难道你不想在不增加体重的情况下吃到两倍于现在的食物吗？如果是这样，我有个好消息要告诉您，因为当您学习如何增加新陈代谢时，这是可能的。

目录

1. 你对新陈代谢了解多少？
2. 你能自然地改变基础代谢的速度吗？
3. 多吃会增加新陈代谢吗？
4. 促进新陈代谢的食物
   • 糖和碳水化合物
   • 脂肪
   • 蛋白质
   • 其他食品和补充剂
5. 底线

你对新陈代谢了解多少？

在我们讨论肉之前，让我说新陈代谢是一个术语，它描述了你体内所有的化学反应。^[1]这些化学反应使您的身体保持活力和功能，但是，新陈代谢这个词通常与代谢率或燃烧的卡路里数量互换使用。

代谢率粗略估计了您的身体需要多少能量才能维持生命并进行所有生化反应。这些反应需要能量，也就是燃烧卡路里。

想象一下，仅您的大脑就消耗了近 20% 的 TDEE（每天休息时的总能量消耗），^[2]你的消化和解毒系统排在第二位，修复组织排在第三位，依此类推。

维持生命对你的身体来说是昂贵的，它的两种主要货币是脂肪和糖。

当我谈论提高你的新陈代谢率（新陈代谢）时，我的意思是提高能量，你的身体需要（几乎）躺在床上，24 小时不做任何事情。

额外的体力活动、额外的思考或与疾病作斗争是需要大量能量（燃烧大量卡路里）的事情，但它们并不能真正增加新陈代谢……实际上它们可以减少它。

你能自然地改变基础代谢的速度吗？

这个问题的答案是肯定的，你也可以通过多吃来增加新陈代谢和减少体内脂肪。

震惊？嗯，我也是。

我遇到这种现象的方式很有趣。在我当教练的 10 年里，我帮助许多忙碌的专业人士通过让他们变得更瘦、更健康、更强壮来自然地提高他们的新陈代谢，但在我职业生涯的开始，我实际上不知道他们是否因为增加了体重而减肥新陈代谢或因为我们通过饮食和运动造成了卡路里不足。

当我定期培训我的客户时，他们会减肥。每次我休假几周时，我都会回到伦敦并发现他们中的大多数人体重增加了大量，尽管他们遵循自己的饮食习惯并且他们将我们的重量训练课程换成了有氧运动。

相反，当他们去度假时，他们会做零运动和狂欢，就像没有明天一样，但回来时要么更轻，要么体重相同（但看起来更有肌肉）。广告

观察这种现象一遍又一遍地发生，让我对我们的新陈代谢机制和破解它的方法感到好奇。

真的有可能通过放松和吃更多的食物，一个人真的可以保持他/她现在的体重，甚至减掉脂肪吗？

在回答这个问题的愿望的驱使下，我花了很多年时间研究和测试不同的食物策略，直到我最终破解了改善新陈代谢的密码，让你吃得像国王，看起来像希腊神。

多吃会增加新陈代谢吗？

在我解释为什么多吃会增加你的新陈代谢之前，让我深入研究一下我看到人们经常做的事情： 少吃多动。

看到人们开始他们的年度减肥之旅（通常在圣诞节或复活节之后）是很常见的，他们遵循非常严格的饮食习惯并每天进行数小时的锻炼来轰炸他们的身体。

尽管这种方法短期有效，但从长远来看，如果目标是在很长一段时间内增加新陈代谢并减少大量脂肪，这根本行不通。

正如我之前提到的，少吃卡路里和多锻炼对你的身体来说是消耗能量的活动。在第一种情况下，您的身体需要利用自身的能量储备来补充其充分发挥功能所需的缺失能量；其次，你的身体需要额外的能量来收缩你的肌肉。

在这两种情况下，您的 TDEE（休息时的每日总能量消耗）变化不大；因此你的新陈代谢保持不变。^[3]

当您在很长一段时间（数周或数月）内少吃多动时，就会出现不同的情况。在这种情况下，你的新陈代谢会减慢，因为你的身体正在接受 我们几乎无法获得食物，我们需要逃避威胁 信号。

你的新陈代谢就像你的银行账户。

为了理解这个概念，让我们假设你每个月都有 4,000 美元进入你的银行账户。你花在住房、交通、食品和休闲上的钱是根据这个月收入来校准的。

现在，想象一个富有的叔叔开始每天给你寄 1,000 美元。你会怎么做？也许，您会在前两三天内节省这笔钱，但是，当您注意到每天都有 1,000 美元不断涌入时，您可能会开始花更多的钱，对吗？广告

如果不是一个富有的叔叔寄钱给你，而是一个贫穷的叔叔需要你的经济帮助来支付他的疾病治疗费用怎么办？您可能会尽力根据您原来的每月 4,000 美元的预算来调整您的支出。

