4 个简单的基于桌面的伸展运动，可有效缓解下背部疼痛
腰痛是当今现代社会的一个大问题。无论是在工作中还是在家里，我们中的许多人都会花很多时间坐在办公桌前。尤其是办公室工作人员，表现最差，54% 的在办公桌前工作的人报告说，由于长时间坐在一个位置上并且通常姿势不正确而导致腰痛。
坐下不仅会增加背部的肌肉紧张，还会增加不良的姿势，血管和神经的收缩会导致更多的腰痛。这就是为什么不应忽视腰痛的原因，因为它可能是一个复杂的健康问题，不仅仅是一个原因——我们的肌肉系统很容易适应我们的坐姿，我们的循环系统和神经系统也会受到影响。
4 个简单的桌面练习来缓解下背部疼痛
朱迪思·古尔德 是一位训练有素的物理治疗师，专门研究工作中的人体工程学如何帮助缓解腰痛。每天在办公桌前做简单的运动，可以通过拉伸肌肉和纠正不良姿势来帮助消除腰痛。全天注意移动将有助于改善背部健康，因此这里有 4 种易于融入忙碌一天的练习。
1. 下脊椎伸展
广告
通过做这个练习，脊柱周围的肌肉会在侧面得到很好的拉伸。
- 双脚平放在地板上，扶手放低，稳稳地坐在椅子上，确保坐骨与座椅接触。
- 将右手放在扶手上，将左手举过头顶，将脊椎稍微向右弯曲。
- 保持这个姿势 30 秒，确保你在伸展时呼吸。
- 每边重复三遍。
2. 长脊椎伸展
广告
这个练习可以让你的脊椎肌肉向前伸展。重要的是，肌肉在多个方向上得到拉伸以帮助恢复对齐。
- 在你的椅子上，坐骨牢牢地放在座位上，把你的脚平放在地板上，把它们分开。
- 坐直，然后慢慢地将你的手滑到你的腿上，直到它们到达地板。
- 将指尖放在双脚之间的地板上，每次呼吸时尝试进一步向下伸展，直到手掌平坦。如果你不能这样做，不要担心，只要你觉得舒服就行。
- 保持 30 秒，然后在伸展时吸气。
- 重复三遍。
3. 深臀部肌肉伸展
广告
伸展臀部肌肉可以帮助缓解腰痛，因为它们在长时间坐着时会收紧，尤其是当您已经患有腰痛时。做这个伸展运动时，注意麻木或针刺感，因为这表明你伸展过度。
- 坐在靠近座位边缘的位置，双脚平放在地板上。
- 抬起右脚踝，将其放在膝盖上方的左大腿上。
- 坐直而高，从臀部慢慢向前弯曲，保持脊椎良好而笔直。这将通过右臀部的后部产生拉伸。
- 保持这个姿势 30 秒，然后慢慢回来，记住保持脊柱挺直。
- 重复三遍，然后将左脚踝放在右大腿上重复。
4. 腘绳肌伸展
广告
当我们的下背部疼痛时，我们并不总是考虑我们的腿部肌肉，但紧绷的腘绳肌会影响脊柱的自然曲线。松开它们将有助于缓解您的下背部疼痛。
- 坐在靠近椅子边缘的位置，双脚平放在地板上。
- 将右腿滑出，脚后跟贴地，保持膝盖伸直，脚趾朝胫骨方向弯曲。
- 开始慢慢向前伸向脚趾，保持背部和脊柱挺直。
- 保持这个姿势30秒，重复3次。
- 用你的左腿重复。
只需五分钟即可帮助缓解和预防腰痛。如果您发现自己经常坐在办公桌前，建议每小时或在一天中尽可能多地重复这些练习。如果您有任何背痛，在进行锻炼之前一定要咨询医生，但定期进行这些锻炼将有助于调整背部并稳定肌肉和关节。
