锻炼肌肉和增加减脂需要多长时间？
三个月后我可以长得像你吗？
少年盯着我，急切地等待着回应。作为一名合格的健身教练，这是正常的一天，但我不得不再次抓住一些飞脚并将它们放在现实的地面上。
如果我能在 3 个月内到达这个身体，你认为我需要 5 年时间吗？我笑着回答。
在同一时刻，我拍了拍少年的肩膀，我们一起去了训练场。快进到今天，他终于到达了他梦寐以求的身体。但他花了3个月多一点的时间。
在本文中，我想为您提供一个广泛的概述并回答常见问题： 增肌和增加减脂需要多长时间？
目录
你锻炼肌肉和减脂的最大敌人
我记得几年前我加入了我的第一个健身房。经过两周的连续训练，我在镜子里看到的完全没有区别。
我用谷歌搜索了 2 周的身体改造，看到精明的营销人员的所有这些照片感到沮丧。
我们人类已经进化到寻求即时满足。我们等不及明天发生的事情了。我们想要他们今天，甚至更好，昨天。
我们谈论业务或我们的健身结果并不重要。如果我们真的想要做出持久的改变，我们就必须推迟我们天生的渴望即刻满足的需求，并专注于大局。
在书里叫 砂砾 安吉拉·达克沃斯 (Angela Duckworth) 所著，预测儿童未来成功的一个指标是所谓的“棉花糖测试”。
棉花糖测试就是这样工作的。孩子们基本上有两种选择：
- 马上吃掉他们面前的棉花糖。
- 等待 10 分钟而不吃第一个棉花糖，然后在上面吃第二个棉花糖。
作为一个 10 岁的学童，这是对意志力和延迟满足以获得更大回报的能力的疯狂考验。如果孩子在这么年轻的时候就已经掌握了这项关键技能，那么这就是未来成功的有力预测因素。
我们都必须学习如何更好地延迟满足。大多数人高估了他们在一个月内可以做的事情，但完全低估了他们在 10 年内可以做的事情。
快速增肌真正需要的是什么
你的零基础
我们从哪一点开始都很重要。因为现实是：广告
每个人都必须从某个地方开始。
与狂热的沙发土豆相比，前奥运运动员将更容易锻炼肌肉和减掉脂肪。这主要有两个原因：
- 运动员预先选定的基因蓝图。
- 职业道德。
虽然无数变量在影响您在健身房取得成功方面发挥着作用，但所有这些都可以追溯到这些关键点。而且这句话还是有道理的：
当人才不努力工作时，努力工作胜过人才。 — 蒂姆·诺克
多年前，我的一位导师告诉我，如果你不放弃，你就可以在生活中取得成功。
你可以拥有普通的技能、普通的基因和普通的职业道德。只要你不断改进你的手艺，你就会成功。
不是立即 - 但绝对是最后。
设定正确的期望
我很擅长设定不切实际的目标和错误的期望。我想在我的 Youtube 频道上拥有 100,000 个订阅者，在我开始的第一年年底，回到 2015 年，我最终拥有 30 个。
这是一个令人尴尬的故事，但我希望它能够说明一点：
如果您无法应对未达到目标的挫折，您的目标就需要切合实际。
即使在频繁通宵工作以推动这项努力之后，最终还是有 30 名订阅者，这真是令人心碎。我考虑认输。
在我的网络和纪律的正确支持下，我设法继续前进。在这 3 年中，该渠道现在增长了 100 倍。
要找出什么是现实的，请考虑下一个时间表。
肌肉生长时间表
如果您的主要目标是建立瘦肉组织质量，那么您可以期待以下结果。警告：没有提高性能药物的真正肌肉生长需要很长时间。广告
当然，这些时间段可能因您的基因蓝图和职业道德而异。您可能会更快甚至更晚看到结果。
时间范围设置为每周训练 2-3 次（连续！）。
专业提示：请教朋友或聘请教练来极大地提高您的进步。
根据我培训数百名客户的经验，当您决定加入健身房时，会发生这种情况：
第 1-3 个月
吃——睡——健身房——重复。
在这一点上，你的动力达到了顶峰。您将告诉您的朋友和家人您的新锻炼计划。您会注意到您的外表略有不同，这些差异主要是不存在的。
你会在训练中体验到巨大的力量增长，因为你的身体终于意识到如何正确使用它的肌肉。
