我们中的许多人都想减掉一点额外的体重，也许可以穿上几年前的裤子。每年，我们都下定决心要吃得更健康，但不知何故，每次我们最终都会失去动力。

但这不是我们意志力或纪律的问题。我们无法坚持我们的决议的最大原因是 因为我们让自己改变太难了 .

我直接了解这有多难。我溜溜球节食多年，每次似乎增加的体重都比我减掉的要多。当我意识到我必须找到一种对我个人有效的饮食方式时，我终于找到了成功，而不仅仅是新闻中的一些饮食计划或我朋友正在做的清洁。

在本文中，我将向您展示设计您自己的个性化健康饮食计划的 4 步过程，一个真正适合您的计划。

目录

1. 什么是健康饮食计划？
2. 什么是不健康的饮食计划？
3. 健康饮食计划的3个原则
4. 您的个性化健康饮食计划
5. 总结一下

什么是健康饮食计划？

设计个性化饮食计划的第一步是了解健康的外观和感觉。

健康饮食应该可以帮助我们感觉更强壮、更快乐和更有活力。健康的饮食计划应该可以帮助我们感觉良好的身体以及与食物的关系。

身体感觉良好

当我们以适合自己的方式进食时，我们会感到更有活力和满足感。

健康饮食为我们提供了在忙碌的一天维持能量水平的燃料。它让我们感觉精神警觉，没有午后的低迷让我们的头脑感到迷茫或阴沉。

我们对我们吃的食物感到满意，没有渴望。我们也感觉很强壮，没有任何身体或精神上的嗜睡。它让我们有能量以我们喜欢的方式运动，无论是走路、跳舞还是举重。

心理感觉良好

健康饮食也意味着与食物建立健康的关系。

我们吃东西时会感到快乐，而不是担心会增加体重或因吃坏食物而感到内疚。广告

我们不再试图拥有完美的饮食日，我们只吃好食物，并试图控制自己不吃甜食、薯片或巧克力。

我们与食物有着健康的爱与爱的关系。我们发现进食是一种直觉、简单和自然的过程——只是我们一天的一部分——而不是与自己争吵的事情。

我们在食物周围感到放松和平静，没有任何强迫或侵入性的渴望出现在我们的脑海中。

整体感觉健康

与食物有健康关系的人谈论健康饮食的方式与节食者完全不同。他们说：

• 我只是不再执着于体重秤上的数字了。我只是尽量吃得好，过得健康，穿着合身的衣服。
• 我试着更多地关注给自己我需要的东西，而不是我的体重。
• 我对食物不再那么紧张了。我有时仍然吃糖果和喝苏打水。这对我不好，但我喜欢吃它，我喜欢这样，因为它没有压力。

注意这不仅仅是关于体重——更多的是成功人士解决的问题 他们如何在食物周围感到自由和放松 .这不仅仅是适合一定的尺寸，还能让他们从内到外快乐和健康。

什么是不健康的饮食计划？

不惜一切代价优先考虑身体健康的计划是不健康的。许多人通过一次又一次的限制性饮食来做到这一点，直到他们与食物形成爱恨交织的关系。

这将导致：

情绪化或暴饮暴食

当我们像许多饮食一样严格限制食物时，我们的头脑开始渴望我们不能吃的食物（如巧克力、薯片和饼干）。研究表明，渴望是节食的结果，以及节食者如何比非节食者更渴望他们不能吃的食物（如巧克力）。^[1]

当我们的渴望变得太强烈时，它们就会控制我们的思想，我们最终会沉迷于糖果或薯条。这会伤害我们的信心，让我们感到内疚。当这种情况一遍又一遍地发生时，我们就有可能将其变成一种我们觉得无法控制的习惯。

PS： 今天我们很多人不节食，但我们努力吃得健康——在这样做的过程中，我们仍然从事同样的限制性行为，并给食物贴上好与坏的标签。这就是为什么我们最终会沉迷于我们不能拥有的食物，并觉得我们在破坏自己。

根据我们的体型或体重判断我们的自我价值

因为我们一直在努力保持快乐的体重，所以我们把减肥作为我们最重要的人生计划。我们如此投入并思考它，以至于它开始接管我们的生活。广告

我们根据自己减掉了多少体重来判断自己，否则我们会惩罚自己，我们的自尊围绕着我们衣服的大小而不是我们一生的成就。

以这种方式思考食物会带走我们的精神平静。我们对自己的能力失去信心，变得沮丧——这与我们最初追求的幸福完全相反。

一个健康的饮食计划同样关注你的外表和感觉——它不涉及吃无聊的食物或戒掉我们喜欢的食物。它并不能保证神奇的减肥效果，比如在 4 周内减掉 40 磅。

健康饮食是一种生活方式，我们需要热爱它才能让它成为我们生活的一部分。

健康饮食计划的3个原则

汇集我们对身心健康的所有了解，在制定健康饮食计划时需要牢记 3 条关键原则。

原则#1 – 平衡身心健康

第一个原则是将精神幸福置于身体幸福之上。我们可以将我们与食物的关系视为介于仇恨与仇恨之间的关系和爱与爱之间的关系。

一方面，我们可能会对食物感到焦虑和内疚，一直质疑我们的饮食选择。我们可能会偶尔暴饮暴食，而为了安抚自己而暴饮暴食可能很常见。如果您处于这一范围，请在开始减肥之旅之前专注于与食物建立更健康的情感联系。^[二]

