建立完美的体格需要努力工作、奉献精神和一致性。因此，相信一夜之间改变身体的灵丹妙药是徒劳的。好消息是，您可以遵循一些训练指南来加快健身效果。

无论您是想减轻体重、增加肌肉质量，还是两者兼而有之，这里都是您需要遵循的训练指南，以获得最佳效果。

醒来

扎实的热身是任何锻炼的支柱。适当的热身可以让你的血液流动并提高你的体温，并让你在以后举起更多的重量。跳过热身就是在玩弄灾难，因为当您的身体仍然寒冷时，过早疲劳和受伤的风险很高。因此，请确保以稳固的热身开始您的锻炼。广告

为了适当地热身，从 5 分钟的轻度有氧运动开始——想想慢跑、骑自行车或原地跑步——然后再进行 5 分钟的基本自重运动，让你的身体全力以赴。

举大

当谈到正确的举重策略时，大的复合动作应该构成你计划的主要内容。硬拉、深蹲和卧推等运动会导致生长和睾酮激素水平激增，从而加速肌肉生长和更大的健康收益。

不仅如此，复合运动会募集大量的肌肉纤维，从而导致更大的能量消耗和减脂效果。广告

好形式

受伤的主要原因之一是不良的形式。无论是坐立不安、弓背，还是其他不好的迹象，糟糕的训练形式都会给你的训练计划带来灾难。因此，请确保在您的训练中根深蒂固的良好形式模式。

在开始变大之前先获得技术。四处寻求反馈并乐于接受。当然，聘请私人教练是帮助您发展和保持良好状态的最佳选择。

释放你的肌肉

根据发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究，使用自由重量而不是固定器械进行锻炼会导致更大的肌肉激活，从而促进肌肉生长。自由重量器械也更易于使用、方便，并且可以帮助您培养良好的姿势模式，从而帮助您在表现平台期防止受伤和爆炸。广告

因此，与其花时间等待史密斯机，不如拥抱自由重量，轻松进行锻炼。

时间紧张

肌肉生长主要取决于肌肉进行锻炼的时间。这就是所谓的紧张时间，简称 TUT。根据许多研究，肌肉最大增长的理想紧张时间在 40 到 60 秒之间。

做得太少，你就不会产生太大的压力。做太多，你可能会过度训练你的肌肉。因此，请确保在该范围内安排时间以获得最大增长。广告

冲刺很多

长跑有其好处。它们可以帮助您培养耐力和燃烧脂肪。但它们很无聊，会影响你的时间和肌肉质量。幸运的是，间歇跑可以帮助您轻松获得这些好处。

一种高强度间歇训练，这种类型的跑步可以帮助您减轻体重、促进新陈代谢、发展杀手下肢力量和速度，并帮助您进入最佳生活状态。以下是如何进行间歇跑步训练：

• 从适当的热身开始。慢跑 5 分钟，然后深呼吸。

• 以最大值的 80% 进行第一次冲刺，持续 45 秒。再缓慢慢跑 45 秒以恢复。

• 重复开/关强度循环 7 到 10 次。

• 以冷静下来结束锻炼。慢跑 5 分钟，然后伸展。

乐于改变

坚持相同的训练程序是无聊和表现高原的秘诀。如果您希望通过您的培训计划取得进步，不断变化是关键。要做到这一点，您需要不断走出舒适区，不断挑战自己的身体。广告

因此，确保每次锻炼都取得进步。如果你在一次训练中做 15 次，增加负荷并在下一次训练中做 10 或 12 次。在接下来的训练中，保持负荷但回到 15 次重复，这样你每次只改变一个变量。