如何快速摆脱肌肉酸痛（什么有效，什么无效）

避免肌肉酸痛需要对您的整体健康和福祉做出多项承诺。我们将研究如何从锻炼中恢复以及如何避免肌肉酸痛的几个方面。

避免肌肉酸痛不仅仅是通过饮食习惯来实现的；它需要致力于通过睡眠和康复前的方式完全恢复您的身体 - 您的身体的原始康复，通常在锻炼后伸展和活动时进行。

在这篇文章的开头，我想说我是 MobilityWOD 的大使——由 Kelly Starrett 博士创立的健康和健身组织，^[1]纽约时报畅销书作者 成为一只柔软的豹子 .这意味着我提倡移动性和从上到下的整体健康生活方式。我与 MobilityWOD 合作是因为我们有一个共同的目标，那就是帮助人们更好地运动、更健康、更长寿。

肌肉酸痛可以通过多种方式发生，而不仅仅是运动，例如疾病或受伤。我们将只关注运动后肌肉酸痛的恢复，但其中一些补救措施适用于上述其他导致肌肉酸痛的原因。

我们将介绍可以立即应用的肌肉酸痛快速修复疗法，以及您可以采取的预防措施，以避免将来出现肌肉酸痛。让我们开始吧！

什么是肌肉酸痛？

运动引起的肌肉酸痛是由于延迟性肌肉酸痛（或 DOMS）引起的，这种酸痛在数小时后开始，并在大约一到两天达到峰值（平均）。

一般来说，运动科学家都同意，经历肌肉酸痛的人是由于肌肉损伤和重建而这样做的。蛋白质从受伤的细胞中排出，而液体和白细胞则急于重建。广告

随着时间的推移，肌肉细胞得到修复并产生新细胞——所有这些细胞都被注入收缩性蛋白质。这个过程的部分或全部可能与肌肉酸痛密不可分。

肌肉酸痛怎么办？

我遇到过很多健身专家，他们都说他们不会感到肌肉酸痛，但与此相反，很多人仍然会感到肌肉酸痛。

我相信，与那些已经锻炼了几年的人相比，“新的举重者”或那些“刚开始锻炼的人”会经历更剧烈的酸痛。

现在，如果您正在阅读本文并认为来吧亚当，我会更加感到肌肉酸痛，因为我刚开始锻炼？！？，我明白了！

这是好处，因为你有太多的成长要做！就我个人而言，经过几年的训练，在锻炼我通常不会锻炼的肌肉群时，我仍然注意到肌肉酸痛，例如进行一天的肩部抬高和推举（健美风格）——我肯定会感觉到 DOM。

但是，如果我进行大量的硬拉训练，由于我的恢复方案（我将在下面分享）以及我经常进行的一项练习，我通常会避免使用 DOM。

那些已经锻炼了几年的人，当然不包括那些使用类固醇或其他恢复物质的人，在肌肉质量方面接近/接近他们的遗传潜力。广告

有几个瘦体重在线计算器可以通过测量肢体长度和骨密度来接近揭示您的遗传潜力。我建议快速谷歌搜索并使用几个进行比较，因为它们的结果可能略有不同，但是您可以尝试无毒肌肉和力量潜力由“Stronger by Science”创建的计算器。

关于肌肉酸痛的谣言

有很多神话需要覆盖，但让我们快速了解一些：

误区一：让酸痛的肌肉自行愈合是最好的办法？

常见的误解！事实上，通过促进肌肉的血液和氧气循环以及关节内的滑液，进行轻度运动来帮助恢复通常是个好主意。

滑液 - 也称为滑液，是一种存在于滑液关节腔中的粘性非牛顿流体。滑液的主要目的是减少运动过程中滑液关节的关节软骨之间的摩擦。

通常，如果您在训练后不做活动或拉伸就让酸痛的肌肉离开，最终会缩短您的运动范围（由于紧绷）并在不太理想的位置（运动结束范围）和情况下治愈这些肌肉。

误区二：在肌肉酸痛的情况下锻炼是个坏主意？

轻度运动实际上可以帮助恢复，但不要过重或过度劳累，因为这可能会适得其反。

误区 3：锻炼后立即进食或蛋白质奶昔可以防止肌肉酸痛？

这是终极的兄弟科学，虽然消耗速效碳水化合物可能有助于缓解锻炼后的肌肉不适/疼痛，但没有任何证据直接证明锻炼后立即饮用蛋白质奶昔会减少肌肉酸痛或 DOM。广告

误区四：DOM 与睡眠无关？

大多数肌肉修复是在快速眼动睡眠期间完成的。

误解 5：DOM 与肠道健康无关？

在深度睡眠/快速眼动睡眠期间，身体通过胃肠道治愈和恢复肌肉，这与肠道健康直接相关。

如何快速摆脱酸痛的肌肉

以下是您如何在运动后快速摆脱酸痛的方法……

1. 改善你吃的东西

肌肉恢复的一个重要方面是优质蛋白质。

不要去寻找你的合成蛋白粉或所有天然蛋白粉，并期望完全避免肌肉酸痛。瞄准高质量的蛋白质和氨基酸复合物来源，让您走上肌肉修复、重建和恢复的道路。

以下是有关蛋白质来源的一些建议。

肉 – 各种牛排
波尔图 – 鸡、野鸡、鹅、火鸡..等
鱼 – 三文鱼、罗非鱼、鳕鱼、大比目鱼、黑线鳕等
麻或者 豌豆蛋白 – 如果您无法满足宏量营养素需求（通常在运动后恢复时每磅体重需要 1 克至 2 克蛋白质），那么在您的饮食中添加一些这些蛋白质粉来源。避免使用乳清蛋白，或者尽可能分离，但是如果您只能获得这些，那就足够了。

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试试这些消炎药：

磷虾油 （建议）或 野生阿拉斯加鲑鱼鱼油 – 已知天然脂肪酸和抗氧化剂有助于缓解疼痛。磷虾油自然有助于减轻关节内的炎症和疼痛，进而通过改善整体循环来帮助恢复肌肉。
益生菌 （补充剂或天然纯希腊酸奶，如开菲尔）。您的肠道健康很重要，减少炎症意味着减少酸痛！
麻油或者 CBD油 （非精神活性）。减少潜在炎症和快速从肌肉酸痛中恢复的绝佳方法。
止痛外用药膏 – 有多种选择可供选择，尽管许多选择并未 100% 得到证实，但据说有些选择在暂时减轻肌肉酸痛引起的疼痛方面非常有效。如果您想减少不适并在睡前“拒绝”，这些是一个很好的快速解决方案。^[二]

2.善待自己的身体

除了改善你的饮食，你应该对你的身体和肌肉做一些事情：

泻盐浴 如果有精油，可以使用。
压缩轻轻涂抹以促进温暖和血液流动 - 不要逾期，因为您可以停止循环，这与我们的目标相反！
按摩或针灸 我已经尝试了很多次，它通过改善血液循环和肌肉的血液流动来帮助恢复，已经证明了结果。
伸展性和流动性 绝对是必须的！锻炼前主动活动和泡沫轴滚动，然后是锻炼后静态拉伸。当您进行拉伸和活动时，您可以通过最大限度地拉长这些肌肉群来改善循环和末端范围。当您的肌肉酸痛和紧绷时，通常是因为它们在训练中受到拉伤、损伤并因此缩短。我们需要扩大您的范围并通过拉伸来拉长肌肉以获得最佳恢复。
轻度运动和步行 通过促进循环，可以非常有效地帮助恢复。