如何快速自然地增肌（分步指南）

人们通常希望增肌是为了让自己看起来最好，但是增肌除了美感之外还有很多好处。拥有更多肌肉，您可以在第二天更活跃而不会感到疼痛，创建更多受支持的关节以获得更大的灵活性，并降低您患某些疾病的风险。

如果你真的想学习如何快速自然地增肌，那么你来对地方了，但没有神奇的答案。 我们什么 确实有研究支持的锻炼计划、营养指导和激励支持。 继续阅读以了解如何快速自然地增加肌肉质量。

什么是肌肉质量？

多年前我参加武术班的原因之一是我希望定期训练能给我一个李小龙身体，当然没有。

我对锻炼肌肉的工作原理缺乏基本的了解。武术给了我必要的自卫技能并提高了我的耐力，但它并没有让我看起来像巨石强森。

后来我才意识到，你的肌肉只有在需要时才会在微观层面上建立起来。而你，作为一个宏观的人，可以在你的肌肉中培养这种需求。

为了获得肌肉，你必须在特定的次数范围和特定的频率上进行训练。

健康对比不健康的增肌

首先要获得肌肉，你必须让你的身体承受压力。训练本身对你来说并不完全健康。你在健身房失去了宝贵的体液，耗尽了你的能量资源，并在你的肌肉中产生了微撕裂。只有当你的身体感到不舒服时，你才会首先锻炼肌肉。广告

短期内，减肥对您的身体来说也是一种压力情况。您吸收的能量少于身体所需的能量，这迫使您的身体以需要更少能量的方式重组您的有机体。用一个非科学术语来说：如果你摄入更少的卡路里，你的身体就会开始燃烧脂肪。

这两种情况的共同点是必要性。罗伯特格林，国际畅销书作者 50条权力法则 ，将必要性称为世界的统治者，因为人类仅在需要时才采取行动。必要性意味着处于压力之下。

记住， 健康总是相对的 .强迫酗酒者停止饮酒在短期内可能会严重伤害他们，关于压力荷尔蒙，但从长远来看，当我们考虑替代方案时，这可能是一个很好的决定。

在学习如何增肌的意义上，过度增肌可能是有害的，但如果替代方案是肥胖，则可以认为它是健康的，因为它比肥胖更能增加个人的预期寿命。^[1]

使肌肉生长健康的是恢复阶段。健康增肌的顶峰是以植物为基础的饮食，充足的睡眠和减压的个人生活。^[2]此外，当然，没有合成代谢类固醇的帮助。

如何自然增肌

以下是您今天可以采取的 7 个步骤，以在最短的时间内实现最大、健康、自然的肌肉生长。

1. 承诺自己

每一个持久改变的第一步是你的心态。这听起来可能很陈词滥调，但如果你不致力于改变你的生活方式，你不妨呆在沙发上。广告

给我六个小时砍一棵树，我会用前四个小时来磨斧头。 -亚伯拉罕·林肯

准确地写下来 为什么 你想增肌。是为了给您的暗恋留下深刻印象，获得更多信心，还是让您的日常生活更轻松？把它写下来，放在你每天都能看到的地方。

专业提示：使用鼓舞人心的图片来增加效果。

2. 设定目标

当你已经拿出笔和纸时，写下你的目标 .把你的目标写在纸上有一些特别之处。这是承诺的另一面。

确保您以明智的方式设定目标——具体、可衡量、可实现、现实和有时限。这些被称为 SMART 目标，它们是有效的。

增肌不是目标；在七月底之前让你的体重增加 5 磅肌肉。要衡量您的成功，请务必拍摄前后照片以比较您的结果。

3. 找到正确的训练计划

我在我管理的健身中心有一个客户，我最近刚刚为他设计了一个全身锻炼项目。一个月后，他来找我，承认他不再遵循我的训练计划了。当我告诉他这很好时，他很震惊。他希望我对他的行为感到沮丧，但我没有。我知道你可以把马牵到水边，但你不能让它喝水，而且 我知道正确的训练计划或常规是适合您的。 广告