如果您觉得自己与食物的关系很好，但让您的体重或衣服大小决定了您的幸福感，您可能更容易患上暴饮暴食或情绪化饮食。在让健康全都与减肥有关之前，请实际评估减肥对您的整体幸福感的重要性——如果您有一个很棒的家庭、朋友和事业，减肥是否应该如此决定您对自己的感觉？如果不是，那你为什么要让体重降低你的自我价值？

如果您与食物有积极的关系，那么您已准备好进入下一步。

原则#2 – 长期和可持续

第二个原则是设计一个可以融入日常生活的计划，这个计划很容易做到，不需要太多的意志力。广告

我们谁都不想在我们的余生中继续节食。我们只想找到一种适合我们的饮食和生活方式。做到这一点的唯一方法是将它融入我们已经忙碌的生活中，而不是试图围绕食物重新设计我们的整个生活。这就是为什么在互联网上遵循减肥计划是不可持续的。 为自己制定一个定制的计划是你最好的选择 找到一种真正适合你的方法。

我们已经学会期望正确饮食必须是困难的，如果不付出很多努力，我们永远不会成功。减肥公司和社交媒体向我们出售这些信念已经赚了数百万美元（仅在美国，减肥行业就价值 700 亿美元）。

事实上，无论是现在还是永远，成功饮食健康的关键是让它简单到适合我们的日常生活。

原则 3 – 尽量减少剥夺

第三个也是最重要的原则之一是尽量减少剥夺感。这意味着吃我们喜欢的一切，如饼干、巧克力和薯条，没有任何限制，也不会感到内疚。这意味着在餐馆吃饭，和朋友出去玩，周五晚上喝酒。

食物不仅仅是身体的物理燃料。食物将人们聚集在一起，以这种方式使用食物可以帮助我们感到更快乐。我们喜欢的食物（例如奶奶的苹果派）让我们精神焕发，让我们更快乐。只有拥抱食物的所有爱心，我们才能成功地拥有健康快乐的生活。

您的个性化健康饮食计划

运用这 3 条原则，让我们设计一个适合您的健康饮食计划。

1. 用以下问题评价你与食物的关系：

• 您是否考虑过食物——该吃什么、不该吃什么并且有更多的渴望？
• 当您吃蛋糕、巧克力或薯片时，您是否感到内疚，并且您是否试图通过在第二天更严格地节食来惩罚自己？
• 您是否对食物感到失控并经常吃得过饱？
• 你醒来时是否想知道什么时候可以减掉肚子，你的心情是否取决于你的裤子合身程度？

如果您对其中 2 个或更多问题的回答是肯定的，那么在您进行以下步骤之前，请先了解如何在食物周围感到更加放松和快乐。

2. 为了让您的身体感觉良好并吃得健康，请使用 Hara hach​​i Bu 的古老原则或最多吃 80%。

许多亚洲文化，如日本、中国和印度，都实行这种饮食习惯，直到他们吃饱为止。通过了解您的身体饥饿和饱腹感线索，从您今天的状态过渡到 80% 的饱腹感。从慢慢吃东西开始，注意你的胃感觉有多饱，在你吃得太饱之前停下来（或者直到刚刚吃饱为止）。

PS： 这在您刚开始时可能会很困难，对于使用食物来安抚自己的情绪化或暴食者来说更是如此。在与食物建立和平之前尝试练习 80% 的饱腹感只会加剧暴饮暴食。

3. 用你喜欢的食物建立健康快乐的饮食。

从均衡的主餐开始，包括：

• 1-2 份手掌大小的蛋白质
• 2 个拳头大小的彩色蔬菜
• 1-2 杯手大小的谷物或水果。

女性可以从较低的数字开始，而男性可以从较高的数字开始。如果您在吃完盘子里的食物之前已经吃饱了 80%，那么只需将它们作为剩菜打包即可。广告

这是一个信息图，向您展示如何做到这一点：^[3]

根据您的饱腹感为零食留出空间 - 想吃松饼吗？去吧。渴望一些巧克力——不要让自己退缩。享受你正在吃的东西而不是感到内疚，你会自动发现自己对更少的食物感到满意。

PS： 这样吃有两件事。首先，摄取足够的蛋白质和蔬菜可以帮助您保持警觉，避免下午 3 点后常见的雾气。其次，当你不再试图控制所谓的坏食物时，你就不再渴望它们，你就不太可能暴饮暴食。

4. 从小处着手

如果过渡到第 2 步和第 3 步是一个巨大的飞跃，请不要尝试一步跨步。成功的健康生活的关键是添加一些小的健康习惯，这些习惯会慢慢建立起来。

首先在午餐三明治旁边添加一些蔬菜，两周后，开始在早餐时吃一些鸡蛋而不是松饼。不要强迫自己做饭，只需在超市购买切碎的沙拉即可。

请记住，让健康生活变得轻松，它将成为您日常生活的一部分。

总结一下

健康饮食不一定是困难或复杂的。健康不是在做瑜伽时吃最新的超级食物或享受鳄梨吐司。健康生活的基础很简单，甚至我们的祖父母也能做到。

让自己轻松改变，让健康饮食融入您的日常生活 .专注于身体和精神上的感觉良好，吃所有你想要的食物（蔬菜和蛋糕！），并以自己的身份过上幸福的生活。

精选照片来源： Kaboompics 通过 kaboompics.com

参考