这正是你身体的原因：

更多资源进入 = 更多能量释放（改善代谢）

进入的资源更少 = 释放的能量更少（代谢减少）

请注意，重量训练等活动^[4]和高强度间歇训练（HIIT），^[5]再加上增加营养丰富的食物，也会改善你的新陈代谢。

出于这个原因，今天，当我指导新客户时，我总是从增加他们的日常食物摄入量和体育活动开始。通常，人们很困惑，因为他们来找我减肥，我告诉他们要多吃，但毫无疑问，下一周的体重检查显示数字较低。

请注意，并非所有食物都是平等的，只有某些食物具有显着增加新陈代谢的能力。

促进新陈代谢的食物

加倍吃士力架不会改善你的新陈代谢，这一点你知道。您可能不知道的是，某些标记为健康的食物并不能帮助您提高新陈代谢。它们也会让你体重增加。

在列出要吃或要避免的食物之前，让我先解释一个简单的人体生物化学原理。

您的身体使用来自三个（或四个）主要来源的能量：

• 糖类 ：无论你吃的是士力架还是香蕉，两者所含的碳水化合物都会被肠道吸收并变成血糖（我们身体用作能量来源的基本糖分）。^[6]
  当血液中存在血糖（水平升高）时，身体总是将其用作主要的能量来源。当血糖水平下降时（这种现象发生在你使用这些糖类来促进身体活动或当你的胰腺产生大量胰岛素并将这些葡萄糖储存到脂肪和肌肉中时），你的身体开始向血液中释放脂肪酸用作能源。
• 脂肪酸： 来自您自己的脂肪细胞（脂肪细胞）或来自您在过去 2-3 小时内食用的任何含脂肪食物。与您的身体可以利用的糖相比，脂肪酸是一种更慢、更稳定的能量形式。
• 氨基酸： 氨基酸是蛋白质的分解形式。蛋白质不能被身体用作能量来源，即使是分解后的形式也不能。您的身体可以通过称为糖异生的过程将氨基酸转化为葡萄糖。^[7]这是一个非常低效的过程，浪费了大量的能量（这对我们来说是一件好事，但我稍后会谈到）。
• 酮类： 当你不给你的身体喂食任何碳水化合物（或过量的蛋白质）来源时，你的肝脏会产生一种叫做酮的替代能量来源。它可以代替对葡萄糖的需求（至少大部分）。^[8]

既然您知道了身体可以用来促进新陈代谢的四种能量来源，让我们来谈谈肉（字面意思）。

为方便起见，我将食物分为三类：广告

1. 红旗 – 避免红色食物，因为它们会减慢您的新陈代谢。它们通常微量营养素含量极低，而抗营养素（剧毒物质）含量高。它们经过高度加工或提高您的胰岛素水平（因此会阻止您的脂肪燃烧过程）。
2. 橙色食品 – 限制食用橙色食物。清单上的橙色食物是次优选择，但如果适量食用，它们不会对您的新陈代谢产生负面影响。事实上，它们含有相当数量的微量营养素，如果少量食用，它们不应该阻止你的脂肪燃烧过程。
3. 绿色食品 – 这些是最常食用的食物。绿色食物会提高你的新陈代谢，应该是你饮食的主要部分。

接下来，我将详细介绍应该吃和避免吃的食物：

糖和碳水化合物

糖不会直接改善新陈代谢，因为它们会阻止脂肪利用的过程。不过，这条规则有一个例外。当您长时间（两到六天后）吃碳水化合物和糖含量极低的饮食时，引入碳水化合物和糖实际上可以大大改善新陈代谢。

