我们中的许多人都渴望展示我们的六块腹肌，但我们误以为健身房是唯一的解决方案。不是每个人都准备好投入时间，支付昂贵的会员费，或者与身体比较的消极情绪作斗争。如果您想学习如何获得六块腹肌，但又不想离开沙发或客厅，那仍然是可能的！

目录

1. 基于沙发的腹肌练习的主要好处
2. 你的客厅六块腹肌锻炼
3. 如何获得六块腹肌：附加提示
4. 最后的想法
5. 更多关于建立六块腹肌

基于沙发的腹肌练习的主要好处

别再找借口

由于这些练习甚至没有要求您离开舒适的沙发，更不用说您的家了，您不再有时间的借口。它们可以在家里任何时候轻松地进行，甚至在旅行时也可以进行。如果您可以使用平坦的表面，则可以进行此锻炼！

省时

一旦您了解了常规，您将在 5 分钟内完成这项锻炼。当然，如果你想更快地锻炼腹部肌肉，你可以在每一轮中做更多的重复，但即使每天只做一轮也会缓慢但肯定地增强你的核心力量。

无特殊设备

由于这些是自重练习，您不需要任何昂贵的设备——或者根本不需要任何设备！一旦你让自己到一个平坦的表面，你就准备好了。

降低受伤风险

由于您在学习如何获得六块腹肌的同时不会举重，因此您对肌肉和关节的压力会更小，从而降低受伤的风险。

建立钢铁腹肌

虽然许多人想学习如何获得六块腹肌只是为了改善他们的外观，但事实是核心力量是我们所做的一切不可或缺的。平衡、稳定和良好的姿势都需要强大的核心肌肉^[1].广告

当你的腹肌健美时，你会发现更容易从事运动、园艺等爱好以及弯曲、扭转或举重等工作任务。整天坐在办公桌前，您是否感到腰痛？核心训练也可以帮助解决这个问题，因为它们可以稳定该区域。

现在，让我们进入锻炼总结，帮助您学习如何在不离开沙发的情况下获得六块腹肌。

你的客厅六块腹肌锻炼

第1轮

每个练习重复 20 次。重复该循环 2-3 次，每次之间休息 1-2 分钟。

仰卧起坐

你放低双腿的速度越慢，你就越能锻炼到你的腹肌。以下是如何做完美的膝盖仰卧起坐：

抬腿

这些动作与膝盖上抬非常相似，但在抬起双腿时不会弯曲膝盖，这将使您的下腹肌始终处于活动状态。广告

自行车

在学习如何获得六块腹肌时，这是一个简单而有效的练习。骑自行车时，尽量不要将下巴压在胸前。保持你的下巴抬起将确保你的核心尽可能地保持参与。

第二轮

在开始第 2 轮之前休息 10-20 秒。同样，每个练习重复 20 次。重复该循环 2-3 次，每次之间休息 1-2 分钟。

反向紧缩

不是让你的下巴碰到你的下巴，你会让你的膝盖碰到你的下巴。

沙发仰卧起坐

当您学习如何在舒适的沙发上练出六块腹肌时，任何类型的紧缩都很棒。作为传统仰卧起坐的变体，这些沙发仰卧起坐要求您将双腿成 90 度角，将它们放在沙发边缘。广告

垂直臀部推力

在此练习中，您将使用沙发支撑上背部，同时将双脚放在地板上并向上推动臀部。这是一项了不起的核心锻炼，但它也非常适合髋部活动。

第三轮

在开始第 3 轮之前休息 10-20 秒。每个练习每边重复 10 次。重复该循环 2-3 次，每次之间休息 1-2 分钟。

交叉紧缩

当您学习如何获得六块腹肌时，请在传统的紧缩动作中尝试这种变化。这是一个很好的锻炼核心和斜肌的练习，你会感觉好几天。

死虫

这项运动需要全身的参与，在重点加强核心力量的同时，也会涉及手臂和腿部的力量。

交叉脚趾触摸紧缩

再一次，请确保抬起下巴以避免颈部拉伤。你举起的腿越直，你的核心就越投入。广告

如何获得六块腹肌：附加提示

需要注意的是，要达到传统的六块腹肌，您必须已经拥有平坦的腹部。如果你的胃周围还有一些脂肪，你必须在这个例行程序的同时通过饮食来减肥。

为此，您需要确保燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。首先，尝试减少大约 200 卡路里的热量，并在开始寻找结果之前两周。

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当你开始锻炼你的腹部肌肉时，上面的六块腹肌例程可能会感觉太容易了。当这种情况发生时，重复一轮，每周至少 3-4 次将每个练习带到你的绝对极限。

最后的想法

如果您想保持活跃并更轻松地生活，强大的核心是一个很好的起点。无论您是运动员还是上班族，学习如何获得六块腹肌都是值得实现的目标，因为它可以改善您的活动能力，提供更大的运动范围，并帮助您轻松完成日常工作。广告

如果您在沙发上或床上，那么您已经是进行腹部锻炼所需的地方了，所以今天就开始锻炼肌肉吧！

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精选照片来源： 约翰福南德通过 unsplash.com

参考