你可以拥有世界上最好的锻炼计划，但如果你总是不得不拖着自己去健身房并且从不感到兴奋，那么这对你来说就不是正确的锻炼计划。

虽然肌肉生长的传统推荐重复范围在 6-12 之间（基于对紧张时间的研究），但也有研究指出 5-7 重复可能更理想。^[3]训练集和这些集之间的休息时间完全相同。^[4]

我通常会建议您将休息时间保持在 1-2 分钟之间。从一个全身训练计划开始（是的，甚至训练你的腿），目标是作为初学者重复 8-12 次。当你有经验时，意味着你已经训练了一年多，你可以减少重复次数。

每次锻炼大约做三组，目标是在健身房呆的时间不超过 1.5 小时。 通过这种方式，您可以最大限度地减少因避免长时间训练而导致的肌肉蛋白质分解，而且最重要的是，您不会忽视自己的个人生活。

4. 保持一致

在学习如何增肌时制定正确的训练程序是关键，因为它可以帮助您保持一致。如果你经常去健身房 3 年，你会看到结果。如果您有最好的锻炼计划或您的基因，这并不重要；承诺会得到回报。

如果您需要帮助养成锻炼习惯，请查看 Lifehack 30 天阻力带锻炼挑战 .这将帮助您坚持一个月的日常工作，这可以帮助您更轻松地进入肌肉锻炼计划。

5. 专注于进步

当你试图锻炼肌肉时，进步是主要的关键。广告

从长远来看，增加更多的重量会增加肌肉的机械压力。 您的身体必须找到适应的理由，而使其适应的一个好方法是增加机械应力。^[5]每个星期或每个月，试着增加你举起的重量或你做的代表次数。

6.多吃好东西

要减掉脂肪但锻炼肌肉，你需要能量。您通过食物获得能量，然后将其转化为肌肉组织。要获得肌肉，您必须保持卡路里过剩，摄入更多您实际需要的卡路里，而这些卡路里需要营养丰富。吃干果或喝冰沙，因为它们会增加你的卡路里摄入量而不会降低你的食欲。我建议你瞄准 每天大约 200 卡路里的卡路里过剩 .你应该包括蛋白质每顿饭都可以以蛋白奶昔甚至蛋白粉的形式出现。仅在锻炼后吃碳水化合物，以帮助您在增强力量和肌肉时恢复。您还应该喝适量的水，因为这将有助于您的肌肉在锻炼后愈合和生长。

7. 改变你的日常

这类似于进阶。同样，你希望你的身体长期保持猜测，就像你击中一个你的训练停滞不前，你必须尝试一种新的方法。

实施不同的练习，并在不同的次数范围内进行训练。享受训练和实验的乐趣。你永远不知道什么时候你会找到适合你的东西。

最后的想法

肌肉生长是一个极其复杂的过程，涉及许多不同的生理功能和变量。你可以花数百个小时来研究它，而且几乎没有触及表面，但锻炼肌肉并没有那么复杂。大多数在健身房锻炼出好身材的人都不是著名的科学家；他们是遵循行之有效的计划的普通人。他们致力于健身房，他们在寻求不断进步的同时保持着自己的习惯。对于任何有足够动力尝试的人来说，这都是可能的。使用我上面的建议，今天就开始锻炼肌肉吧！

参考

[1]	^	内分泌学前沿：为了长寿和健康，我们应该称重多少？需要协调热量限制与长寿与体重指数与死亡率数据
[2]	^	抗氧化剂和氧化还原信号：素食饮食和公共卫生：生物标志物和氧化还原连接。
[3]	^	生理报告：训练量和强度对阻力训练男性肌肉力量和体型改善的影响
[4]	^	运动药物：频率、强度、体积和力量训练方式对人体整个肌肉横截面积的影响。
[5]	^	运动与运动医学与科学：一项荟萃分析，以确定力量发展的剂量反应。