您想锻炼，但您并不总是有时间在忙碌的一天中实施锻炼计划。抽出时间进行日常锻炼需要纪律和承诺，而且您常常觉得自己需要在健身房进行长跑或高强度锻炼才能获得成就感。

您可以在家中进行许多简单的锻炼，以提高您的力量、敏捷性和心血管耐力。一些家庭锻炼程序或快速锻炼程序的问题在于您可能进行了错误的锻炼。

如果你想增强上半身力量，你不需要做深蹲或小腿抬高。另一方面，如果你想增强下肢力量，大量俯卧撑和卧推也无济于事。在进行锻炼之前，请确保确定要改进的方面。
当身体的核心需要比任何其他部分更多的关注时，人们往往会过多地关注上半身和下半身的力量。你的核心让你保持稳定和平衡。我喜欢把它想象成你身体的支点。如果没有强大的核心，你的上半身和下半身可能不会有足够的力量和稳定性。混合剧烈的有氧运动也总是一个好主意，你不需要跑 10 英里来做到这一点。

与其每天尝试 1,000 次俯卧撑，不如专注于锻炼核心和有氧运动。我保证您会感觉比以往任何时候都更强壮、更有活力，您的身体会感谢您。

这里有 9 个很棒的练习，可以提高你的有氧运动和核心力量。我还在文章末尾包含了一个示例锻炼计划，其中包含所有这些练习，因此请仔细阅读，以便您知道如何正确执行每个练习。

如果您有任何受伤或身体状况，请先咨询医疗专业人员，以确保您能够进行体育活动。

1. 坐姿

这是一个非常简单但有效的运动，可以同时燃烧核心、腿部和手臂。此外，你可以在做的时候坐下来，所以它不会那么糟糕！

坐下，双脚离地，笔直在你面前。手也应该向前伸出。你只是要在给定的时间内保持这个位置。广告

这样做时尽量不要过度紧张和收紧身体。这对背部和颈部尤其重要。如果你发现自己太用力了，不要停下来。你总是可以建立在保持这个姿势的时间上。

重要的是，您在整个保持期间也尽可能保持静止。这将变得困难，但挑战自己始终保持稳定的位置。

2. 波比

有些人爱他们。有些人讨厌他们。尽管我在暑期训练中经常这样做，但我属于后一类。它们非常具有挑战性，但在我看来，没有更好的运动可以结合完整的身体训练（核心、有氧、上半身和下半身力量）。当你做这些时，你甚至会得到一点上身力量训练，所以这是双赢的。

做波比跳时，先站直，双脚分开略大于肩宽。将双手放在双腿之间的地面上，但略在身体前方。当你落地时，臀部弯曲而不是背部弯曲。当您将双手放在地面上时，您应该弯曲膝盖并保持背部挺直。

双手一着地，双腿向后跳，呈平板式（双手与胸同宽，背部挺直，不驼背；双腿伸直）笔直向后，不应该接触地面）。对于额外的挑战，在 burpee 的这一点上添加一个俯卧撑。

进入平板支撑位置后，立即将双腿抬回到手上（就像在将它们踢回俯卧撑位置之前一样）。膝盖弯曲，站起来直接跳到空中。即1次重复。

3. 登山者

如果爬山不是你的强项，那么这可能是你最接近真正爬山的地方。这是对您的核心、有氧运动和下半身的绝佳锻炼。

你将从木板姿势开始。在你做这个练习的整个过程中保持你的核心收紧和强壮是很重要的。在此练习中，您的身体倾向于在疲倦时向地面下垂或向天空拱起。你要努力保持背部挺直，不要让它脱离完美的俯卧撑姿势。这可能会导致背部问题。广告

从俯卧撑位置，您交替双脚向上和向后朝向腹部。你正试图让自己跪在肚子里（不是字面上的，而是为了锻炼目的）。当右膝抬起时，左膝保持向后。当右膝向后退时，左膝向着腹部方向抬起。你尽可能快地做到这一点。您需要全方位的运动，因此请确保将膝盖尽可能向上抬起并尽可能向后伸展。

你的手不应该离你太远。它们应该就在你的肩膀上。通过这种方式，您也正在接受上半身锻炼，因为您保持木板姿势并尽可能快地移动双脚。

4. 高膝跑

这是一项很好的有氧运动，结合了腿部剧烈运动。您可以原地跑步或运动进行此练习。这个练习的目标是尽可能快地把你的膝盖抬得尽可能高。当您保持警惕并利用快速动作时，这是有益的。一旦你的脚趾碰到地面，你的膝盖就会爆炸。

做这个练习时正确使用你的手臂。与跑步类似，您希望交替进行手部和膝盖运动。当右膝抬起时，左臂同时抬起。当右膝向下时，左臂向下。保持有效的手臂和腿部运动平衡将帮助您在加速和增加运动强度时进入节奏。

5. 加强

在你的房子里找一些坚固的东西，如果你踩到它就不会移动。我建议使用坚固的沙发或椅子，如果有空的话，甚至可以是长凳。如果您没有任何坚固的东西，请将椅子靠在墙上，这样它就不会移动。确保椅子或长凳的高度不会太高，以至于您无法舒适地踏上它。

这个练习的目标是爆发性的动作。您再次专注于完整的运动范围。用一只腿登上您选择的平台。用另一条腿，你将在空中爆炸，然后回到地面。如果这个动作太困难，就不要简单地用另一条腿踏上平台。交替双腿并重复。

