集中注意力是你如何管理好你的一天的基础。如果你不能集中注意力，那么做某项特定的任务将导致做的很少或什么都没做。

你有没有发现自己在一个下雨的冬天盯着窗外，做白日梦，在夏天的时候坐在海滩上，而时钟在紧迫的最后期限上滴答作响？

或者您是否尝试过开始这项艰巨的任务，但您已经推迟并决定做一些更容易的事情或根本不做？

这是我们在某个时候都经历过的注意力不集中，但它对你的焦虑和压力水平的影响会增加，因为你给自己造成了更大的压力，因为你现在处理这项艰巨任务的时间更少了。

你注意力不集中的迹象和原因

有多种迹象表明您的注意力和注意力水平较低。如果你因为短期记忆力不好而难以回忆最近发生的事情，那么你就无法放松，而且你总是会丢东西，很难坚持完成任务。

您可以 努力做决定 并且缺乏精力，并且您不断犯错误或无法完成分配给您的任务。

睡眠、饮食、焦虑、压力，甚至饥饿只是您无法集中注意力的几个原因。然而，好消息是有很多方法可以提高你的注意力水平。这些是您今天可以做的事情来重回正轨。

提高注意力的 20 种方法

如果你问为什么我不能专注于任何事情，你能做什么？这里有 20 项有效的尝试：

1. 把你的一天分成 30 分钟的老虎机

将您的时间分成更小、更专注的时段，有助于您更长时间地保持专注。如果你面前有一项艰巨的任务，很难不拖延，因为它可能会让人不知所措。

通过将您的努力分解为更小的 30 分钟时间段，您对自己做出了一点承诺，无论发生什么，您都将只完成这项任务，在此期间不会做其他事情。

2. 使用定时器

使用计时器来帮助您保持专注是管理时间的一种轻松方式。一旦你决定了你想要完成的任务，就为你想要完成该任务的时间设置一个计时器。你可以尝试番茄工作法来帮助你入门^[1].

如果任务很大，那么不要设置一个持续整个上午的计时器，因为这太长了，你无法完全集中注意力而不会分心。将时间段分成更小的时间段。

当您准备好开始时，单击计时器上的开始，但在计时器结束之前不要停止。您可以使用手机上的计时器或在 Google 上快速搜索在线计时器。

3.创建个人停车场

高度专注的好处之一是你的大脑可以变得非常有创造力，所以新的想法、想法和行动就会涌入其中。尽管这很好，但它可能会损害您对当前正在处理的任务的注意力。广告

你不想停止这些创造性的想法，所以为了防止你开始同时处理多项任务并离开这种高度专注的思维方式，请随时在你身边放一个记事本和笔。

一旦一个与手头任务无关的想法或行动出现在你的脑海中，就把它写下来。最多只写一两个词，这样当你以后可以回过头来时，记住你为什么添加它就足够了。

4. 掌控你的一天

在忙碌的一天工作中，许多干扰会使您远离基本任务。这些可能是电子邮件通知、Slack 消息、电话或在办公室周围聊天的同事。

在繁忙的工作环境中，很难知道什么是紧急的还是重要的，因此您很容易被转移到某个请求或感觉您的电子邮件正在堆积如山，因此您可以花时间回复它们。这种方法意味着您无法专注于真正重要的事情和需要紧急回答的事情。

为了帮助收回控制权，您需要以结构化的方式计划您的一天。首先优先考虑当天需要完成的工作： 紧急且重要 .

