认知重构的 4 个步骤，帮助您清晰思考

人类因缺乏理性思考而感到内疚。我们可能会假设最坏的情况会发生，或者在我们掌握所有信息之前就得出结论。认知重构帮助人们意识到自己的非理性想法，以便他们能够纠正它们并以更理性的思维方式取而代之，这有助于缓解焦虑、抑郁、压力、愤怒和创伤的症状。

认知重构是认知行为疗法的重要组成部分，由 Aaron Beck 在 1960 年代开发。贝克将他的病人的症状与他们扭曲的思维联系起来，并假设如果他能帮助他的病人认识到他们扭曲的思维，他就能帮助他们减轻他们的心理健康症状。^[1]

大卫伯恩斯随后在 1980 年代用他的书普及了贝克的想法 感觉良好 .^[二]

认知重构是认知行为疗法 (CBT) 的核心。这是帮助人们识别他们扭曲的想法以改变它们的四步过程。

认知扭曲

我和 LSCW 的 Margot Escot 谈过^[3]关于她如何在佛罗里达州那不勒斯的治疗实践中使用认知重构，她解释说，她通过让客户意识到认知扭曲的类型来开始这个过程。

埃斯科特给她的客户一份认知扭曲的清单^[4]并要求他们花一周时间思考哪些内容能引起他们的共鸣。

以下是各种认知扭曲的例子：

心理过滤

当一个人只挑出一个情况的一个（通常是负面的）细节并且只关注与之相关的情绪和行为时，就会发生这种情况。

例如，也许一个儿子为他的妈妈举办了一个惊喜的生日派对。一切顺利，但蛋糕最终味道不对。通过心理过滤，儿子会专注于那个细节，觉得整件事都失败了。

黑白思维

当这种情况发生时，一个人看不到任何中间立场，并将情况视为全有或全无。广告

过度概括

过度概括非常普遍，当一个人在没有足够信息的情况下就得出结论时就会发生。

灾难性的

当一个人认为最坏的结果会发生时，就会出现这种思维方式。这经常发生在害怕飞行的人身上。尽管飞行是最安全的旅行方式，但他们会开始相信每次乘坐飞机时飞机都会坠毁。

个性化

通常发生在自尊心低或偏执狂的人身上，当有人认为人们所做或所说的一切都是关于他们时就会发生这种情况。

应该声明

当有人将自己和他人与公认的普遍标准进行比较时，就会出现这些陈述。我们可能会在年轻女孩身上看到这一点，她们在看了美容产品的广告后，开始说我应该更瘦/更漂亮。

读心术

当有人在未经验证的情况下假设其他人的想法时，就会发生这种情况。

算命

人们通常非常关心未来，这可能会导致一些人假设事情会如何发展，通常是通过消极的思维模式。

情感推理

当一个人假设他们的情绪反映了现实的实际情况时，就会发生这种情况。

认知重构的 4 个步骤

当您寻求进行认知重构时，您需要遵循四个主要步骤。广告

1. 让它有意识

这个过程首先使我们的自动思维有意识。第一步要求您对可能存在问题的思维方式进行盘点。在你改变你的想法之前，你必须意识到你是如何思考的——还没有判断或纠正。

您可以在一周内清点您的自动思维，或者您可以在训练有素的专业人士的治疗中探索它们。埃斯科特要求她的客户确定他们在一周内注意到的认知扭曲。

无论哪种方式，第一步都是必不可少的，因为我们无法在不首先意识到自己在想什么的情况下纠正有问题的自动思维。

2. 评估它

接下来，是时候开始产生更理性的想法了。一旦你清点了你的想法，你就可以开始整理出哪些看起来是合理的，哪些不合理。

例如，如果您说诸如“我永远不会遇到我的生活伴侣”之类的话，您可以将这种想法归入非生产性/不健康/负面类别，因为您不是算命先生，当然也不知道是否你会遇到一个人。

第 2 步确定这是一个值得改变的想法。

3.变得理性

一旦我们确定一个想法有问题或不健康，我们就可以首先确定它为什么有问题。这就是我们开始问为什么我们认为这是真的，它是否真的是真的，以及它多久是真的。

第 3 步背后的想法是确定我们的想法如何是认知扭曲以及现实究竟是什么。

4. 更换它

最后，以更多的方式产生认知扭曲的替代方案理性思考 .我们的自动思维是习惯性的，所以这个想法不是为了阻止认知扭曲，而是在我们扭曲现实时抓住自己，并迅速用更理性的想法取代扭曲。

