维生素 C，不常被称为 L-抗坏血酸，是一种天然的必需营养素，存在于多种水果和蔬菜中。它负责合成特定的神经递质、胶原蛋白和左旋肉碱，还有助于调节蛋白质的代谢。

神经递质是化学信使，可协调重要功能的执行，例如运动行为、记忆、学习、情绪和睡眠等等。胶原蛋白是一种结构蛋白，是结缔组织的主要成分之一，而左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，在脂肪代谢中发挥作用。

此外，在体内，维生素 C 作为一种关键的抗氧化剂，能够控制额外抗氧化剂（如维生素 E）的产生，并可以进一步帮助吸收其他营养素，主要是铁。^[1]由于人类无法内源性地制造这种水溶性维生素，因此必须通过饮食获取它才能实现某些必要的生物功能。广告

我可以服用过多的维生素 C 吗？

虽然维生素 C 摄入量的重要性可能是众所周知的，但您的身体可以处理多少这种必需维生素有限制吗？

研究说是的，原因如下：如前所述，维生素 C 是水溶性的，这意味着它溶于水，因此不会储存在体内。^[2]相反，一旦达到过量，它就会被消除，从而为摄入过多的维生素 C 创造一种虚假的舒适感。

然而，最近的一项研究证明了过量摄入这种营养素的危险。一组英国科学家进行了一项研究，参与者在 6 周内服用超过推荐日剂量 6 倍的剂量。他们发现，在如此高的剂量下，维生素 C 通过将储存的铁转化为有害的亚铁来破坏 DNA，从而损害内脏。^[3] 广告

除此之外，许多可追溯到 70 年代的研究表明，过量的维生素 C 与遗传物质的损伤之间存在相关性。此外，密歇根州立大学食品科学与人类营养系强调了过量摄入营养会导致毒性的可能性。^[4]

维生素 C 过多会怎样？

既然已经确定摄入过多的维生素 C 可能并且有害，您怎么知道自己是否超过了适当的剂量？

主要指标是胃肠道不适：恶心、消化不良、疲劳、腹泻、呕吐和胃部不适是一些可能的症状。^[5]它还可以表现为血色素沉着症、激素失衡、肾结石和运动表现不佳。血色病可能是有毒的，在严重的情况下会导致器官衰竭，因为它是体内铁的过度产生。广告

激素紊乱会干扰怀孕的第一阶段，增加出生缺陷的可能性，因为维生素 C 可以抑制某些性激素的释放。肾结石是在肾脏内形成的矿物质沉积物，会导致剧烈疼痛。在维生素C代谢过程中，部分转化为草酸盐，促进肾结石的形成。

此外，过量的维生素 C 已被证明会通过在运动时抑制身体细胞的改变而降低运动员的耐力。

我应该服用多少？

所以维生素 C 是一种重要的营养素，但如果过量服用会导致极度不适和有害症状，您应该摄入多少？食品和营养委员会根据年龄和性别生成了推荐摄入量图表。^[6] 广告

最终，每日摄入量应在 65 至 90 毫克之间，如果长时间持续摄入超过 500 毫克，单日摄入超过 2000 毫克，就会开始出现有害影响。

我怎样才能获得维生素 C？

维生素 C 的最佳来源是通过消化天然水果和蔬菜。一些主要示例和 100 克份中的维生素 C 含量：^[7]

1. 草莓：58.8mg（每日摄入量的 98%）
2. 橙子：53.2mg（每日摄入量的 89%）
3. 辣椒：183.5mg（每日摄入量的 306%）
4. 西兰花：89.2mg（每日摄入量的 149%）
5. 木瓜：60.9mg（每日摄入量的102%）
6. 柠檬：100mg（每日摄入量的 166%）
7. 羽衣甘蓝：120 毫克（每日摄入量的 200%）
8. 抱子甘蓝：85mg（每日摄入量的 142%）
9. 猕猴桃：92.7mg（每日摄入量的 155%）
10. 豌豆：60mg（每日摄入量的100%）

如果不能自然食用，可以补充以达到推荐的每日剂量。广告

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参考