减肥以展现更苗条的体格是获得海滩般身材的最快方法。但如果你缺乏健康的体格，那就不是了！

在使用热量不足（吃的比燃烧的少）来减少脂肪时，您不能忽视力量训练。它不仅可以通过使用多余的卡路里来加速您的进步，而且可以在您去除脂肪时保持肌肉活力和活力。

通过以下八项强大的手臂和肩部锻炼，防止自己在减肥后显得扁平或太瘦。

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1. 俯卧撑

俯卧撑简直太棒了，它们几乎可以在任何地方进行，不需要任何设备。还有大量不同的变化可以增加难度和肌肉注意力。

俯卧撑不仅可以锻炼胸部，降低动作也可以锻炼手臂和肩膀！广告

专注于执行缓慢而稳定的动作，并始终在失败前停止动作。一旦你可以完成几组的 20 次受控重复，你就需要让它变得更难！

初学者应该专注于膝盖俯卧撑，然后再进行经典俯卧撑及其他！

2. 木板

平板支撑是另一种令人难以置信的多功能自重运动。它们将加强你的核心腹部肌肉，同时雕刻出坚实的手臂和肩膀。

从熟悉的俯卧撑式姿势开始，从常规的静态支撑木板开始。使用你的核心，尽可能长时间地用直背收缩你的肩膀和手臂。

在紧张状态下慢慢积累时间。一旦您可以保持常规木板超过 1 分钟，请考虑尝试其中一些更具挑战性的变化。

3. 头顶推举

头顶推举是最终的肩部力量建设者。你的手臂和核心也会感受到压力！广告

基本动作是将重物放在前面并与颈部保持一致，向上推以到达天空，然后在重复之前再次缓慢降低。

开始使用轻量的哑铃，当你变得更强壮时增加重量。最终，您可以将哑铃换成负重杠铃。

记住要逐渐推动自己，一旦您可以轻松完成 10 次重复，就该增加重量了！

4. 引体向上

引体向上是相当困难的，但你会得到完美的手臂、二头肌和肩膀的奖励。

通过握住一个高杠，双臂分开与肩同宽，双手朝向你来完成它们。在您自身体重的张力下，以受控的方式升高和降低自己。

如果你还不能做一个引体向上，不要出汗。从消极的重复开始，反复缓慢地降低自己。当你可以完成 10 次负向重复时，你就可以准备好完成一两次完整的引体向上了。

一旦您可以完成 15 次以上的缓慢完全重复，请戴上加重腰带以使其更具挑战性！广告

5. 引体向上

类似于引体向上，但更难！以更宽的握距和双手朝外执行相同的动作。这会将需求转移到您的肩部、侧向和背部肌肉上。

同样，您可能需要从负面重复开始。一旦你能完成 6+，你就可以尝试完整的重复。如果您可以完成 12 次以上的完整重复，请开始增加重量！

每次重复完成的速度越慢，引体向上和引体向上都变得更具挑战性（或艰苦）！

6. 蘸酱

与其他自重练习一样，俯卧撑可以通过多种不同的方式进行。它们非常适合发展强壮、轮廓分明的手臂、肩膀和胸部。

专注于用你的手臂和肩膀慢慢地降低自己，然后把自己抬起来。首先使用您身后的凸起物体进行俯卧撑。确保您只是稳定物体以避免受伤。

一旦您可以轻松地进行 15 组以上的缓慢重复，请尝试使用另一个凸起的物体抬起双脚。广告

为了使这项运动更加艰难，您可以使用俯卧撑甚至加重腰带！记住要循序渐进，这是一项棘手的练习，但您的结果不言而喻！

7. 横向加注

侧平举是锻炼手臂和肩部的绝佳孤立动作。通过专注于主要使用你的三角肌，你的肩部肌肉很快就会弹出！

抓住两个轻哑铃，将每个哑铃握在身边。锁定你的肘部并将重量放在一起直到水平，然后慢慢降低它们。

动作必须缓慢且有控制，以充分利用这项练习。一旦你可以完成 12+ 次，就该增加重量了！

尝试通过举起你面前的哑铃来切换到前举。这些将针对同一肌肉的不同头部，以实现圆润的肩膀！

8. 二头肌卷发

手臂部门缺乏定义？二头肌卷发会让你的手臂立刻丰满起来！广告

首先在身体两侧各手持一个哑铃。保持身体的其余部分和肘部就位，将每个举起举到胸部，然后再慢慢放下。

一旦你可以做 12 次以上的重复，增加重量，最终，你将能够使用负重的杠铃。