我们中的许多人都知道冥想是有益的，但您是否知道它实际上是显着改善您的心理健康和身体健康的最方便的方法之一？练习正念冥想不仅有益于内心的平静。它实际上可以改变你的生活。

正念冥想有可能从根本上改变我们的日常体验。

很多人都想改变自己的生活，无论大小。有时，这似乎是一项不可能完成的壮举。但是，通过冥想，这是很有可能的。

想象一下做出更明智的决定，感受更深层次的平静和幸福。如果这是可能的，这对您、您的健康、您的生活方式和您的人际关系意味着什么？

在本指南中，您将发现一种直接的方式来理解正念和冥想，了解练习这些技巧可以为您带来什么，并找出谁从采用正念和冥想练习中受益最大。

目录

1. 利用您的思想力量来改变您的生活
   • 正念的更深影响
   • 用正念克服现代生活的挑战
   • 训练大脑的 6 个步骤
   • 谁从练习正念和冥想中受益最大？
2. 正念冥想以获得真正的幸福

利用您的思想力量来改变您的生活

如果你想了解你的心，坐下来观察它。 ——约瑟夫·戈德斯坦

很多时候，正念的想法会唤起身穿藏红花袍的藏族僧人念诵“嗡”的神秘感和思想——西方文化轻而易举地绕过的想法。

Jon Kabat-Zinn 是第一个在马萨诸塞大学医学院诊所净化正念佛教根源并将其用作帮助管理压力的工具^[1].在这里，基于正念的减压 (MBSR) 计划诞生了，这是一项为期 8 周的计划，旨在教授门诊患者在药物尽其所能后如何改变他们与疼痛的关系。

由于该计划的成功，世界各地的医院都整合了类似的计划。现在被医学界认可为减轻痛苦的工具，随着正念进入主流，我们正在体验涓滴效应。

正念的更深影响

虽然正念最出名的是作为一种管理压力和痛苦的方式，但它对任何想重新发现在瞬息万变的世界中认识自我意味着什么的人都有更深刻的影响。

正念和冥想老师兼作家杰克·康菲尔德 (Jack Kornfield) 是这样描述的：

正念不是哲学或宗教。它不是目的地。相反，它是一种精神，您可以带着它度过一生。

为什么正念如此重要？

正念常被称为佛教冥想的核心。这不是关于佛教，而是关于注意。这就是所有冥想的内容，无论使用什么传统或特定技术。乔恩·卡巴辛

如果正念是关注注意力，那有什么大不了的？

“正念”一词最初来自巴利语“sati”，意思是记忆^[二]但更准确地描述为“清醒意识”。这是一种体现状态，不会让日常体验或时刻被忽视。

当“没有注意到”时，您的思想开始了自己的生活，在旧记忆中游荡，回忆旧感觉并无休止地沉思“ 我会说的话……如果我再有机会的话’ .我们不假思索地思考，自欺欺人地专注于我们正在做的事情。

您可能对这种状态很熟悉。我当然是。

读一本书时，我发现自己读到了一半，不得不重新开始，因为我的眼睛机械地“阅读”了课文，而我的思绪却飘到了别处。或者在计划下一份工作时心不在焉地抚摸猫，只是为了从湿鼻子中得到一个坚实的推动，以更加关注她。或者在做饭、打电话和检查身体不适的亲戚之间写这篇文章。我嘲笑写一篇关于正念的文章的讽刺意味，同时漫不经心地推进我正在处理的多个待办事项清单。

用正念克服现代生活的挑战

现代生活的问题与我们所有人息息相关。以最后期限和时间作为优质资源，很容易认为我们可以做到这一切，直到我们的身体发送‘ 慢一点 ’信号。这就是正念可以真正产生影响的地方。如果您的身体告诉您放慢速度，那么倾听它可能是明智之举。

训练大脑的 6 个步骤

现代生活已经训练我们的身体和思想成为独立的实体。它训练我们忽略身体的感觉，漫不经心地徘徊在过去和未来之间，对现在不屑一顾。就好像“现在”是在到达其他地方的同时匆忙完成的事情。正念练习旨在帮助我们集中注意力，通过更充分地注意感官、感觉和体验时刻来重新统一身心。这是关于关闭自动驾驶仪并再次直立坐在驾驶座上。这是关于平息每天每时每刻占据我们头脑的无休止的喋喋不休。

通过一个简单的序列，正念过程是这样的：

1. 集中注意力时，请有意识地了解周围发生的事情。
2. 使用你所有的感官，而不仅仅是你喜欢的感官（通常是视觉或听觉），注意每种感官的感知。
3. 对体验着迷，而不是分心或不屑一顾。
4. 避免将体验判断为积极、消极或中立；相反，要提高您对身体中出现的任何感觉的意识和有意识的存在。
5. 请注意您是要避免因伤害而产生的任何情绪，还是要坚持结果，就好像缺乏资源一样。
6. 用智慧思考你的回应，带着感激之情接受“是什么”。

阻止你脑海中无尽的“白噪音”洪流

大多数正念练习都是从关注你的呼吸开始的，而不是为了改变它，而只是注意到它。这是一个温和的开始，但维护起来具有挑战性。注意到你的呼吸进进出出，是感官觉知的开始。当您开始时，您可能会从感官层面注意到很少；你甚至可能什么都感觉不到。或者，您可能会体验到以前不允许自己感受到的情绪。广告

