36张图片看你拉伸的是哪块肌肉

无论您是长期的保姆、日常锻炼者还是周末的勇士，您可能都知道拉伸是一个重要的习惯。通过向您的肌肉输送血液并帮助您的关节在整个运动范围内移动，拉伸可以改善您的姿势和运动表现，同时降低您疼痛和受伤的风险。

但是当你做瑜伽或柔韧性训练时，你知道你实际上在拉伸哪些肌肉吗？或者你是否正确地执行了每个拉伸？

Vicky Timón，瑜伽专家和作者普拉提练习百科全书，创作了这些精美的插图，并且马兹洛身体维护计划的创建者 CSCS 的 James Kilgallon 贡献了专家评论。

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1.骆驼式

突出显示的肌肉：腹直肌和外斜肌。这种伸展运动最适合已经具有良好柔韧性的人。坐在脚后跟上，将双手放在身后，同时向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加太大压力。如果您有颈部问题，请不要低下头。

2. 宽向前折叠

突出显示的肌肉：内收肌。这是一个很好的锻炼，可以打开臀部，拉伸内收肌和腘绳肌。从膝盖弯曲、脊椎伸直开始这个伸展运动。当您的肌肉开始放松时，您可以慢慢伸直双腿，使背部变圆并伸手去够脚。轻轻拉动脚掌的底部，以释放小腿肌肉。如果您够不到脚，您可以使用腰带或毛巾。你也可以仰卧做这个伸展动作，双脚扶着墙。

3.青蛙姿势

突出显示的肌肉：内收肌。这是一种深腹股沟拉伸，可以对膝盖施加压力，因此在柔软的表面上会很有帮助。首先将手和膝盖放在手上，然后慢慢将膝盖放宽，直到感觉到腹股沟肌肉得到良好拉伸。当您积极地前后推动臀部时，您会感觉到拉伸的细微变化。

4.宽侧弓步姿势

突出显示的肌肉：内收肌。从双脚向前开始，双腿尽可能伸直。慢慢地将双手放在右脚上，同时弯曲右膝盖并将左脚趾向上旋转到天花板，坐在右臀部。保持右脚平放在地面上。

5. 蝴蝶伸展

突出显示的肌肉：内收肌。从坐姿开始，将脚底并拢，并通过坐骨坐直。通过用手对膝盖施加压力来进行拉伸。双脚离身体越近，腹股沟肌肉就越能伸展。双脚离臀部更远，慢慢环绕上半身以释放背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展

肌肉突出显示：前臂伸肌。首先将肩部向下和向后收紧，然后向外旋转肩部以获得拉伸前臂肌肉的最佳位置。一旦处于这个位置，对你的另一只手施加压力以开始伸展。您可以通过将指尖以茶杯形状触摸在一起来进行拉伸。

7. 颈部侧屈

突出显示的肌肉：胸锁乳突肌 SCM。尽量保持脖子尽可能长，同时将耳朵慢慢地放在肩膀上，确保您的颈椎没有塌陷。您可以通过坐在椅子上并抓住座椅底部来进行拉伸。这将帮助您在手臂和颈部下方产生一致的张力，从而使您能够瞄准上斜方肌。

8. 颈部旋转伸展

突出显示的肌肉：胸锁乳突肌 SCM。首先慢慢旋转你的脖子，同时保持你的下巴稍微抬高以隔离 SCM。如果您想获得更深的拉伸，请从您旋转的方向用相反的手施加压力。

9. 颈部伸展伸展

突出显示的肌肉：胸锁乳突肌 SCM。首先将手放在臀部上，同时保持脊柱长，开始向后倾斜头部，确保您的颈椎不会塌陷。

10. 用手辅助颈部侧屈

突出显示的肌肉：胸锁乳突肌 SCM 和上斜方肌。尽量保持脖子尽可能长，同时将耳朵慢慢地放在肩膀上，确保您的颈椎没有塌陷。您可以坐在椅子上，同时抓住座椅底部来进行拉伸。这将帮助您在手臂和颈部下方产生一致的张力，从而使您能够瞄准上斜方肌。

