他们无处不在。当夏季天气需要肌肉衬衫和背心时，您会在海滩和城镇周围看到它们。他们是健美运动员，男性和女性，他们通过阻力重量训练来增加肌肉。如果你属于健身房，你会在举重室看到他们举起大量的重量。您可能也知道强壮的肌肉对身体有很多好处，但您真的不想要健美运动员的样子。所以，你坚持使用其他锻炼方法——步行、慢跑、一些有氧运动、跑步机，当然 一点瑜伽 .尽管如此，获得更好的肌肉力量和张力也会很好。

可能是时候提高杠铃了——就是杠铃。

随着关于健身的研究不断提供新信息，运动计划也应运而生。有氧运动以这种方式出现，作为对表明提高心率对整体心血管健康有益的研究的回应。新的情况就是这样 BodyPump 小组练习 程序。如果您从未听说过这种新热潮，您首先应该知道它是为像您这样的人以及很少运动的久坐不动的人开发的。这是一个阻力重量训练计划，旨在增加肌肉力量和张力，以及其他伟大的事情，但不会增加很多人不想要的体积。

BodyPump 程序的一个非常基本的解释是这样的：

• 这是使用杠铃进行的 60 分钟抗阻运动，但方式非常不同。不是专注于大重量，这里的重点是用于更快速运动的低重量杠铃。这个想法是用尽你的肌肉，这样它们就不会增加体积，只会增加力量和张力。
• 您将进行 5-6 个特定的练习，但每个练习都做很多次，最终在 60 分钟的训练中完成了大约 800 次——这是一项相当大的成就。这些并不可怕，因为您使用的权重非常小。
• 音乐是 BodyPump 计划的关键因素。所有的练习都是随着音乐进行的，因为必须有节奏。随着您变得越来越好，您将转向需要更快速移动的音乐曲目。最初的程序，开发者 钢厂 ，具有适用于所有级别或进度的特定音乐曲目。
• 虽然它通常在小组课程中教授（良好的支持），但一旦 6 个练习完善，一个人可以购买音乐曲目，如果有自律，可以在家继续该计划。每周两次是推荐的时间。
• 有6个练习——深蹲、胸部推举、死蹲、清洁推举、弓步和反向弯举。要达到 800 次，每次需要 123 次。显然，新手会努力解决这个问题。

有过 一些研究 对 BodyPump 计划的好处进行了研究，特别是巴西圣保罗大学的一项，以测试其有效性，并取得了一些非常积极的结果。参与者每周完成 2 次锻炼，持续 12 周，并测量体重、体脂、肌肉张力和力量以及耐力的变化。根据这些研究，如果您决定提高该标准，您可以期待以下结果。广告

1. 一次锻炼最多可燃烧 590 卡路里

根据您的活跃程度，您每天的卡路里摄入量应该在 1600-2400 卡路里之间，根据 联邦营养指南 .因此，如果您想减肥并保持卡路里摄入量不变，您可以通过 60 分钟的 BodyPump 锻炼消耗掉 1/4 – 1/3 的摄入量。

减肥将是渐进的，因为推荐的锻炼是每周 2 次。如果你想加快速度，当然你可以在执行程序的同时减少热量摄入

2. 你的肌肉力量会增加

您不必为了增加肌肉力量而增肥，这是 BodyPump 计划的一大优点。但是随着肌肉力量的增加，这就是 医疗专业人员 说是好处：广告

• 你的整体新陈代谢得到改善，给你更多的能量和耐力
• 你往往有更好的睡眠，提高注意力和注意力
• 你有更好的整体健康。现在的研究表明，定期进行阻力训练/锻炼有助于预防某些形式的癌症、高血压、糖尿病、坏胆固醇水平和荷尔蒙问题。
• 人们早就知道对心血管健康的好处。
• 减少伤害：更强壮的肌肉有助于身体吸收冲击和创伤。即使您确实受伤了，也不会比肌肉较弱时严重。

3. 你的核心肌肉力量会增加

您的核心肌肉是包含在您身体躯干中的所有肌肉。从上面的照片中可以看出，使用 BodyPump 程序可以锻炼这些肌肉。以下是对您有益的方式：

• 核心肌肉保护您的内脏。因此，如果您的躯干受到创伤，与躯干肌肉量很少或没有肌肉量的人相比，您的器官受损的可能性较小。
• 因为核心肌肉也支撑着脊椎，你的脊柱不仅得到了更好的保护，而且得到了加强。当核心身体肌肉支撑中背部和脊柱时，背痛的频率要低得多。
• 当你的核心肌肉得到发展时，你的整体姿势会更好
• 你会在海滩上看起来很棒，而不会成为那些看起来不吸引人的笨重的人之一。

