如何打盹以获得最大收益

大多数哺乳动物（近 85%）是多相的，这意味着它们白天会睡很多次。然而，人类是单相的，这意味着我们每天只睡一次。但由于现代生活方式和日益增加的压力，睡眠不足是常见现象。

良好的睡眠对您的整体健康和福祉起着重要作用，因为它可以使免疫系统保持良好状态并治愈身体。^[1]但如果您的睡眠因工作安排或任何其他原因而受到干扰，建议您通过小睡来弥补损失。

小睡是一种持续 15 到 30 分钟的午睡，可以帮助减轻压力并抵消睡眠不足造成的不利影响。 Power nap 是康奈尔大学社会心理学家 James Mass 创造的一个术语。它可以相当快地为您充电和恢复活力。

不同类型的小睡

小睡可以大致分为四种类型：

计划午睡： 顾名思义，这指的是您事先计划好的小睡——例如，当您知道自己将在办公室度过一个漫长的夜晚时，您会在白天快速小睡一下，以帮助您度过难关。夜晚。这也称为抢先小睡。
紧急小睡： 当您极度困倦并且难以睁开眼睛时，您需要的小睡称为紧急小睡。当您在驾驶时感到困倦时，这种小睡特别有用。
习惯性午睡： 当您定期在一天中的预定时间小睡时，称为习惯性小睡。
开胃小睡： 当你小睡只是为了好玩。

不同的人，不同的持续时间

从持续短短 6 分钟的超短小睡到更精细的 90 分钟小睡，个人可以选择一系列的小睡。

众所周知，六分钟的小睡可以改善陈述性记忆——一种长期记忆——这在试图回忆事实和知识时很有用。根据 Sara C Mednick 的说法，睡眠专家和 打盹儿！改变你的生活 , 15 到 20 分钟的小睡可以为您带来难以置信的好处，包括警觉性和卓越的运动性能。

20 分钟的小睡被认为是增强大脑和避免中午困倦的理想选择。然而，众所周知，长时间的小睡（30 到 60 分钟之间）有益于记忆力和决策能力。广告

小睡 60-90 分钟——也称为快速眼动 (REM) 睡眠，可以激活大脑连接并增强创造力。

小睡的好处

人们相信，小睡不仅可以让您感觉精力充沛，还可以提高记忆力和认知能力。难怪全球许多组织和大学都在为其员工和学生创建午睡区。

提高大脑表现

小睡在缓解睡眠不足和改善语言记忆、知觉学习、数学、推理和反应时间方面特别有用。此外，小睡可以减轻压力，有助于保持乐观情绪并消除疲劳。众所周知，小睡有助于控制体重。

意识到小睡的好处，公司越来越多地创造睡眠空间，员工可以在那里放松并快速午睡。至于员工，他们越来越意识到小睡的好处，并且越来越多地放弃使用咖啡因或能量饮料来让他们在工作场所继续工作。

事实上，2008 年进行的一项研究表明，在提高运动技能、知觉学习和语言记忆方面，小睡比咖啡要好得多。^[2]

研究人员让参与者在研究期间小睡 60 到 90 分钟。研究表明，

与咖啡因组相比，在 20 分钟和 7 小时间隔后，午睡改善了自由回忆记忆，同时比咖啡因改善了对体力任务的学习。

该研究继续说，咖啡因会损害运动序列学习和陈述性语言记忆，而这些都是由小睡增强的。

提升能量

好的午睡者醒来时精力充沛、警觉，通常更喜欢小睡而不是咖啡因来恢复精力。虽然已知咖啡因或其他能量饮料可以提高能量水平，但它们对认知技能没有帮助。

NASA 于 1995 年进行的一项研究评估了 747 名参与飞行员小睡的好处。^[3]午睡组的每位飞行员白天小睡 40 分钟，平均睡眠时间为 28.5 分钟。与不打盹的人相比，这组人的警觉性表现从平均反应时间的 16% 提高到失误的 34%。许多后续研究证实了 NASA 研究的结果，即午睡时间恰到好处会提高警觉性和生产力。

也就是说，并不是每个人都需要小睡一下来重新焕发活力。了解为什么需要小睡很重要。如果您只是因为一整天都感到困倦而想小睡一下，这可能是压力、失眠或其他睡眠障碍的征兆。