然后，在整个工作日将这些任务分解为工作段。这些细分还可以包括您查看收件箱、Slack 等的时间。因此，您控制的是您的一天，而不是控制您的工具。

5.多睡

你可以练习世界上所有的专注技巧，但如果你正在经历睡眠不足，那么你的精神能量就会很低，你开始专注的能力永远不会提高。

忙时加班往往很诱人，在某些情况下，这是必要的。

认识到你工作越晚，睡眠时间越少，完成任务所需的时间就越长，因为你保持专注的能力会减弱。

将睡眠放在首位，因为这是您身心恢复的时间。睡眠质量越高，注意力就越集中。

6. 停止多任务处理

多任务处理是一种听起来很吸引人的方法，但实际上，它经常导致开始很多任务却没有完成。

工作时，该 一心多用的诱惑 当您从电子邮件跳转到 Slack 并返回到您正在处理的演示文稿时会增加。以这种方式工作，您永远不会完全融入其中，因为您总是在考虑下一步该往哪里走。

为了提高你的工作质量，把时间花在一件事情上，在你继续之前把这件事做好。

7. 咖啡因有效，但不要依赖它

咖啡因消耗被证明可以改善记忆和认知功能。巴塞罗那大学精神病学和临床心理生物学系的一项研究发现，含咖啡因的饮料与葡萄糖一起服用时，实际上会随着我们年龄的增长而提高注意力和记忆力的认知功能。^[2]

如果您无法集中注意力，咖啡因是极好的，但如果您喝得太多且太晚，它会影响您的睡眠并增加焦虑。睡眠不足会降低您的注意力，如果您已经感到压力，那么它产生的肾上腺素飙升可能会产生相反的效果。广告

因此，适量饮用咖啡因，不要仅仅依靠它来保持专注。

8. 散步

在特别繁忙的时间散步可能会适得其反，因为您可能会觉得自己没有时间这样做。但是，让您的大脑休息一下可以提高您的工作效率和工作绩效。

发表在《国际化学工程和生物科学进展杂志》上的研究表明，暴露在日光下会提高您的注意力，以及您的工作表现。^[3]

9.多喝好东西

当您真的很忙时，很容易忘记喝水，尤其是当您忙于某项工作时。

你的大脑由 75% 的水组成，但它不储存任何水分，因此它需要不断的流动才能执行每一个有意识的功能，包括你的记忆和集中注意力的能力。

威斯敏斯特大学的一项研究发现，只要喝 300 毫升的水，注意力就可以提高 20%！^[4]这是一个巨大的增长，所以确保你身边总是有一瓶水，以帮助你的脑细胞发挥最佳功能。

10.消除干扰

我们周围有太多令人分心的事物，其中许多事物，例如手机和社交媒体，在我们的生活中根深蒂固，几乎成为我们的一部分。如果您无法集中注意力，请识别 分心 你周围可以帮助你开始关注。

例如，干净的办公桌和工作空间可以减少停下来整理的诱惑。整洁的工作区还可以帮助您放松，因为工作时要考虑的事情更少。

工作时关闭手机和笔记本电脑上的所有通知，可以是短时间的，也可以是更长的时间。这包括应用程序上的徽章，显示您有多少未读消息。

关闭笔记本电脑上您不使用的所有应用程序，并全屏显示您正在使用的应用程序，以最大程度地减少所有干扰。

如果您在浏览器中工作，请拥有一个干净的桌面，并且只打开一两个选项卡。这与拥有干净的工作环境相同；它让您专注于手头的任务。

11. 不要看新闻

不要阅读新闻是一个引人注目的标题，但它的意思是，在你将要完成一项需要你高度专注的任务之前不要阅读它。

新闻读起来通常很令人沮丧，那么为什么要在开始之前把它放在脑子里呢？

制造额外的担忧不会帮助你集中注意力。如果你一开始就不能集中注意力，这只会使情况变得更糟。因此，如果您确实喜欢阅读新闻，请在完成手头的任务后休息一下。

12. 冥想

我们的大脑每天有 60,000 到 80,000 个想法，或每小时 2500 到 3300 个。因此，有时，您可以理解为什么难以集中注意力，尤其是当您被消极想法淹没时。 广告

一天中很多时候，我们的思绪都会陷入沉思，从而导致更多的注意力问题。 冥想有帮助 您减少了可能已经发生或将发生的连续想法，并在改善整体心理健康的同时延长了您的注意力。

