你有睡眠问题吗？或者您是否觉得在需要时几乎无法保持清醒？您是否感到疲倦和烦躁，缺乏生活曾经带来的快乐和动力？如果这些抱怨与您长时间或轮换的工作日程有关，您可能患有轮班工作障碍——这是工作时间超出上午 9 点至下午 6 点的典型职业的常见病。^[1]

为什么这有关系？老实说——累是很臭的。这感觉很糟糕，让你容易受到许多健康风险的影响，而这些健康风险是休息好的人不太容易受到的。不仅如此，它还可能对您的人际关系和生活质量造成严重破坏。

好消息是，有很多方法可以帮助管理这个问题，您今天就可以开始尝试了！有些解决方案可能不是您所期望的。例如，您可能将改善睡眠与锻炼联系起来，但您知道对自己富有同情心也会产生影响吗？

目录

1. 谁受到轮班工作障碍的影响？
2. 症状是什么？
3. 更好地管理轮班工作混乱的 17 种方法
   • 你的工作
   • 睡眠态度和环境
   • 个人习惯和选择
   • 心理和情感
4. 最后的想法

谁受到轮班工作障碍的影响？

该国有 2500 万人是轮班工人，因此如果您正在为此苦苦挣扎，您绝非孤军奋战。轮班工作紊乱是一种经常影响工作时间在标准工作时间之外的工作的人的情况。护士、警察、消防员和工厂工人是具有全天候轮换时间表的职业的常见例子。

轮班自然会导致一个人的日程安排发生变化，包括睡眠。随着您的睡眠时间表变得更加混乱，您的身体将无法自我调整和调节，并可能导致难以入睡或保持睡眠。这不可避免地导致睡眠减少，而这正是可能出现一些大问题的地方。

症状是什么？

睡眠是我们生活中最重要（也是被低估）的方面之一。充足的睡眠和优质的睡眠对我们的情绪、心理和身体健康至关重要。

睡眠不足会导致身体健康问题的风险显着增加，例如癌症、心血管疾病和胃肠道疾病。精神上，疲倦会导致注意力分散，难以处理信息，更容易犯错误或发生事故。在情感上，长期疲惫的后果与情绪调节不良有关，包括更容易受到刺激，以及患焦虑和抑郁的可能性增加。^[2]

这些听起来很熟悉吗？如果是这样，请继续阅读一些基于科学的提示，以帮助您更好地管理睡眠并恢复生活。广告

更好地管理轮班工作混乱的 17 种方法

优质睡眠或缺乏睡眠会影响我们的身体、精神和情感。针对轮班工作障碍和恢复优质睡眠的最有效的攻击计划也必须反映这一点。

我建议通读所有提示并根据您认为对您有用的内容制定计划。从尝试一件事开始，然后尽可能地从那里开始构建。请记住制定一个计划，以解决您的身体、心理和情绪健康问题。

我们先从最明显的地方开始：

你的工作

1. 尽量安排好你的日程

已发现随机轮班对我们的健康影响最严重。^[3]如果您必须轮换您的日程安排，请请求以顺时针方式轮换班次。

例如：白班工作，轮到晚上，然后到早班，然后再开始白班。听起来很傻？不是。研究表明，当以顺时针方式完成时，我们的身体更容易适应日程的变化。^[4]这是因为我们的昼夜节律——24 小时周期是身体内部时钟的一部分，执行基本功能。其中最广为人知的是睡眠。已经发现，我们的昼夜节律向前调整比向后调整更容易。

2. 和你的经理谈谈让你的工作场所保持明亮

设计了特殊的灯来协助昼夜节律。事实证明，吸收与阳光最相似的强光可以对调节我们的昼夜节律产生积极影响。^[5]

3. 避免长时间上下班

在轮班工作后长时间开车回家在统计上不符合您的最佳利益。研究表明，疲劳/困倦的员工发生工作场所事故的可能性要高 70%，发生交通事故的可能性要高 33%。^[6]

为避免在状态不佳时开车使自己处于危险之中，请在下班前小睡一下、靠边停车或住在附近的朋友家中。广告

4. 与您的经理谈谈您的疑虑

许多全天候运营的公司愿意并能够为那些轮班工作的人提供便利。无论是帮助您找到最适合您的时间表，还是将您与旨在支持您的健康的其他计划联系起来，与您的雇主保持良好的沟通对每个人都有好处。

睡眠态度和环境

5. 改变你的观点并开始优先考虑睡眠

交易是这样的：尽管睡眠不足会产生一些众所周知的危险影响，但在某些方面，我们的社会开始认为睡眠是一种奢侈品。有些人甚至认为在没有太多（或任何）睡眠的情况下完成工作是一种荣誉徽章。如果人们每晚获得推荐的睡眠量，他们就会感到尴尬或懒惰。

这是底线：睡眠不是奢侈品。

让我再说一遍——睡眠不是一种奢侈，获得稳定和健康的睡眠量并不会让你变得懒惰。睡眠实际上是我们的身体对自身进行大量修复工作——血管、肌肉和其他器官。睡眠还可以增强我们的免疫力。