注意你注意到的东西是第一步。

您可能还会注意到您的思绪很容易被无休止的白噪音洪流分心。同样，这是关于在不加判断的情况下注意你所注意到的。只需注意这些想法并让它们消失即可。

如果念头回来了，请注意您正在注意它们，然后再放开它们。对自己温柔一点。在恢复呼吸时对你注意到的东西感到好奇是一个很好的开始。

你可以注意你现在的位置。注意。关注。意识到你身体的感觉——紧绷的肩膀、坐在椅子上的坐骨的压力、接触皮肤的衣服、任何气味或气味、光线的质量、几乎听不见的柔和声音。这是一种在日常生活中保持正念的非正式方式。

另一方面，正念冥想是一种安排特定时间专注的正式方式。这是关于在一段时间内设定意图和重点。

冥想提供了摆脱通常消极和自我挫败的想法的自动性的空间。这是一个释放焦虑、怀疑、恐惧和愤怒过程的空间。

冥想提供了放松那些自动思维的工具。它有助于打破“自我”的错觉——我们固执的自我和认同感，如果我们放手、释放依恋并允许一种可能性感进入，我们就没有意识到我们可以获得更高层次的意识。

冥想练习可能涉及音乐、祈祷的思想或爱心，以建立更大的同理心。您可能会发现引导式冥想对支持您很有帮助，因为您的大脑可以增强专注力而不会分散思绪。

正念有效的证据是什么？

正念和冥想是心理训练的形式，涉及锻炼大脑以在空间上保持空间、思想或想法。随着时间的推移定期练习，研究人员会通过脑部扫描（功能性磁共振成像 - fMRI 扫描）看到一个人大脑结构不同部分的显着变化。

例如，旨在减轻压力的正念训练计划将包括帮助集中注意力、组织和计划（与大脑前额叶皮层控制的任务相关的区域增厚）的训练。帮助调节情绪（加强杏仁核，这是边缘系统的一部分）和记忆（增厚海马体）的训练也有帮助。

定期的正念运动与拉伸身体肌肉以获得更大的灵活性、举重锻炼手臂以及快走以改善心脏健康一样有益。广告

主要区别在于你看不到正念的好处（除非你有正念训练前后的 fMRI 扫描），但你可以 经验 区别。

谁从练习正念和冥想中受益最大？

虽然正念冥想可以改善大多数人的生活，但三个广泛的群体可能会获得特定的好处。

1. 你正在经历巨大的压力和身体疼痛

如果您因健康问题而希望改变生活，那么正念和冥想可能会有所帮助。^[3]

许多与健康相关的问题最初源于压力和焦虑。

最初表现为不明原因的疼痛、持续性头痛、肌肉紧张、对性的兴趣下降、胃部不适、疲倦或失眠，许多人难以相信“简单的压力”可能是罪魁祸首。^[4]

如果让压力继续恶化，就会导致高血压、心脏病、肥胖症和糖尿病。

慢性压力会使您的杏仁核（边缘系统中用于应对危险的部分）处于红色警戒状态。您的身体实际上正在与危机作斗争：慢性压力，放大身体症状，直到压力得到缓解。

这里的关键是改变你与问题根源的关系。正念和冥想不是拒绝问题或否认它的存在，而是提供了减轻或最小化与疼痛和压力相关的感觉的方法。

2. 你渴望更大的个人自由、幸福和满足

正念和冥想帮助我们了解是什么导致了痛苦和满足。当我们看到这一点时，我们可以做出更明智的选择。当我们做出更明智的选择时，我们会变得更快乐。当我们变得更快乐时，我们会做出更明智的选择，因此它变成一个螺旋，实现更大的满足感和轻松感。 ——约瑟夫·戈德斯坦

在工作中观察你的思维特征有助于开始有意识的转变，通过做出更好的决定，以更大的智慧生活，这反过来又会带来更大的幸福。广告

我们每个人都有善巧和不善巧的念头。冥想帮助我们在不需要别人告诉我们的情况下看到明智和有益的想法以及不明智的想法。

注意贪婪、愤怒或嫉妒的感觉——这些痛苦的情绪，帮助我们看到如果我们放手，我们会变得多好。如果我们能够有意识地认识到让我们感到更快乐的思维模式和情绪，比如慷慨、善良和同情，我们就会亲身体验我们想要更多的东西的本质。

练习冥想旨在帮助您改变生活。与其“迷失”在思想和行动中旧的行为模式，通过观察你头脑中发生的事情，你可以做出有意识的选择来巧妙地思考和明智地行动。

3.你需要释放焦虑和无益的情绪

打断引起一系列不舒服感觉的思维模式是正念冥想教授的技能。您将学习如何改变与情绪痛苦的关系，而不是用食物、酒精、毒品、性或一系列回避策略来麻木感情。

知道如何保持正念可以让你体验到短暂的情绪。愤怒消退。悲伤升起。爱潮起潮落。

这些转变自然发生。知道这种短暂的本质存在有助于释放对一种似乎定义了你的存在方式的依恋。

正念冥想以获得真正的幸福

正念和冥想练习已有数千年的历史。这些实践原本是佛教文化的一部分，但通过受尊敬的从业者和专业人士的积极成果，这些实践正在很好地融入西方文化。

研究将继续衡量结果。脑部扫描提供物理证据。然而，唯一重要的证据是个人经历的变化。

体验更平和的感觉，感觉更快乐和更自由，更放松或控制疼痛是练习正念的积极影响。

保持正念和练习冥想的好处提供了更多地了解自己、他人和自然环境的方法。

这是一种个人层面的全球变化，通过揭开一种现成的复杂语言的神秘面纱而实现。当您管理自己的情绪和反应时，这种基层变化将超越个人利益。你会影响他人带着目的和意图去生活和爱。广告

从今天开始练习正念，让你的世界（和他人的世界）成为一个更快乐、更和平的地方

精选照片来源： 帕特里克福尔通过 unsplash.com

参考