通过定期练习，它可以提高您的注意力水平，减轻压力和焦虑，让您更专注。

你可以在这里学习如何冥想。

13. 听适合你心情和工作的音乐

如果您在无法集中注意力时找到合适的音乐类型，音乐会对您的注意力水平产生积极影响。

音乐也是消除周围干扰的好方法，例如吵闹的同事。

根据您的喜好和心情，如果您正在处理特别紧张的任务，音乐可以帮助您放松，或者帮助您长时间保持专注。^[5]

预先准备一些播放列表，您可以在需要时访问它们以匹配您的心情和工作类型。

14.吃青蛙

Eat the Frog 描述了先做最困难的任务，通过这样做，之后的一切都会变得更容易。^[6]

通过定期先处理最困难的任务，它会让人上瘾，因为你的生产力和信心会飞速发展^[7].

15.奖励自己

一个 激励保持动力 并且专注，无论诱惑有多小，都可以让您在努力保持专注时保持积极的心态。这是因为你知道你不仅会完成任务，还会得到奖励。

平衡奖励与任务的难度和大小。

例如，考虑一项需要 2 小时才能完成的艰巨任务。你可以给自己一个完全关闭工作 20 分钟并吃一块蛋糕的奖励。

或者考虑一个你想要完成的更长、要求更高的项目。完成后，您就可以为自己购买已经关注了几个月的新设备。

16. 分解任务

当开始一项大任务时，它通常会让人感到不知所措，这导致您寻找除此任务之外的任何事情。你可以推迟它，但这只会让你更难完成，因为你做这件事的时间更少，你的焦虑和压力水平也会增加。广告

开始某事总比拖延好，所以首先将任务分解为更直接、更易于管理的任务。你不应该为自己先做更简单的任务感到难过，因为你正在做的是创造动力。

17.先锻炼

如果您无法集中注意力，即使是少量运动也有帮助，因为它可以消除您可能出现的任何烦躁不安，或者为您提供前进所需的能量。

您不必进行长跑或锻炼即可获得这种效果；可以是一些俯卧撑、跳星或任何可以提高心率的事情。如果您有一项特别艰巨的任务要处理，那么这是让您保持警觉并准备好开始工作的好方法。

18.问问自己：如果我不这样做会发生什么？

考虑如果你不努力完成这项任务将会发生的负面影响是强迫自己保持专注的好方法。想想如果你推迟这项任务，你会有什么感受，或者你周围的人会有什么感受。

另一种方法是考虑将导致完成此任务的积极因素。当你完成后，它会让你做什么？你会有什么感觉，它会如何影响你周围的人？

19. 与某人合作

通过简单地与某人一起工作，您更有可能工作更长时间、更努力地工作。 合作 帮助你集中注意力，因为你知道你并不孤单在这项任务上，让它感觉不那么压倒性。

当您遇到困难或不确定下一步该做什么时，协作可以让您在共同解决问题的同时不断进步。在这些情况下独立工作通常会导致您完全停止。

20.设定最后期限

设定最后期限会对您的注意力产生巨大影响，并且在您无法集中注意力时会有所帮助。通过对自己做出这个小小的承诺，您已经创建了一个要实现的目标。当你有那些分心的时刻时，那个最后期限会突然出现在你的脑海中，提醒你保持专注。

为了增加设定截止日期的影响，告诉朋友或同事你的截止日期是什么。你将有更大的理由完成手头的任务，因为你不想告诉那个朋友你还没有完成。

底线

长时间集中注意力的能力无法一蹴而就，也无法以单一方式解决。

好消息是，你可以练习很多事情，随着时间的推移，这些事情会让你更长时间地集中注意力，因此你的工作效率会达到顶峰。

如果你不能集中注意力，你可以做这些事情来帮助你。将这些与良好的睡眠、良好的饮食和保持水分相结合，不知不觉中，您会感觉一天中的时间比以前更多。

当您无法集中注意力时的更多提示

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精选照片来源： 伊利亚·巴甫洛夫通过 unsplash.com

参考