您是否真的需要小睡，这完全取决于您的遗传体质。如果您不善于打盹，您实际上可能会在醒来时感觉更糟，因为您可能会在午睡期间陷入深度睡眠。

预防心脏病和癌症

另一项为期六年的研究于 2007 年在希腊对近 24,000 名健康人（未患有冠心病、中风或癌症）进行，结果显示，所有每周至少小睡 3 次的参与者的体重降低了 37%死于心脏病的几率。这是因为白天小睡可加速心血管恢复，小睡 45 分钟有助于降低血压——这对压力大的人尤其有用。

这还不是全部，英国营养学杂志发表的一封信说，小睡有助于预防肥胖和维持体重。^[4] 广告

孩子也从午睡中受益

现在众所周知，小睡对所有年龄段的人都有好处，但对儿童尤其有益。一般来说，幼儿是双相的——一天睡两次。然而，随着它们长大，它们变成单相的。

丽贝卡·斯宾塞 (Rebecca Spencer) 的一项研究表明，白天睡觉对儿童特别有效，因为它有助于提高他们的学习能力并增强对当天早些时候学到的概念的记忆。^[5]她接着说：

分布式睡眠在早期学习中至关重要；当短期记忆存储有限时，必须经常进行记忆巩固。

因此，白天不打盹的孩子表现不佳，仅靠夜间睡眠是无法真正消除的。 1 到 3 岁之间没有午睡的儿童通常表现出较差的解决问题的能力并且更加焦虑。

柱头

虽然小睡被证明能带来许多健康益处，但直到最近，它也有与之相关的社会耻辱。

白天打盹的人经常被贴上懒惰的标签，态度懒散，性情普遍不合标准。人们还认为，小睡是儿童、老人和/或病人的领地。虽然许多研究已经成功地打破了这些神话，但仍然需要一定程度的教育来了解白天小睡带来的好处。

仍然认为午睡是禁忌的人必须知道，阿尔伯特·爱因斯坦、温斯顿·丘吉尔、约翰·F·肯尼迪，甚至列奥纳多·达·芬奇都是午睡者——而且都很成功。广告

如何有一个伟大的力量小睡

小睡的目的是重新充满活力并尽快醒来，以最大限度地提高您的工作效率。因此，与任何好事一样，为了充分利用您的小睡，有一些该做和不该做的事情：

尝试尽快入睡。排除任何妨碍您快速入睡的干扰因素。
将您的手机保持在静音模式以避免电话或信息的干扰。
为了避免醒来时昏昏沉沉，保持午睡时间短而快是个好主意。考虑设置一个 15 到 30 分钟之间的闹钟。
将您选择小睡的房间的灯光调暗。眼睛上的光线会使您难以快速入睡。考虑使用眼罩遮光。
隔绝周围的噪音，享受宁静的午睡。考虑佩戴降噪耳机或插入耳机。
通常在快速打盹期间，体温会下降。在手边放一条毯子或床单以保持温暖。
如果您正在办公室打盹，请考虑使用“请勿打扰”标志让同事知道您正在打盹。
小睡前喝杯咖啡 .小睡会让你精神焕发，咖啡因的作用会让你精力充沛，更有效率。
起床并快速回到你正在做的事情。考虑在脸上泼些水，快步走，让你的身体知道小睡已经结束。
与您的午睡时间表保持一致。这意味着选择白天的同一时间进行小睡——理想的小睡时间通常在下午 1 点到 3 点之间。

最后的想法

正如我们所看到的，许多研究已经牢固地确立了小睡对您的健康的众多好处。但是，同样重要的是要注意，人们可能并不总是可以打盹。

例如，习惯只睡在床上的人在办公室里很难打盹。还有一些人在午睡后醒来时昏昏沉沉，迷失方向，这会对他们在办公室的工作效率产生不利影响。

午睡时间过长会使您处于晚上无法入睡的状态。因此，了解您对小睡的需求以及让您重新焕发活力的理想时间变得至关重要。毕竟，最终目标是让自己恢复活力。

午睡快乐！

参考

[1]	^	瑞思迈：为什么我们睡觉以及它对我们的健康有多重要
[2]	^	行为大脑研究：比较咖啡因、小睡和安慰剂对语言、运动和知觉记忆的益处
[3]	^	吉兹莫多：高效午睡的秘诀
[4]	^	英国营养杂志：预防肥胖真的像关掉电视小睡那么简单吗？
[5]	^	PNAS：午睡时的睡眠纺锤形可促进学龄前儿童的学习