睡眠是解决我们遇到的大多数问题的最佳方法，平稳地度过我们的睡眠周期有助于提高我们直面挑战的能力，并提高每天的工作效率。不幸的是，我们对自己的睡眠周期、睡个好觉的好处，或者我们如何改变和影响我们的睡眠模式以变得更有创造力和生产力知之甚少。

在本文中，我将深入探讨睡眠周期的工作原理、我们的睡眠如何影响我们的工作效率，并提供睡眠技巧来帮助您提高表现和工作效率。

目录

1. 什么是睡眠周期？
2. 睡眠周期如何影响生产力
3. 如何改变你的睡眠周期以获得更好的休息
4. 最后的想法
5. 更多改善睡眠的技巧

什么是睡眠周期？

当谈到我们的睡眠时，我们会经历五个不同的阶段^[1]：

很多人认为一个典型的睡眠周期只包含一个周期的各个阶段。然而，我们享受的睡眠阶段实际上会在整个晚上循环，这取决于我们睡了多长时间。

每个阶段都与不同的脑电波有关。当我们成功地通过所有阶段时，我们就实现了一个睡眠周期，通常发生在 90 分钟内。

第一阶段

这是您的浅睡眠阶段，当您经常轻松地进入和离开睡眠时。正如您可能已经体验到的那样，在这个阶段您可以很容易地被唤醒。

在我们开始入睡之前，我们会经历 alpha 和 beta 脑电波，并且几乎有梦幻般的时期。

第二阶段

这个阶段通常持续大约 20 分钟，因为我们的大脑会在短时间内产生快速、有节奏的脑电波。我们的体温下降，我们的心率开始减慢。

第三阶段

这是浅睡眠和深度睡眠之间的过渡阶段。在第三阶段会出现深而缓慢的脑电波，称为三角波。

经过三个完整的睡眠周期后，身体就会停止这个阶段。

第四阶段

第四阶段是您的深度睡眠期，持续约 30 分钟。在完整的 8 小时睡眠周期中，您的身体通常会进入第四阶段两次。

重要的是不要在深度睡眠阶段醒来，因为这会导致迷失方向和头脑模糊，这将确保您度过非常没有效率的一天。

REM睡眠

这是大多数梦想发生的阶段。您将体验快速的眼球运动和增加的大脑活动。 β波产生；当我们专注于心理活动时，就会产生这些。

重要的是要注意，我们的睡眠并不是按顺序完成所有阶段的。

我们的睡眠从第一阶段开始，然后进入第二、第三和第四阶段。在第四阶段的深度睡眠之后，在进入快速眼动睡眠之前，会重复第三阶段和第二阶段。

一旦 REM 完成，我们通常会回到第二阶段睡眠。广告

就上下文而言，4-5 个睡眠周期是获得良好睡眠的最佳选择，因为每个周期大约需要 90-120 分钟才能完成。我们应该获得的最佳睡眠时间是每晚 8 小时，但如果您无法做到这 8 小时，那么醒来的最佳睡眠时间是第四阶段。

您是否曾经因为闹钟响起或被吵醒而起床时头痛和头昏眼花？如果有，你就会从睡眠周期的第四阶段醒来。

睡眠周期如何影响生产力

当我们睡觉时，我们的大脑会经历我上面列出的不同阶段，每个完整周期（所有四个阶段和 REM）持续 90 分钟。那么，当我们在完整的 90 分钟睡眠周期结束时醒来时，我们会感到更加精神焕发，为富有成效的一天做好准备。

下一步是决定何时醒来。如果你想在早上 6 点醒来，那么你需要五个 90 分钟的睡眠周期，或者七个半小时，这意味着你应该在晚上 10:30 睡觉。

为了监测你自己的睡眠周期，有 许多应用程序 在市场上可以帮助您分析睡眠质量。它们中的许多会在您睡觉时监测您身体的运动，并可以估计您所处的不同睡眠阶段。这有助于您确保在正确的时间激活闹钟以完成完整的睡眠周期。

一旦我们完全了解我们的睡眠周期是如何运作的以及我们每晚实际上是如何睡眠的，我们就可以做很多事情来确保我们获得最好的睡眠并避免睡眠不足，从而提高我们的创造力和生产力。

