便秘可不好玩！然而，这是一种令人惊讶的常见病痛。大约五分之一的人被认为患有便秘，每年有多达 800 万人去看医生以治疗便秘。

然而，药物不一定是答案。治疗原因是预防问题的唯一方法。在大多数情况下，只需弄清楚哪些食物可能导致您的消化功能出现故障，或者是否应该归咎于您的生活方式。药物或某些医疗条件也会有所贡献。它通常是不同事物的组合：便秘很少是由单一因素引起的。

大多数医生将便秘定义为每周排便次数少于 3 次。但是因为每个人的排便情况不同，所以这可能因人而异。可能还有其他令人讨厌的症状，例如上厕所时疼痛和紧张、胀气、腹胀和排便困难。大便可能是干的、硬的和黑的。

幸运的是，有许多自然便秘疗法可以在您舒适的家中进行。其中大部分甚至有科学支持！

1. 服用优质益生菌补充剂

当您肠道中的健康细菌失衡时，您的消化会变得缓慢和低效。这是因为肠道中不健康的细菌或酵母菌的过度生长会引发免疫系统的反应，导致胃肠道发炎以及随后身体其他部位发炎。

肠道不平衡，如小肠细菌过度生长 (SIBO) 或念珠菌过度生长，不仅会导致便秘，还会导致炎症、肠道通透性和其他症状。^[1]

高质量的益生菌补充剂可有效预防和治疗便秘。它们将大量活细菌直接输送到您的肠道，这是您的身体在称为发酵的特殊过程中分解食物的地方。以下是一些建议： 7 种最佳益生菌补充剂（推荐和评论）

益生菌是“友好的”细菌，它与肠道中的消化酶一起工作，帮助您的身体分解食物并吸收其中的营养。当您的身体缺乏正确类型的细菌菌株时，您的消化可能会减慢或受损。这可能意味着您吃的食物在肠道中停留的时间更长，最终导致便秘。^[二]

两种最有效的缓解便秘的益生菌菌株是婴儿双歧杆菌^[3]和乳酸菌。^[4]寻找含有这些菌株、高 CFU 计数和许多其他益生菌菌株的益生菌。广告

发酵食品也是益生菌的极好来源，但请记住，在您开始食用发酵食品后，它们会导致暂时性便秘。这应该会很快过去。^[5]

2.多喝水

便秘最明显的原因之一也是大多数人最后想到的：补水！

当你没有喝足够的水时，你的身体很快就会脱水。这意味着您肠道中的任何废物都会变得坚硬和呆滞，这仅仅是因为您的身体无法为您的粪便添加足够的水分。如果是这种情况，您的大便会变小、变硬、干燥且难以排出。

尝试每天至少喝 2 升干净的过滤水。最简单的方法是随身携带一个饮料瓶，这样您就可以定期啜饮。这将有助于通过您的身体移动食物和废物，并保持一切自然流动。

水可以增加你的新陈代谢，也可以帮助你减肥！^[6]

3.多吃可溶性纤维

可溶性纤维是可以溶解（即可溶）在水中的类型。当可溶性纤维与液体接触时，它会吸收液体并形成凝胶状物质。它就像一块海绵，可以吸收液体并使大便变软。这可以让您的身体更轻松地将它们移出消化道。

可溶性纤维的良好来源包括燕麦和燕麦片、豆类（豌豆、豆类、扁豆）、大麦、水果和蔬菜（尤其是橙子、苹果和胡萝卜）。车前子壳是可溶性和不溶性纤维的极好来源。由于它刺激排便的方式，它是治疗便秘的好方法。菊粉是另一种很好的可溶性纤维，您可以从健康食品商店购买。

一项涉及 IBS 患者的研究发现，当他们服用含有可溶性纤维（主要是车前子壳）的补充剂时，他们的症状显着改善。^[7]

不溶性纤维还可以通过增加粪便体积和改善蠕动来帮助缓解便秘，但它可能对敏感的肠道造成负担。广告

不可发酵的可溶性纤维更容易耐受，因为它增加了粪便的持水能力，软化了粪便并使其更容易通过肠道。

3. 活跃起来

研究表明，久坐不动是排便缓慢的人常见的生活方式因素。

一项对青少年便秘与久坐行为之间联系的调查发现，便秘通常是由于体力活动不足和久坐行为造成的。在大多数情况下，当青少年变得更加活跃时，他们便秘的频率就会大大降低。^[8]