11.半跪四/髋屈肌伸展

突出肌肉：腰肌和股四头肌。从半跪姿开始。当您慢慢地将右臀部向前移动时，您应该开始感觉到臀部前部的拉伸。抓住你的后脚并挤压你的臀部以增加你的髋屈肌的伸展。

12.前臂伸肌伸展

13. 侧肩拉伸

突出肌肉：三角肌。将你的手臂放在你的身体上，轻轻对你的手臂施加压力，以增加你肩膀的伸展。

14. 站立辅助颈部屈曲伸展

突出显示的肌肉：斜方肌。从双脚并拢站立开始。保持脊柱长，慢慢将臀部向后坐，上背部环绕，同时将下巴塞到胸前。

15. 脊柱牵引的背阔肌伸展

突出肌肉：背阔肌。首先牢牢抓住杠铃，然后慢慢将双脚抬离地面。你应该感到背阔肌和胸部有拉伸感。如果您的脚完全离开地面，您会感觉到腰椎受到牵引。如果您最近肩部受伤和/或肩部受到撞击，请避免这种拉伸。

16. 靠墙伸展

突出肌肉：背阔肌。首先将双手放在墙角或柱子上。在保持脊柱长的同时，慢慢地将臀部向外推。如果您有下背部问题，请避免这种拉伸。

17. 儿童姿势

突出肌肉：背阔肌。从你的手和膝盖开始，然后慢慢地将你的臀部向后拉，直到你的前额在地板上。您可以将膝盖放宽，以更好地拉伸臀部。拱起上背部并向外旋转肩膀以伸展背阔肌和胸部肌肉。

18.站立小腿伸展

肌肉突出：比目鱼和腓肠肌。您可以在架子上或楼梯台阶的边缘执行此拉伸。轻轻地向内和向外旋转你的脚踝，以主动拉伸小腿肌肉。

19. 前裂

突出显示的肌肉：腰肌和腿筋。这是一项高级伸展运动，如果您有任何臀部问题，请谨慎进行。从跪下弓步姿势开始，当您的髋屈肌和腘绳肌放松时，有椅子的支撑也很有帮助。

20. 坐姿向前折叠/坐姿脚趾触碰

肌肉突出：腿筋和小腿。首先坐在你的坐骨上，如果需要的话弯曲膝盖。随着您的柔韧性提高，您的双腿自然会伸直。如果您有背部问题，请尽可能保持脊柱挺直。你也可以仰卧做这个伸展，双脚靠在墙上。

21. 单腿前屈

突出肌肉：腘绳肌。从一只脚在另一只脚前面开始这个姿势。将双手放在臀部，同时保持背部挺直，从臀部开始弯曲。

22. 深蹲

突出肌肉：臀大肌。这种运动对你身体的所有部位都有全局影响。如果您的膝盖不好，或者脚后跟不能着地，请在继续之前练习下蹲。首先双脚分开与肩同宽站立，然后慢慢降低自己进入深蹲。一旦就位，将双臂伸入双腿内，轻轻向膝盖内侧施加压力，坐在臀部和脚后跟。你也可以练习这个姿势，仰卧，双脚靠在墙上。

23. 坐式半王鸽式

突出肌肉：臀大肌。从坐姿开始，慢慢将你的腿拉到你的胸部，并在保持脊柱伸直的同时向外旋转你的臀部。你应该感觉到臀部的这种伸展。

24. 在墙上站立小腿伸展

肌肉突出：比目鱼和腓肠肌。以弓步姿势开始，后脚略微外翻。慢慢地将你的后脚跟放在地上以伸展你的小腿肌肉。

25. 壁侧屈

突出显示的肌肉：外斜肌。在保持脊柱较长的同时，慢慢将臀部向外侧推出。如果您有下背部问题，请避免这种拉伸。

26.仰卧扭转

突出显示的肌肉：臀大肌和外斜肌。对于那些试图控制坐骨神经痛的人来说，这是一个很好的延伸。首先平躺在你的背上，然后将一只腿放在你的身体上，慢慢地向相反的方向转动你的视线和上半身。这个伸展的关键是用你的呼吸打开你的胸腔、骶髂关节和臀部区域，而不会对下背部施加太大的压力。如果你觉得这个拉伸太困难，你可以将双膝叠在一起。一旦处于这个位置，当膝盖较高时，您会感觉到上脊椎受到更多的拉伸，而当膝盖较低时，腰椎会受到更多的拉伸。