在此练习中有效地使用您的手臂，以确保您的手臂得到稳固的锻炼，并在您将双腿伸展到平台上时为您提供帮助。例如，当您将右腿放在平台上时，左臂已经在空中。当你用左腿爆炸到平台上时，右臂抬起以促进这个运动。左臂落到一边。

当你创造一个动态的步伐时，挑战自己，看看你可以多快地换脚。这将增加有氧运动的强度。保持警惕，专注于从平台上下快速移动。广告

6. 跳跃千斤顶

你小时候可能做过这些。这些是许多青年体育课的主食。尽管这是一个基本的练习，但当你充满活力地完成时，它会非常有效，你猜对了，全方位的运动。

开始站直，双手放在身体两侧，双腿并拢。双腿向外跳，使它们分开比肩宽。同时，你的手臂应该在你的头上笔直地移动，直到你的手相遇。您的手不一定要接触您的手，但这是确保您使用手臂进行全方位运动的有效参考点。然后跳回起点。这是一次重复。

锻炼的重点是锻炼下半身和上半身。通过将腿跳到稍微不舒服的点，你会伸展臀部和臀大肌，这对核心力量也是必不可少的。

你越快地进行这项运动，你就会体验到越好的有氧运动效果。与大多数这些练习一样，尽可能多地保持脚趾。跳出时尽量不要脚后跟着地，因为这会限制你的运动速度。

7.毛巾膝盖弯曲

这项运动对整个身体都很好，但它真正针对的是中间核心。您将需要一条大毛巾或两条小毛巾来进行此练习，以及进行此练习的光滑表面。

从木板姿势开始，毛巾放在脚下。双手应在肩膀下方与肩同宽。尽量同时抬起双脚。然后将双腿放回平板支撑位置。这是一次重复。

与登山者类似，您试图将自己跪在肚子里。你不希望你的膝盖并拢，因为这会消除运动的孤立感。每条腿都必须独立工作才能推向胃部。这个运动范围很重要，因为您想体验锻炼的全部好处。

在你做这个练习的整个过程中保持你的核心对齐。不要让背部向上弯曲或向下弯曲。部分挑战是保持木板姿势与腿部运动相结合。广告

8. 毛巾进出

对于此练习，您将需要两条小毛巾，每只脚一条。就像之前的练习一样，再次以木板姿势开始。这也是一项核心运动，但它更侧重于腹外斜肌或腹侧。

不是将双脚伸向腹部，而是将双脚向外伸展，彼此远离。根据您在臀部区域的灵活程度，您希望将双腿尽可能向外推。尝试将双腿分开至少与肩同宽。如果你不能把它们拉得那么远，那就尽可能地走远。然后将双腿并拢回到起始平板位置。那是一次重复。

随着这项运动的强度增加并且您变得疲倦，您倾向于使用更多的腿而不是核心。你想尽量避免这种情况。专注于使用你的核心来回伸展双腿。如有必要，减少重复次数，但要确保这是一项核心运动，而不仅仅是下肢运动。

9. 靠墙坐

这个标题并没有留下太多的想象力。你真的要靠墙坐着。这是完成锻炼的好方法。它主要是下肢锻炼，但也整合了一些核心训练。

靠墙坐着，背部挺直靠在墙上。你的脚应该正好在你的膝盖下。确保你的膝盖没有超过你的脚趾。这可能是有害的，并导致膝盖疼痛。另一方面，你的脚不应该在膝盖下方伸展太远，因为这会影响你的股四头肌和腿部其余部分的伸展。你应该坐在一个膝盖弯曲成 90 度角的位置。手臂应该一直在你的头顶或侧面。不要将手放在膝盖上。

你的训练计划

锻炼 重复次数/时间 休息
坐下保持15秒-1分15秒
Burpees 5-20 30 秒-1 分钟
登山者 5-25 每条腿 30 秒-1 分钟
跑步高膝盖 5-15 每条腿 30 秒-1 分钟
Step Ups 10-25 每条腿 30 秒-1 分钟
毛巾膝盖弯曲 5-20 30 秒-1 分钟
毛巾进出 5-20 30 秒-1 分钟
靠墙坐 15 秒-30 秒 30 秒

这些只是基本锻炼计划的重复和时间估计。我不知道你的调理水平是多少。如果你不能做分配的重复，那完全没问题。 弄清楚你可以做多少重复，但每次都正确地做来挑战自己。 当你不能再正确地做代表时，那么你就完成了那个练习。

休息时间似乎很短而且时间不够，但为了自己改善有氧运动，您必须以更短的恢复时间进行高强度运动。这将挑战您的有氧运动，帮助您减掉脂肪，并以适当的方式对您的身体施加压力。如果它变得太激烈，你需要更多的时间休息，而不是花你需要的时间。你比任何人都更了解自己的身体。这些只是指导方针。最终，当您继续锻炼时，您可能会注意到在下一次锻炼之前需要的恢复时间越来越少。广告

你执行的组数最终是你的决定。从一组开始，看看感觉如何。如果您无法完成所有这些练习中的一组，请完成您的能力。我认为通过持续花时间进行这些练习，您会观察到您的健康水平发生了深刻的变化。祝好运并玩得开心点！

精选照片来源： 肌肉女孩通过girlswithmuscle.com