以下是关于我们每天所做的事情如何影响睡眠的更多信息，反之亦然：

如何改变你的睡眠周期以获得更好的休息

下面是 18 种睡眠技巧，您可以立即开始使用，以利用您的睡眠周期：

1.移除技术

我们中的许多人将手机放在床头柜上，或者至少放在卧室里。我们会检查通知或回复电子邮件，而不仅仅是在睡觉前拔掉电源并放松。

如果不是智能手机，我们中的许多人在我们的房间里都有一台电视，在我们关灯睡觉之前，我们正在赶上最新的 Netflix 系列。

清醒通常是由电脑或智能手机屏幕发出的蓝光触发的，蓝光会影响你的睡眠节奏。

睡前一小时避免使用笔记本电脑、手机或平板电脑，或者至少将手机设为飞行模式。睡觉时将智能手机或平板电脑放在另一个房间，并在睡前至少一小时决定停止发送电子邮件和使用社交媒体。

2. 使用 90 分钟睡眠周期规则

如果您知道自己将比平时晚睡或早起，那么请利用您对 90 分钟周期的了解来优化您的睡眠。

在周期结束时，您将更加精神焕发，最接近清醒状态。这些知识将帮助您创造更高效的日子。

如果您需要在凌晨 4 点起床，请以 90 分钟为增量重新计算，以确定您应该什么时候睡觉。

3. 使用应用程序监控您的睡眠周期

通过跟踪您的睡眠模式至少一周，您将对您的睡眠质量有更多的了解。

您想在新的睡眠周期结束时醒来，感觉神清气爽，为充实的一天做好准备。许多应用程序可以充当闹钟，在睡眠周期的顶部唤醒您，而不是在深度睡眠中唤醒您。广告

3、睡前两小时不要运动

除非你是 做瑜珈 或类似的东西，你不应该在睡觉前至少两个小时运动。

锻炼可以积聚能量，提高我们的皮质醇水平，并使入睡的过程更长。

4. 洗个热水澡

放松的沐浴会略微提高我们的体温，但是当我们出去并用毛巾擦干自己时，我们会迅速冷却并处于更加放松的状态，准备睡觉，这意味着我们通常会更快入睡。

5.晚上11点前睡觉

睡眠是休息、充电和滋养身心的重要方式。

虽然因人而异，在不同的季节，我们往往会在晚上 10 点 45 分到 11 点之间自然地感到疲倦，因为我们的生物钟是基于昼夜节律的。

为了避免再次起风，我们应该在晚上 11 点之前入睡，否则许多人会获得额外的能量激增，使他们保持清醒直到凌晨。

如果你能坚持接近昼夜节律，你会在醒来时感到休息和富有成效。

6. 创造您的最佳睡眠环境

让入睡成为您真正期待的体验，而不是您必须做的事情。

投资购买新床垫将比使用 10 年的旧床垫帮助您睡得更好，但您还可以采取其他一些简单实用的步骤。

在床上铺上干净整洁的床单。睡觉前点上蜡烛并调暗灯光，让您放松下来。

我们中的许多人都有一个用于锻炼或跑步的播放列表。创建一个 睡眠播放列表 放松、舒缓的音乐，有助于在睡前平静心灵。

7. 保持房间温度合适

调整房间的温度或使用更轻/更重的羽绒被，这样您就不会在太热或太冷的夜晚醒来。体温与睡眠周期有密切关系。

大多数人在 65 华氏度或 18 摄氏度左右的稍微凉爽的房间里睡得最好。因为太热或太冷而从深度睡眠中醒来会让你非常烦躁。

8. 使用引导冥想

引导式冥想可以帮助您更快入睡，头脑更平静，帮助您享受更深入、更有恢复力的睡眠周期。

当你打坐时，你的肌肉会放松，你的呼吸会变得更慢更深，你的日常想法会变成丰富的、梦幻般的意象。

试试本指南开始：5 分钟冥想指南：随时随地

9. 在完全黑暗中睡觉

众所周知，日光会抑制大脑中褪黑激素的释放。褪黑激素是一种在黑暗中释放在我们血液中的天然激素，可以帮助我们的身体感觉更放松，不那么警觉。广告

如果可能，请使用遮光窗帘、眼罩和其他工具在您的房间内制造更多黑暗，以避免干扰睡眠。

10. 下午 1 点后避免咖啡因

世界睡眠协会建议您在睡前六小时或更长时间避免摄入咖啡因。睡前 6 小时摄入咖啡因会影响您超过一个小时的睡眠时间。

所以，享受你的咖啡，但要清楚什么时候该喝最后一杯。

11. 建立睡眠习惯