第 3-6 个月
这是大多数人休息的时间段。你会一直去健身房，但结果不会马上出现。这是整个过程中的大跌。
您在此阶段的目标是围绕您的健身房访问养成习惯。您很可能会像前 3 个月那样不再保持全心投入的心态。您将寻求可持续性。突发新闻：这仍然会很艰难。
但最终这一切都是值得的。相信我。
第 6-12 个月
我在我的手臂上看到了一条新的静脉！
那家伙兴奋地向我走来。这是正常人开始在训练中看到可观成果的时候。
一位老朋友会和他交谈，看到他体型的不同。突然，他的旧T恤变得太薄了。经常去健身房的人感觉很棒。
12-24 月
健身是特洛伊木马。虽然您可能认为频繁的训练只会改变您的体型，但您的性格也会受到影响。广告
你的朋友和家人会注意到。你对自己的形象更自信、更自信、更满意。你对自己的能力感到自信和确定，因为你已经实现了你的目标。
爆炸新闻：
你仍然不会满意。这是一件好事。但不要忘记享受你的劳动成果。
他们来之不易。
月 24+
这对我有用！
如果您经常且始终如一地去（2 年内每周两次），您可以拍拍自己的肩膀。
如果您已正确完成大多数事情并与经过认证的教练一起完成，那么此时您将达到目标形状。但这也是令人沮丧的地方。
在这个阶段，进一步的结果将非常缓慢。您必须越来越多地针对自己的弱点进行训练，并不断调整训练以取得进一步的成果。无论是应用不同的重复次数、强度、锻炼持续时间、速度还是机器。
很多人在这个阶段之后不会看到结果，因为对他们来说这些好处不值得付出努力。我们必须意识到，是什么让我们走到了这里，但不会让我们更上一层楼。
减脂时间线
如果你想减肥，我有两个消息要告诉你：
- 它会来得更快。减脂时间较短。
- 如果不是更难的话，这将与锻炼肌肉一样困难。
如果您开始减肥，这就是您可以期待的。再说一遍：适当的指导可以加快这个过程。
第 1 个月
我第一周瘦了10公斤！
你的结果会很快到来。太快。
你会感到筋疲力尽。你失去的大部分体重都是水。这是整个减肥过程中的大跌。广告
令人震惊的消息：大多数人在第一个月就停止节食。
第 2-3 个月
您将重新考虑您的节食策略并选择更多的可持续性。你会在你的饮食中重新引入你最有可能在头两周或一个月内阻止的不良食物。
因为在这个阶段，平衡（而不是停止饮食）对你来说比快速减肥更重要。在这个阶段，你的生活质量会提高。
第 6-12 个月
在这个时间范围内，您可能已经减掉了 10 公斤以上。大多数想减肥的人会对他们的结果感到满意，并对他们的外表产生的巨大差异感到震惊。
你会感到更自信、更有活力、更自信。你永远不会想到你能做到，你终于可以减肥了——但你做到了！
而且每个人都会注意到。你怎么了？！ – 你的朋友会嫉妒地问你。你的老迷会突然再次开始联系，只是为了知道你这个周末在做什么。
如果你一开始没有肥胖，那么这个阶段之后的减脂会慢慢来。这个阶段的目标是从你的健身房和饮食模式中养成坚如磐石的习惯。
那么您就不必担心溜溜球效应了。
结论
你改变了我的生活！
星期一晚上，同一个少年把我带到了一边。他在前一个周末第一次约会。显然进展顺利。
在我们一起工作的整个时间框架内，他锻炼了超过 10 公斤的肌肉。他花了2年多的时间。不过我敢肯定，如果你今天问他，他会告诉你这一切都是值得的。
专注于你可以控制的事情。开始减脂或锻炼肌肉可能是一项艰巨的任务。我们必须推迟对即时满足的天生需求，并专注于我们可以控制的事情。
改变我们的基因蓝图或我们的肌肉对训练刺激的反应不在我们手中。但是每周至少训练 2 次，吃正确的食物并设定正确的目标和期望。
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精选照片来源： Arthur Edelman 通过 unsplash.com