如果我发现自己认为老板讨厌我，我需要提醒自己我在读心术。然后，每次我发现自己在读心术时说我的老板讨厌我，我可以用类似的东西代替这种扭曲，除非我问，否则我不知道我的老板是否讨厌我，但我确实知道我上个月获得了积极的绩效评估和加薪。广告

这个想法是用更理性的思维方式取代认知扭曲，但这需要大量的反思和自我意识。您当然可以自己尝试，但通常最好让训练有素的专业人士指导您完成整个过程。

认知重构的例子

假设我发现自己正在经历灾难。我注意到有时我会说我会失去工作，无法支付账单，然后失去家和家人。

认知重构要求我面对认知扭曲^[5].

第一步是让我意识到这个想法，并在每次陷入灾难时抓住自己。

接下来，我问自己这是不是真的，如果你试图预测未来，你就会知道这不是真的。这就是正念练习派上用场的地方。^[6]根据埃斯科特的说法，正念是人们练习更多地活在当下的好方法，它还可以减少一些认知扭曲，例如灾难化。

现在，我不知道我是否会失去工作，我什至无法回答这种认知扭曲的真实性，所以我继续进行第 3 步。

现在，您应该通过具体问题进行反思。为什么我觉得我会失业？也许我的父母失业了，这给我小时候的家庭增加了很多压力。也许我觉得像冒名顶替者并且对我的一些财务决定没有信心。

在第 3 步中，我想出了一些更合理的方法。我可以开始告诉自己，我不知道我是否会失去工作。我所能专注的就是尽我所能做最好的工作。如果我有可能失去工作，我可以花时间在 LinkedIn 上社交，而不是灾难性的。

我也可以告诉自己，将失去工作与失去一切联系起来是不合理的。如果我真的失去了工作，我可以列出我可以做的所有事情，以防止我失去生活中的其他事情。广告

最后，每次我发现自己陷入灾难时，我都会用更理性的想法来代替我将失去工作。我可能会提醒自己，我不知道我失去工作的几率，但我知道我有资历并且刚刚得到加薪。如果我真的丢了这份工作，我总是可以回到我岳父的店里工作。

替换自动失真时最好更简洁，但这让您对如何开始有一个很好的了解。

认知重构的有效性

科学表明，认知重构是有效的。在一项研究中^[7]，与对照组和教授放松技巧的组相比，认知重构在减轻焦虑和担忧方面更有效。

这个想法是认知重构迫使人们修复他们的自动思维。埃斯科特解释说，这个过程是有效的，因为我们的想法会变成我们的感觉，这会影响我们的整体幸福感。

底线

认知重构解决了问题的根源：我们的认知扭曲。所以，下次当你发现自己过度概括或灾难性化时，退后一步。问问自己这是否真的如此，以及它多久是真的。发展更理性的思维路线，然后用更现实的想法代替扭曲。

认知重构可能不像 1、2、3、4 那样容易，但如果你愿意进行反思和自我意识做这项工作，它可以对减少你的创伤、压力、愤怒、抑郁和焦虑症状产生可衡量的影响。

我想重申，认知行为疗法是一种最好由受过训练的专业人员来完成的方式。对于需要帮助或想要深入了解认知行为疗法和认知重建的人，请搜索您所在地区训练有素的心理健康专家。

参考

[1]	^	积极心理学：认知扭曲：当你的大脑对你撒谎时
[二]	^	守护者：认知疗法的开拓者
[3]	^	玛格特·埃斯科特，LCSW：临床社会工作者和执业治疗师
[4]	^	非常好： CBT 中发现的 10 种认知扭曲
[5]	^	黎明指南：认知重构
[6]	^	玩你的方式理智：今年一月如何更加注意
[7]	^	焦虑症杂志：认知重构和应对脱敏治疗自诉担心的相对有效性