4. 你会有很大的灵活性

根据 美国运动医学学院 ，肌肉柔韧性是一个经常被忽视的健康方面。灵活的肌肉是通过阻力训练锻炼出来的肌肉。与缺乏锻炼导致的紧绷肌肉相比，它们更放松。紧绷的肌肉会给您的整个身体带来问题：

• 紧绷的肌肉会导致背痛。例如，当您的腘绳肌紧绷时，它们会将您的骨盆向下拉。这会给脊椎和背部的其他部位带来真正的压力，从而导致疼痛。
• 随着年龄的增长，我们失去了运动范围，或者说身体无法轻松无痛地移动。随着运动范围的丧失，简单的日常活动变得非常困难——弯腰捡东西；伸手伸进柜子里拿东西。继续锻炼这些肌肉可以让它们更持久、更放松。
• 改善循环。很久以前，在生物课上，您了解到营养和氧气由循环系统运送到身体的所有其他部位。肌肉紧绷时，血液循环不畅，血液循环不良会导致疲倦。当肌肉更灵活时，它们就会放松，循环就不会受到阻碍。
• 紧绷的肌肉会使您的整个身体变得紧绷和紧张。这不是一种好的感觉，紧张会导致颈部和肩部疼痛。

5.你会有更好的整体身材

你的身体定义基本上是指你的形状。每个人都想要一个比例良好的身体。虽然遗传确实在身体定义中发挥了一些作用，但正确的锻炼程序可以克服您面临的许多定义问题。以下是您将从 BodyPump 计划中获得的一些定义优势：广告

• 你的肩膀会被更好地雕刻
• 你的腰围将与你身体的其他部分成比例。
• 你将有明确但不笨重的二头肌和三头肌
• 你的腿会更强壮更瘦
• 你将拥有结实的臀部和紧实的核心

6. 你的心脏会更健康

你知道你的心脏是一块大肌肉，就像任何肌肉一样，它也必须得到锻炼。锻炼心脏的方法是提高心率。因此 健美操教练谈话 关于提高心率并保持一段时间；人们购买跑步机或 椭圆机 为了他们的家，为了提高心率的明确目的。在许多健身计划中，人们佩戴监测器以在其静息速度下检查他们的脉搏，然后进行锻炼以增加该速度并将其保持在指定的时间内。这样做可以增加血液循环，医学专家早就说过，以这种方式锻炼心脏可以让你活得更久。

定期的重量训练不会为心脏提供有氧运动。然而，BodyPump 程序确实如此。想想在 60 分钟内重复 800 次——你移动得很快，这个动作会增加你的心率。随着您的进步，您会发现根据所使用的音乐曲目，重复次数会变得更快。提高心率并保持在那里，可以让您的心脏得到必要的锻炼。

7. 你会在社交场合得到支持

如果您参加 BodyPump 课程，那是因为您有一些健身目标。您想改善整体健康状况；你想重塑那个身体定义；您可能已到中年并希望随着年龄的增长而保持健康。如果你试图独自实现这些目标，在自己的家中与世隔绝，很容易推迟、推迟、跳过这一天。这就是锻炼的人加入健身房的原因之一。他们与其他有健身目标的人交流，并有动力继续自己的工作。以下是加入 BodyPump 课程的三大好处：广告

• 您将学习如何正确进行所有练习。如果您想从这个训练计划中获得全部好处，那么膝部姿势、下巴姿势和站立姿势非常重要。
• 音乐真的很棒。您实际上可以在线收听一些曲目以获得想法。这只是让所有这些代表加入的有趣方式。
• 您将与其他同学建立一个内置的相互支持系统，并能够在您进步时互相表扬，并在您进入下一个级别时计划一些奖励。

另一方面，如果您是一个自律且不喜欢被束缚在既定时间表上的想法的人，BodyPump 锻炼很容易在家里完成，并且只需要很少的设备 - 一个小垫子，舒适的衣服，一根触须，以及购买音乐曲目。是的，您应该使用为程序开发的音乐，因为每个级别的节奏都是特定的。

如果您仍然不确定 BodyPump 计划是否适合您，您可能会考虑在您所在地区找到一个课程并要求进来观察。你会对训练、音乐和友情有很好的感觉。