引体向上是一项我们都应该掌握的练习。很少有练习能提供这么多 肌肉和力量建设 物超所值。正确地做它们将帮助您建立和加强上半身的几乎每一块肌肉。它们特别针对您的背部、二头肌和肩膀。如果做得好，他们甚至会帮助您构建 强壮、平坦的腹肌。

引体向上的唯一问题是它们一开始很难完成。大多数男人和女人在第一次尝试这个练习时都不能正确地做 1 次。这反过来又导致大多数人忽略它们，而是进行更简单的练习，如高位下拉和杠铃划船。

不要成为这些人中的一员。通过适当的策略和一些努力，任何人都可以做引体向上。这篇文章告诉你如何。按照本文中的提示进行操作，您很快就会以世界一流的形式进行操作。

下巴进步

使用阻力带
使引体向上如此困难的事情是，您需要能够从悬挂位置将所有体重抬离地面。减轻一些负荷并使它们更容易的一种方法是使用阻力带。广告

阻力带将为您做一些工作，减少您必须抬离地面的重量。使用它们也很简单。你需要做的就是在你的引体向上杆上系一条带子，这样底部就有一个环。将你的一只脚放在这个循环中，你就准备好了。您现在将获得执行正确的下巴抬起所需的帮助。

从以适当形式进行 5 个引体向上所需的最重阻力带开始。一旦你可以做 3 组 10 次，就可以使用较轻的带子了。继续这个过程，直到不再需要阻力带。

负数
如果您无法使用阻力带，您仍然可以变得足够强壮来做下巴。你只需要学会强调消极的一面。

这并不意味着你应该生气并说这个练习的坏话。这意味着你需要强调下巴向上的负（降低）阶段。只做这部分练习将帮助您变得更强壮，并最终使您可以完成完整的下巴动作。广告

通过站在椅子或长凳上，抓住引体向上杆并将自己抬高到引体向上练习的最高位置来进行此练习。你的胸部应该与杠铃平齐。然后，将自己从引体向上的顶部位置降低到底部 5 秒钟。将每次锻炼时降低自己的时间增加 2 秒。这样做直到执行 1 次重复需要 15 秒。你的目标是能够以这种方式做 10 个引体向上。

一旦你可以执行 15 秒的负引体向上 10 次，你应该能够执行至少 2-3 组 3-5 个引体向上。将每周至少增加 1 次引体向上作为您的目标。一旦你可以做 3 组 10 个引体向上，你就可以开始增加重量或进行更困难的变化。

下巴辅助练习

加强你的弱点将帮助你更快地掌握引体向上。关键是要进行正确的练习。

您需要专注于加强肌肉，以帮助您将身体向上拉起并越过下巴杠铃。这意味着要锻炼更强壮的二头肌、背部和肩部肌肉。帮助我变得足够强壮以掌握引体向上的练习包括农夫步行、壶铃摆动和倒立划船。广告

把它放在一起

变得足够强壮以进行引体向上的最好方法是经常做。我建议每周做 3 次，每次锻炼之间休息几天。它们应该是您锻炼中的第一个练习。这将确保您的身体得到休息，并能够 100% 投入到每一次训练中。

以下是帮助您入门的示例锻炼。在每次训练之间休息一天休息和恢复。每个练习进行 3 组，每组 5-8 次。当您可以以良好的技术进行 3 组 8 次重复时，增加重量。

锻炼 A
阻力带引体向上
俯卧撑
壶铃摆动
倒排
弓步

锻炼乙
负引体向上
站立肩部推举
僵硬的腿硬拉
弯腰行
农民步行
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现在你有一个完整的蓝图来掌握全能的下巴。应用本文中的信息，在不知不觉中，您也将开始振作起来，成为健身房羡慕的对象。

（照片来源： 在健身房训练的年轻健美运动员 通过Shutterstock）