如何快速增肌：5 个健身和营养小窍门
锻炼肌肉不是火箭科学。所需要的只是反复做在实验室和健身房中证明有效的事情。本文提供了 5 种快速锻炼肌肉的好方法。
它们都不需要您在花哨的健身器材或营养补充剂上花很多钱。您所要做的就是对您的饮食、锻炼和补充程序进行一些调整。付出努力，你将能够增加 5-10 磅。一两个月后肌肉。
1.每天吃足够的蛋白质
与蛋白粉广告所说的相反，你不需要每天吃和喝数百克来锻炼肌肉。事实是，吃这个量不会帮助你更快地锻炼肌肉。它实际上可以储存为脂肪。
您真正需要的就足以满足您身体的日常需求，然后再多一点刺激肌肉增长。这相当于每磅体重约 0.8 克。所以，如果你体重 150 磅，你每天需要吃大约 120 克蛋白质。
不要过分强调你吃的每样食物中含有多少克蛋白质。改用眼球法。
这是通过查看盘子上的蛋白质并想象一个手掌大小的蛋白质来完成的。这个量含有约28克蛋白质[1].每次吃东西时都这样做，这样您就可以轻松确保自己吃饱了。 广告
您还需要知道哪些食物富含蛋白质。它们包括：牛肉、鸡蛋、家禽、猪肉和海鲜。如果您无法吃足够的这些食物，请喝一杯蛋白质奶昔。锻炼肌肉的最佳奶昔类型是使用乳清和酪蛋白作为主要来源的奶昔。
研究表明，这些是增强肌肉的最佳蛋白粉。一项研究还表明，睡前喝含有酪蛋白的奶昔实际上可以启动肌肉锻炼过程[二].
2.做大举
如果你的目标是锻炼肌肉，那就忘记弯举、肩部推举和飞鸟等练习，只训练身体的各个部位（胸部、背部、二头肌等）。相反，进行一次训练多个肌肉群的力量训练练习。科学研究表明，与上述孤立运动相比，这样做的运动更有助于锻炼肌肉[3].
你应该经常做的练习包括：俯卧撑、硬拉、农民步行、壶铃摆动、军事推举和引体向上。这些动作会真正刺激你的身体快速锻炼肌肉。
下面的这个视频将教你如何进行我最喜欢的肌肉锻炼：农夫步。广告
3. 经常刻苦训练
你不必每天锻炼几个小时来快速锻炼肌肉。你需要做的是经常使用我上面提到的练习来刺激肌肉生长。每周举重 3 到 4 次就足够了。每进行 1-2 次锻炼后，让自己休息一天。
你的锻炼只需要进行 4-6 次这些练习。在每次锻炼时为每个主要肌肉群选择一项锻炼，然后你就准备好了。这包括你的腿（深蹲、硬拉、弓步）、胸部/肩部/三头肌（卧推、俯卧撑、军用推举、俯卧撑）和背部（俯身划船、引体向上）。
我也喜欢在每次锻炼中加入全身锻炼。我发现它们是快速锻炼肌肉的最佳练习。这包括练习，如 壶铃摆动 、壶铃投掷和农夫散步。
每次练习 3-5 组，重复 6-10 次。使用一个重量，使每组的最后一次动作变得困难，但又不至于太难以至于不使用良好的姿势就无法完成。当你可以做每组的每一次重复时，增加你使用的重量。
4. 在锻炼之间休息和恢复
锻炼会分解你的肌肉并侵蚀你的恢复能力。当你不锻炼时，你会锻炼肌肉。因此，适当的休息和恢复可以加速肌肉的形成过程。
最好的方法是 足够的睡眠。 每晚获得 7-8 小时的睡眠将使您能够更努力、更长时间地训练，并更快地锻炼肌肉。如果你不能每天睡这么多觉，那么在白天小睡 45 分钟以弥补差额。广告
另一种更快恢复和快速锻炼肌肉的方法是每隔一段时间在每次锻炼中减少组数和次数。研究表明，每 8-12 周将锻炼量（组数和次数）减少约 50% 可以帮助您显着更快地取得进步[4].
这意味着在一次锻炼中，您只需使用相同的重量做 6 组，而不是在一次锻炼中总共做 12 组。这样做一周，然后回到正常的日常生活。
每隔一段时间减少一次也能帮助你保持头脑清醒。反过来，这会让您有更多精力投入到未来的锻炼中。
5. 服用经证实有效的营养补充剂
一旦你掌握了其他四个技巧，你就可以考虑服用营养补充剂来帮助你快速增肌。关键是使用有效的产品。通过我的研究，我发现有三种效果最好：支链氨基酸、一水肌酸和鱼油。
第一种补充剂支链氨基酸已在多项研究中显示，可在锻炼期间为您提供能量，减少肌肉酸痛，并启动体内的肌肉锻炼过程。我发现它们可以帮助我增加能量并减少锻炼后的酸痛。为了获得最佳效果，您应该在锻炼前后每磅体重摄入约 0.05 克。
接下来是我最喜欢的一水肌酸。如果您只想服用一种补充剂来锻炼肌肉，那么这就是一种。这是因为有数十项甚至数百项科学研究表明它可以安全地帮助您锻炼肌肉并变得更强壮[5].广告
如果您决定尝试一下，请确保您购买的产品经过测试并保证仅包含一水肌酸以确保其纯度。当您服用肌酸时，请遵循所谓的加载阶段，即每天服用 10-20 克，持续 5-7 天以获得最佳效果。
研究表明，这是让尽可能多的肌酸尽快进入细胞的最佳方式。然后你可以减少到每天 5 克以继续获得好处[6].
最后但并非最不重要的是鱼油。除了有益于大脑和心脏的健康之外，它还可以帮助您快速锻炼肌肉。在一项研究中，受试者每天服用 2 克鱼油 6 周后增加了几磅肌肉[7].
他们也减少了体内脂肪，而且完全没有改变饮食或锻炼。购买鱼油补充剂时，请确保购买经测试不含杂质和杀虫剂的浓缩来源。
底线
健身和锻炼肌肉不会在一夜之间发生，但是通过对饮食和日常锻炼进行一些简单的改变，当您从动力和坚持的角度锻炼时，您仍然可以快速锻炼肌肉。
无论您是在家锻炼还是在健身房锻炼，请应用上述提示，并观察您的肌肉一周又一周的增长。广告
更多关于建立肌肉
精选照片来源： Anastase Maragos 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 无限健身： What-Does-25-grams-of-Protein-Look-Like_-1 |
| [二] | ^ | 科学日报： 睡前蛋白质以获得更大的收益？这是独家新闻 |
| [3] | ^ | 男性健康： 为什么你不应该单独训练每个身体部位 |
| [4] | ^ | 生理报告： 训练量和强度对阻力训练男性肌肉力量和体型改善的影响 |
| [5] | ^ | 国际运动营养学会杂志： 针对运动/运动表现的特定肌酸补充剂：更新 |
| [6] | ^ | 保持健康中心： 关于肌酸负荷你需要知道的一切 |
| [7] | ^ | 美国临床营养杂志： omega-3 补充剂与饮食和运动相结合对减肥和身体成分的影响 |