你的结肠对身体活动有反应。腹壁肌肉和横膈膜在将废物排出体外的过程中都发挥着重要作用。良好的肌肉张力有助于保持排便规律。

任何可以移动下半身的体力活动都会有所帮助。这包括跑步、步行、游泳甚至蹦床！

4. 喝含咖啡因的饮料

许多人对咖啡发誓，因为他们需要去洗手间。作为一种兴奋剂，咖啡会触发消化系统的肌肉，促进蠕动（肠道中的波浪状运动将废物推入结肠）。

一项研究表明，咖啡对肠道的影响与进餐的作用大致相同，而且比喝水的效果高 60%。它也比不含咖啡因的咖啡有效 23%。^[9]

然而，因为咖啡也是一种利尿剂，它会导致脱水——这只会让你的便秘变得更糟！一定要全天喝大量的水。

不含咖啡因的饮料，如 这些花草茶 还可以帮助减少消化不适和缓解便秘。广告

5.多吃绿色猕猴桃

猕猴桃也被称为猕猴桃和醋栗，是一种非常有用的便秘治疗方法。

一个中等大小的猕猴桃含有大约 2.5 克纤维以及多种营养成分。但猕猴桃最重要的是它含有一种叫做actinidine的蛋白酶。已发现 Actinidine 可刺激上胃肠道的运动，这有助于将废物沿肠道排出。

绿色猕猴桃中另一种有价值的营养素是一种叫做kissiper的肽。 Kissiper 已被发现与特定离子一起工作，以帮助良好的消化和改善蠕动。一项研究表明，当便秘的成年人每天只吃两个猕猴桃时，他们的排便会增加。

猕猴桃也是天然植物化学物质的丰富来源，可以支持肠道健康。因为它在技术上是一种浆果，你甚至可以吃多毛的外皮以获得额外的粗粮！

6. 试试塞纳

草药泻药番泻叶通常用于缓解便秘。它可以在非处方药或网上购买，可以作为药丸或胶囊服用，也可以作为茶饮用。

番泻叶含有多种称为糖苷的植物化合物，可刺激肠道神经并促进排便速度加快。^[10]

服用番泻叶时喝大量的液体或电解质替代溶液很重要，因为它会导致肠道快速排空。额外的水合作用将有助于防止您失去过多的液体或电解质。

虽然偶尔使用是安全的，但不建议长时间使用。如果您的便秘持续存在，请咨询您的医生或自然保健医生。不建议孕妇、哺乳期或患有炎症性肠病的人使用番泻叶。

7. 奇亚籽

奇亚籽是来自西班牙鼠尾草植物的黑色和白色小种子。它们富含omega-3脂肪酸、钙、镁、磷和钾。广告

奇亚籽的好处在于它们富含可溶性纤维，因此当它们吸水时会形成润滑凝胶状的稠度。这种凝胶可以帮助改善大便的形成，使大便湿润且更容易排出。 omega-3 脂肪酸还具有抗炎特性，可以帮助刺激肠道。

奇亚籽中的可溶性纤维对肠道更温和，应该成为您日常饮食的一部分。很容易将奇亚籽添加到谷物、烘焙食品、冰沙和酸奶中，制成富含纤维的零食或膳食。

8. 西梅汁

西梅长期以来一直以其让您保持规律的能力而闻名。它们绝对富含纤维，它们在通过肠道移动废物方面非常有效。

李子的另一个好处是它们含有一种叫做山梨糖醇的糖。因为山梨糖醇不能被你的身体分解，它会通过你的结肠而不被消化并将水吸入你的肠道。这有助于增加粪便体积并刺激排便。

研究表明，山梨糖醇是一种安全有效的便秘药物，^[十一]它通常是老年人的最爱。李子可以增加排便频率并提高一致性。如果你真的不知道便秘时吃什么，一把李子可能是书中最简单的补救方法。

不过，注意不要把干李子吃得太多——它们会引起一些气体和腹胀！

底线

慢性便秘会严重影响您的生活。它还会对您的身心健康造成影响。感觉不舒服只是问题的一部分；你的身体也会因为营养不良和消化缓慢而受到影响。

使用上述天然便秘疗法，您会感觉更好，甚至可以预防便秘。

精选照片来源： Michael Jasmund 通过 unsplash.com 广告

参考