大多数人似乎认为深蹲是你锻炼大而强壮的臀部所需要的全部。虽然深蹲非常适合臀部肥大，但它们主要用于髋关节铰链运动范围的底部。在深蹲期间，您的臀部在深蹲的底部（也就是深蹲底部）中最努力地工作。这意味着你的臀部在被拉伸时最能燃烧。

您还需要结合运动，让您的臀部在收缩位置最大限度地工作。这样做时，你会从各个角度击打臀部，在髋关节铰链运动范围的所有点上加强它（你的髋关节铰链是躯干和腿之间的铰链）。

当您弯曲臀部时，您的臀部会被拉伸，将躯干折叠得更靠近大腿。当你挤压你的臀部并将你的臀部向前推时，它们会在过度伸展中收缩。广告

为了更好地理解和形象化这一点，只需将您的臀部想象成一根橡皮筋，将您的下背部连接到您的腘绳肌顶部。如果你弯曲臀部，橡皮筋就会伸展。如果您将臀部向前推，橡皮筋的插入点会靠得更近并收紧，就像肌肉收缩时一样。

以下 3 个练习可以锻炼臀部铰链底部、中间和末端的臀部肌肉。这些练习的特别之处在于，您可以用它们进行锻炼并变得非常强壮。质量移动质量。如果你的杠铃推重 225 磅，我保证你的臀肌会增长到足够的比例。

1. 杠铃臀部推力

这是最伟大的臀大肌增长运动之一。如果你想练出大而强壮、匀称的臀部，最好结合杠铃臀部推力。广告

简单地举起杠铃，平躺在地上，然后将杠铃滑过你的脚和膝盖，直到它正好位于你的臀部上方——这就是你的起始姿势。将杠铃放在臀部上，然后用脚后跟按压，直到臀部离开地面。尽可能高地推动杠铃，直到臀部完全锁定。回到起始位置。那是一位代表。

一组 8 次大重量会让你的臀部燃烧得与众不同。当然，你可以通过做 20 次臀部回弹来完成类似的燃烧，但大重量更有趣，并且真的会在后面堆积质量。

2. 硬拉

但是我最好的朋友曾经说过硬拉会伤到我的背部。广告

这是真的……如果你做错了。硬拉是锻炼臀大肌的最佳动作之一，因为你可以施加很大的负荷，而且它们是髋铰链主导的运动。它们在髋关节铰链的中间到末端范围内最能锻炼你的臀部。

相扑硬拉 和 传统硬拉对臀肌的要求都非常高。每个动作的髋部伸展需求几乎相同。有些人会告诉你不同的情况，但一项研究是使用 EMG 来比较两种风格之间臀肌和腘绳肌的电活动。相扑和传统硬拉的读数是一样的。因此，对于臀部肥大的目的，两种类型的硬拉都会产生相似的结果。我的建议是找到你最舒服的姿势，并且可以最顺利地进行锻炼。

也就是说，请咨询知识渊博且经验丰富的举重运动员或私人教练，指导您完成正确硬拉所需的表格队列。我不希望任何人在那里摔倒——只有裤缝。广告

3. 深蹲

当然，如果我们在谈论建立一个战利品，深蹲必须进入对话。

就像我之前说的，深蹲锻炼髋关节的底部范围。为了充分利用臀部的这种伸展，请确保蹲得深。四分之一蹲者在深蹲时会难以锻炼臀部。事实上，四分之一蹲者甚至不蹲。臀部的折痕必须低于膝盖，才能进行正确的深蹲。

你蹲得越深，你的臀部伸展得越多。臀部伸展得越多，你的臀部就会变得越大。广告

虽然单独使用上述 3 个练习中的任何一个你肯定会看到不错的结果，但实施所有 3 个练习会给你带来惊人的结果。最重要的是，这些练习可以让你承受很大的阻力。更重的重量更多地刺激你的肌肉，更多的肌肉刺激等于更多的增长。