确保您每晚有 8 小时睡眠的最简单方法之一是制定睡眠程序。

理想情况下，这将是有一个特定的时间睡觉，但这并不总是可能的，因为我们可能有计划的晚上外出或特定的工作或家庭承诺。

取而代之的是，约定一个你早上起床的时间，然后回去工作，偶尔能有 7 或 8 个小时的时间。

如果你 遵循早上的惯例 这让你早上 5 点起床，你知道理想的情况是在 9 点或 10 点睡觉。

坚持 14 天的特定起床时间，看看它对你的生活产生的影响。

12. 进行睡眠审计

开始分析您的睡眠表现，探索不同的技巧，以确保您醒来时神清气爽、富有成效。您可以使用睡眠日志或将信息输入电子表格，以帮助您了解您的大脑在睡眠周期中的移动情况。

您要跟踪：

• 当你去睡觉
• 你睡前做了什么
• 当你醒来
• 你醒来时的感觉
• 你在夜间醒来多少次
• 睡前吃了什么
• 你在夜间感觉有多舒服
• 白天任何小睡

尝试跟踪 7 或 14 天。你会开始注意到出现的模式，可以帮助你减少或增加一些东西来改善你的睡眠。

13.尝试多相睡眠

您可能听说过多相睡眠，以及有多少人使用这种技术来破坏他们的睡眠周期，这样他们每晚只需要 2 到 4 个小时的睡眠。

从本质上讲，您将睡眠分为两个时间段，而不是传统的单相睡眠，我们每天只睡一次^[2].您的睡眠时间较短，但频率较高。

我们中的许多人在白天小睡，从 15 分钟的小睡到更长的 90 分钟小睡，每晚仍有 5-8 小时的睡眠时间。

多相睡眠是不同的。这是关于少睡很多，通常以以下两种方式之一构成：

• 每四个小时小睡 20 分钟，每天总共睡两个小时
• 晚上正常睡眠，白天小睡 3 次 20 分钟

目的是在白天获得更多时间并减少夜间睡眠，但不建议长期使用这种方法。

14.尝试枕头喷雾或芳香疗法

市场上的枕头喷雾产品数量不断增加，它们有望帮助您更快入睡，醒来时感觉更加精神焕发和精力充沛。它们旨在通过镇静和舒缓身心来帮助减少睡眠焦虑并提高睡眠质量。广告

您还可以使用薰衣草等香薰油来帮助您更快入睡。这些油通过降低血压、心率和皮肤温度来镇静神经系统。

15.慢慢结束你的一天

当你有很多事情想着，或者在外出或看电影后你的能量水平很高时，很难在睡前自然平静下来并在睡眠周期中平静地移动。

作为睡眠时间表的一部分，在入睡前花 30-45 分钟让身心平静下来。

为了帮助你减压，试着喝加蜂蜜的热茶、写日记或冥想。放慢一切，让自己有最好的机会睡个好觉。

如果这不起作用，请在睡觉前拿起一本书阅读 15 分钟。

16.整理你的思绪

为了在你睡前创造身心的完美和谐，试着把你脑子里的一切都记在纸上 写日记 .

试着坐 15 分钟，写下你的担忧、目标和随意的想法。可以这么说，清除您的内部收件箱。平息内心的喋喋不休，这样你就处于正确的心态去体验深度睡眠。

对于初学者，请查看有关日记的指南。

17. 睡前表达谢意

睡前给自己 5 分钟，感谢这一天。这可以放松身心，让您感觉积极。

无论白天发生了什么，退后一步，反思它，并心存感激。

表示感谢将有助于确保您不会担心入睡。你会变得积极、感恩和平静，而不是与消极、担心的头脑作斗争。

为了更进一步，把你的注意力集中在你想要实现的一件事上，让你的潜意识在你睡觉的时候做这件事。

最后的想法

为一整晚的睡眠腾出时间并为高质量的睡眠周期奠定基础是在白天完成更多工作并提高工作效率的秘诀。

如果您的目标是让您一整天精力充沛，更有效率，那么请尝试一下感觉正确的技巧。

通过对生活方式和环境的一些调整，以及对睡眠方式的更多了解，您可以极大地改善睡眠质量，确保您每晚都能睡个好觉，并最大限度地提高每天的表现。

更多改善睡眠的技巧

• 睡眠科学：我希望我早点知道的关于睡眠和生产力的 8 个秘密
• 成功人士的11个睡眠习惯
• 5件事可以帮助你自然入睡
• 如何健身：终极指南

精选照片来源： Anthony Tran 通过 unsplash.com

参考