少外，受试者的肌肉纤维燃烧脂肪的标志物明显高于稳态运动组。所以请记住，成为有氧运动兔会帮助你燃烧卡路里，但你总是会对结果感到失望，因为体重秤的下降意味着肌肉质量而不是体脂的减少。广告

6. 比传统有氧运动更快的结果

在比较稳态有氧运动与高强度间歇训练时，我喜欢使用以下示例。想象一下，你在交通中，一寸一寸地移动，总是沮丧地加速引擎，有时甚至完全关闭引擎，然后因为无聊而重新启动。气体会怎样？你比一辆从 A 点到 B 点以稳定状态行驶的汽车消耗的更多。这与 HIIT 的想法相同。由于您不断地走走停停并将自己推到最大，因此您比以每小时 5 英里的速度跑步 30 分钟的人消耗的能量要多得多，从而加快了新陈代谢。 HIIT 通过以下方式刺激人体生长激素的产生 450% 在您完成锻炼后的 24 小时内。因此， 你燃烧更多的卡路里 ，比传统的有氧运动更快、更有效地分解脂肪。

但是，如果您认为不改变饮食就能获得想要的结果，请再想一想。 HIIT 与由蔬菜、瘦肉和富含碳水化合物组成的健康饮食搭配时最有效。每天吃一个汉堡肯定会削弱通过适当的 HIIT 计划取得的任何成果。为获得更快的效果，每周进行 3 次重量训练和 2-3 次 HIIT 锻炼。

结论

遵循最新的时尚饮食或盲目地在跑步机上运动，我们都非常讨厌，不会让您获得想要的身体。高强度间歇训练是提高表现、减少多余体重并节省时间和耐心的好方法。 我们都有能力实现我们渴望的事情——我们的健康也不例外。

精选照片来源： Nicola Albertini 通过 flickr.com