我们不能否认我们的膝盖是我们身体最重要的部位之一。无论您是踢足球、游泳、做家务还是开车，您的膝盖本质上都是推动您前进、让您到达目的地并帮助您完成工作的膝盖。膝盖疼痛永远不会被忽视。

支撑我们关节的肌肉群

从上图可以看出，我们的膝盖由各种韧带、肌肉和骨骼构成，结构错综复杂。对于韧带，您可能听说过一两次关于前交叉韧带 (ACL) 以及它如何结束许多运动员和女性的职业生涯，因为它对正常的膝关节功能至关重要。

与我们的膝盖韧带一样重要的是关节周围的支撑肌肉群。只需加强你的支撑肌肉群，你就会加强由它们支撑的膝盖和韧带。

请注意，以下8个练习涉及低冲击运动，并且是专门选择的，目的是加强和恢复支撑肌肉群的平衡，从而使膝盖强壮而稳定。

1. 坐姿直腿抬高

坐姿抬腿是您可以在舒适的办公桌上进行的最简单的膝盖强化练习之一。最重要的是，它可以锻炼股四头肌，这是大腿前部的大肌肉。

指示：

第一步：坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上

第二步：只需抬起一条腿并伸直5-10秒广告

第三步：慢慢地把你的腿放到另一把椅子上，每条腿重复5-10次

2. 坐姿屈腿抬高

坐姿弯腿抬高类似于坐姿直腿抬高，但这次，将你的腿弯曲成 45 度角并保持在那里约 30 秒。每条腿重复4次。坐姿屈腿抬高最适合髋屈肌，髋屈肌是主要参与支持步行、跑步和站立的肌肉。

3. 绑架者加注

你要注意，这个练习已经被医生记录在 罗马尼亚运动医学会杂志 极大地帮助膝盖疼痛的患者。外展肌抬高是一项有助于增强外展肌群的运动，例如臀部和臀部外侧区域。

指示：

第一步：侧卧，手臂支撑头部

第二步：双腿伸直，小腿可以稍微弯曲以支撑身体

第三步：抬起伸直的大腿并保持5-10秒。每条腿重复 10-12 次

4.腿筋卷发

当经历膝盖疼痛时，您不会完全知道疼痛在哪里。有时，它甚至可能发生在膝盖后部。为了减轻疼痛，腘绳肌弯举是一项很好的运动，可以保持大腿健美并加强腘绳肌。广告

指示：

第一步：靠在杆子或椅子上

第二步：将腿抬向臀部，保持脚尖指向地面

第三步：保持你的脚在这个位置5-10秒

第四步：每条腿重复15次

5. 加强

上台阶是对整个下半身，尤其是膝盖支撑肌肉的整体强化练习。但是，请注意，如果您在踏步练习过程中感到不适，请降低踏步高度。

指示：

第一步：就像爬楼梯一样，把一只脚放在台阶上广告

第二步：抬起自己，将另一只脚抬起，用一只脚支撑自己，同时放下另一只脚

第三步：重复1分钟，然后换另一只脚先站起来

6. 纺纱

与慢跑不同，在固定自行车上旋转不会对您的膝盖产生太大影响，它有助于加强您的韧带和膝盖周围的肌肉。

指示：

每天用轻阻力旋转 10 分钟

7. 短弧

短弧是加强膝关节的典型运动，广泛用于膝关节手术或受伤后的康复。

指示：

第一步：仰卧广告

第二步：在膝盖下方放一个泡沫轴或一个球

第三步：伸直膝盖，保持姿势3-5秒。每条腿重复10 -15次

8. 坐姿膝行进

当你加强膝盖周围的肌肉时，你基本上会增加膝盖的稳定性和灵活性。通过坐姿膝盖行进练习，您可以加强股四头肌。

指示：

第一步：坐在椅子上，背部挺直

第二步：慢慢抬起一个膝盖，然后慢慢放下

第三步：用另一只膝盖重复并继续一分钟