如果我们可以帮助人们为睡眠感到自豪，就像我们为他们定期锻炼或坚持健康饮食一样感到自豪，那么人们可能会更健康。

6. 让你的睡眠空间尽可能有利于休息

这意味着调整你的环境，让你的身体尽可能地入睡。使用遮光百叶窗保持房间黑暗，降低温度（我们的身体在微凉时最好休息），限制干扰（电话、访客、噪音），并移除电子设备。^[7]

通过周围环境支持自己，为成功做好准备。如果你想减肥，你不会经常用饼干、蛋糕和冰淇淋包围自己，对吧？这里的想法相同。

个人习惯和选择

7. 尽可能坚持有规律的睡眠时间表——在工作日和休息日

当您的日程安排有规律地改变时，这显然是困难的，但是您可以保持就寝时间越一致，您的身体就越容易入睡并保持这种状态。^[8] 广告

8. 给自己时间补觉

有足够的假期休息和恢复是保护您健康的一个重要方面。你不会指望能用一罐汽油开车穿越全国，对吧？给自己的个人油箱加满油同样重要。

9.小睡，但不要过度

克利夫兰诊所建议在开始轮班前小睡 90 分钟，然后在工作午休时间小睡 30 分钟。^[9]同样，这完全是为了在您的油箱中保留一些气体，而不是让自己达到冒烟运行的地步。小睡会帮助你在工作中保持精神焕发和警觉。

10. 在开始换班时限制咖啡因

我们大多数人都喜欢大量的咖啡因，尤其是当我们累了的时候。但是，过度饮酒或在轮班中太晚摄入咖啡因会对您最终有时间入睡的能力产生负面影响。控制摄入量，以帮助自己获得高质量的睡眠。

11. 睡前避免饮酒

下班后喝一杯放松一下是很诱人的。它会让你昏昏欲睡，许多人错误地认为这会帮助他们获得更好的睡眠。不幸的是，酒精实际上会让你保持清醒（或稍后唤醒你）。这显然会损害您获得所需睡眠质量的能力。

12. 不要吸烟

就像酒精一样，人们求助于尼古丁来镇定神经或帮助他们放松。此外，与酒精一样，尼古丁已被证明会扰乱睡眠。^[10]尽可能减少或消除这种习惯。

13.吃得好，吃得聪明

选择方便的营养餐和零食。有营养的食物是我们的身体产生高质量睡眠所需化学物质的基础。已证明饱和脂肪和糖含量高的食物对睡眠的影响最严重。^[十一]

此外，正如他们所说，时机就是一切。轮班前吃得太多或吃得不够，都会让您感到疲倦。

14.定期锻炼

根据大量研究，运动在治疗睡眠障碍方面与处方药一样有效。^[12]是的，你没看错——经常锻炼就是炸弹！广告

这很难说服人们去做，尤其是当他们已经很累而且时间很紧的时候。如果您没有时间去健身房，可以快步走，在客厅里随着您最喜欢的歌曲跳舞，或者修剪草坪。尽管感到疲倦，但从沙发上起身走动（适度到剧烈运动）是减少入睡时间和提高睡眠质量的最佳方式。

心理和情感

15. 建立一致的做法，帮助您在睡前放松

这可以包括瑜伽、深呼吸、温水浴、渐进式肌肉放松、引导意象、冥想和催眠。这些旨在减轻身体紧张，并使您的头脑从让您保持清醒的想法中平静下来。有很多 很棒的应用 以及可以帮助您解决此问题的免费视频。

16. 认知行为疗法

认知行为疗法，或 CBT 众所周知，它的工作原理是帮助您识别使睡眠变差的想法和行为，然后培养由促进睡眠的想法和行为组成的新习惯。有专门获得 CBT 认证的心理学家和生活教练可以为您提供帮助。

17. 对自己表现出一些同情心

听起来很傻？好吧，事实并非如此。在曼海姆大学进行的一项为期七年的研究得出结论，自我同情的日常实践对人们的睡眠质量产生了积极影响。^[13]

对我们许多人来说，表现出同情心的概念是陌生的（而且不舒服）。尝试对脾气暴躁的自己放轻松，并为自己在艰难环境中所做的努力赢得一些荣誉。如果你最好的朋友在同样的情况下挣扎，你会对他们说什么？我经常问我的客户这个问题，因为有时对他人的同情比对自己更容易。这个技巧可能需要一些练习，但努力可以带来更好的睡眠。

最后的想法

好的，您已经掌握了 - 您可以通过 17 种不同的方式来帮助自己管理轮班工作障碍，感觉更休息，更像自己，并再次享受生活。要开始您的计划，请挑选一些您今天可以实施的技巧，但请记住选择一个全面的方法——解决身体、心理和情感问题。

对自己要有耐心。养成新习惯需要时间。对自己表现出一些同情和善意——这样做可能会让你睡得更好。

精选照片来源： Yuris Alhumaydy 通过 unsplash.com 广告

参考