不幸的是，对于我们大多数喜欢吃面包、意大利面、水果和酸奶的人来说，除非我们过去几天一直在低碳水化合物饮食，否则这些食物并不是最佳选择。

果糖（存在于水果或商品糖中）等糖分实际上会降低新陈代谢，因此应加以限制。 高度加工的糖和碳水化合物也应该受到限制。这是影响新陈代谢的糖和碳水化合物的颜色列表：

你应该避免的红旗含糖食物：

• 干果
• 商业和包装玉米
• 高果糖玉米糖浆
• 各种糖果和长得一模一样
• 包装的果汁和果泥
• 含糖乳制品，如调味酸奶、炼乳等

你应该限制的橙色含糖食物：

• 面包和面粉制品
• 牛奶和加糖的纯素牛奶替代品
• 大多数水果（例外在下面的绿色列表中）
• 马铃薯及马铃薯淀粉制品
• 燕麦片和其他谷物

改善新陈代谢的绿色含糖和含碳水化合物的食物

• 除草莓外的所有浆果
• 块茎，如南瓜、胡萝卜、欧洲防风草等
• 红薯
• 白米
• 所有绿色蔬菜

脂肪

一般来说，脂肪酸和脂肪可以根据其组成改善或减少新陈代谢。

你应该避免的红旗脂肪食物：

• 人造黄油和氢化脂肪
• 猪油
• 转基因油
• 大多数来自种子和花生油的植物油

你应该限制的橙色脂肪食物：

• 坚果
• 肉脂肪
• 坚果油（澳洲坚果、杏仁、腰果等）
• 种子

你应该每天吃的绿色脂肪食物

• 特级初榨橄榄油（非加热）
• 牛油果
• 椰子油
• 黄油（有机）
• 蛋黄（散养）
• 骨髓

绿色部分的高脂肪食物在促进新陈代谢方面往往非常有效，尤其是在没有碳水化合物的情况下，因为它们会刺激酮的产生（我稍后会谈到这一点）。

请记住，1 克脂肪的热量是 1 克蛋白质或碳水化合物的 2.5 倍；因此，应该循序渐进地吃更多的脂肪来增加新陈代谢，以避免体重增加。

蛋白质

吃食物不仅会向您的大脑发送有关资源丰富与稀缺的调节信号，而且还可以在几个小时内增加您的新陈代谢。这称为食物热效应 (TEF)。^[9]它是由消化、吸收和加工膳食中的营养所需的额外卡路里引起的。

蛋白质导致 TEF 的最大上升。^[10]它使您的新陈代谢率提高 15-30%，而碳水化合物为 5-10%，脂肪为 0-3%

吃蛋白质也被证明可以帮助你感觉更饱，防止你暴饮暴食，事实上，一项研究发现，当蛋白质占他们饮食的 30% 时，人们每天摄入的卡路里可能会减少约 441 卡路里。^[十一]

此外，蛋白质有助于保持肌肉质量。^[12]我们拥有的肌肉质量越多，我们的基础代谢就越高。

由于这些原因，我通常给客户的第一个营养建议是减少糖分和增加蛋白质。这种快速交换通常足以启动他们的新陈代谢并开始燃烧脂肪的过程。广告

应该避免的红色蛋白质来源

• 便宜的乳清蛋白
• 我是蛋白质
• 转基因肉
• 转基因鸡蛋
• 包装肉

橙色蛋白质来源将受到限制

• 金枪鱼罐头
• 鱼罐头
• 肉罐头
• 富含麸质的产品，如 Seitan
• 养殖鱼

每日食用的绿色蛋白质来源

• 散养肉
• 散养鸡蛋
• 野生肉类和鱼类
• 乳清蛋白分离物
• 水解胶原蛋白和牛肉蛋白

请注意，这是对食物的一般分类，当添加到您的饮食中时，它们具有增加或减少新陈代谢的能力。有一些特定的食物和补充剂值得一提，因为它们已被证明可以通过增加甲状腺输出量或静息心率来改善新陈代谢，如下所示。

其他食品和补充剂

冷水

喝水可能会暂时加速你的新陈代谢。研究表明，喝 17 盎司（0.5 升）水可以在大约一个小时内将静息新陈代谢提高 10-30%。^[13]

这并不奇怪，因为我们的身体主要由水组成，适当的水合作用是快速新陈代谢的关键。如果您喝冷水，这种卡路里燃烧效果可能会更大，因为您的身体会使用能量将其加热到体温。

MCT 油或粉末

中链甘油三酯或 MCT 已被证明可以通过刺激酮的产生来改善新陈代谢。^[14]椰子油含有 MCT 脂肪，当用作食用油的替代品时，可以帮助您改善新陈代谢。

您可以购买浓缩版的 MCT 油并单独食用，以进一步增强这种效果。无论哪种方式，如果您遵循生酮或间歇性禁食方案，椰子油或纯 MCT 油都可以成为您饮食的重要补充。

咖啡因

咖啡因和咖啡已被证明可以通过提高心率来改善新陈代谢，从而改善卡路里消耗。^[十五]

绿茶

绿茶

被认为可以增加能量消耗和脂肪氧化，并减少脂肪的产生和吸收。^[16]

底线

在本文中，我只介绍了食物和新陈代谢的基础知识，但是，您还可以做许多其他与食物无关的事情来改善新陈代谢，例如改善睡眠质量和遵循某些锻炼程序。

现在，只要知道对您的饮食进行微小而渐进的改变可以增加您的新陈代谢并改善您的整体健康状况。从一次改变一个习惯开始，始终是实现任何目标的最佳策略。

一旦您改善了饮食、补水和补充剂，您就可以考虑测试更先进的生物技巧或技术，例如冰浴和禁食 HIIT 训练。

请记住，更高的新陈代谢不仅可以帮助您减轻体重并保持体重，还可以为您提供更多能量和活力感。如果你给它时间，它真的值得投资。广告

精选照片来源： Fitsum Admasu 通过 unsplash.com

参考